annajak - wraca do formy

Aaa... zapomniałam... trening siłowy zaczynam od tego:
Trening ułożony przez Matruccę z 2011

Będzie ok na początek? Jak pisałam wyżej planuję ćwiczyć w układzie:
- cross
- SIŁA + cardio
- przerwa
- cross
- cross
- SIŁA + cardio
- przerwa

Plan treningów siłowych na 8 tygodni:
Tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń, tydz. 3-4: 2x12, tydz. 5-6: 3x10, tydz. 7-8: 3x8

1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspięcia na palce siedząc

Proponowane zmiany:
7. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: Triceps mam wybitnie słaby. Kiedyś (dawno temu) robiłam to ćwiczenie i kompletnie mi nie wychodziło - miałam wrażenie, że nie używam do tego tricepsa tylko ściągam siłą woli i wszystkich innych mięśni, tylko nie tricepsa.
Czy mogę zamienić na WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE?

12. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: nie jestem pewna, czy na mojej siłowni jest odpowiednia maszyna. Gdyby tak rzeczywiście było to, czy mogę zamienić na WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU np. na stepie z hantlami w obu rekach?

Oczywiście zaczynamy od rozgrzewki, potem trening właściwy, potem cardio 30 min i rozciąganie.

Pytania:
Obciążenia z tego co czytałam zwiększamy z serii na serię, np. 1 seria 10kg >> 2 seria 12kg.... a na następnym treningu 12 kg i jeśli seria wykonana bez problemu to 15 kg, a jeśli ostatnie powtórzenia były walką o zachowanie techniki, to zostajemy przy 12 kg i za tydzień próbujemy 12 kg >> 15 kg.
Serie: Rozumiem, że robimy cały obwód (12 ćwiczeń) i potem drugie kółko?
Cardio: 65-75% Max (max wg 220-wiek?) A łopatologicznie to tak, żeby się dało rozmawiać, ale żeby po ok 10 minutach zaczął się człowiek pocic?

Z góry dzięki za rady.

Zmieniony przez - annajak w dniu 2015-05-05 11:29:02

bardzo dobry trenieng na poczatek :)

7 mozesz zamienic dowolnym cwiczeniem na triceps, ale sprobuj tego cwiczenia tylko pamietaj, zeby lokcie byly caly czas w miejscu jakby przyklejone do ciala a nie lataly



mozesz robic wspiecia stojac ale ustaw sie na jakims podwyzszeniu, zebys mogla zjechac pieta ponizej poziomu na ktorym stoisz, zeby lydka sie rozciagnela, najlepiej sie czegos chwycic i mozna zrobic to na jednej nodze

Możesz wprowadzić takie zmiany jak proponujesz.

tak to trening obwodowy i robisz wszytskie cwiczenia pokolei jako jeden obwod

annajak

Serie: Rozumiem, że robimy cały obwód (12 ćwiczeń) i potem drugie kółko?

Z reguły na normalnej ogólnodostępnej siłowni zrobienie obwodów bywa problematyczne, bo zawsze Cię ktoś "podsiądzie". Ten trening można robić równie dobrze w seriach: 2 serie ćwiczenia nr 1, 2 serie ćwiczenia nr 2...

to fakt kwestia tego ile ludzi na silowni, ale jesli jest mozliwosc to obwodowa wersja wg mnie jest lepsza :)

FBW o wiele łatwiejszy do ogarnięcia na siłowniach w godzinach szczytu.

Dzięki wszystkim za szybkie odpowiedzi. Filmiki z atlasu obejrzane, rozpiska zrobiona, wszystko wydaje się jasne.
Na mojej siłowni częściej widzę zajęte ławki przez facetów, a maszyny stoją puste, więc powinno być ok z tym obwodem - zobaczymy. Jak będzie problem, to mam multisporta, więc zawsze mogę poszukać innej, mniej zatłoczonej siłowni.

Pierwszy trening za mną :). Bardziej zapoznanie się z maszynami i ciężarami, ale z treningu na trening będzie mam nadzieję progres kg i mniejsze przerwy.

05.05.2015 TRENING nr 1

Rozgrzewka: 10 min na ergonometrze, usawienie 8/10, dystans 2140 m.

1. Rozpiętki na maszynie
15x14kg, 15x18kg

2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
15x4kg, 15x6kg

3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
15x16kg (jest zapas), 15x19kg (dalej zapas)

4. Wyciskanie sztangielek siedząc
15x4kg, 15x4kg (patrz niżej)

5. Prostowanie tułowia na ławeczce
15xcc (zapas), 15x4kg (dalej zapas)

6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
15x6kg, 5x8kg+10x6kg (8 jednak za dużo, bo macham biodrami do przodu i do tyłu)

7. Prostowanie ramion na wyciągu
15x15kg, 15x15kg

8. Prostowanie nóg siedząc - maszyna w naprawie - zrobiłam wykroki z hantlami (inwencja własna)
15x2x5kg, 15x2x4kg

9. Uginanie nóg leżąc - maszyna w naprawie nie zrobiłam, nie miałam pomysłu czym zastąpić. Dopiero przy rozciąganiu dorwałam trenera i doradził też wykroki z hantlami, ale dłuuuuugie (nie wychodzi mi, bujam się totalnie), więc do czasu powrotu maszyny mam robić martwy ciąg na prostych nogach (technikę mam podobno ok, choć mam wrażenie, że więcej mi pracuje prostownik grzbietu, niż dwugłowy, ale może to tylko wrażenie)

10. Przywodziciele na ginekologu
15x20 kg (zapas), 15x25 kg (dalej zapas)

11. Odwodziciele j.w.
15x20 kg (zapas), 15x25 kg (dalej zapas)

12. Wspięcia na palce siedząc
15x30 kg, 15x30 kg

Ad 4) Jest ciężko. Latają mi ręce, nie chcą iść do ucha. Wynik garbienia się przy biurku od zawsze chyba? Nierozciągnięte / słabe plecy? Chyba muszę poćwiczyć podnoszenie kija od szczotki przed lustrem.

Ad 5) naczytałam się w atlasie, żeby uważać z obciążeniem, to uważam, ale jest zapas.

Ad 8) Siłowo jest zapas na więcej, ale czasem mnie buja - od operacji więzadeł w stawie skokowym jeszcze nie wróciłam do pełnej stabilizacji - pracuję nad tym.

Ad 12) Nie jestem pewna czy dobrze ustawiam sobie wysokość tego ogranicznika ud i czy rzeczywiście ćwiczę w pełnym zakresie rozciągnięcia łydki. Następnym razem postaram się, żeby trener popatrzył.

Cardio: 30 min biegu na bieżni, prędkość 7 (cokolwiek to znaczy, nie wiem jaki jest max) (nie spisałam dystansu) Tętno było bliżej 160, niż 120-140, ale miałam wrażenie, że to jest tempo przy którym bym mogła swobodnie rozmawiać i słuchałam siebie, a nie odczytu maszyny. Plus byłam godzinę po kawce ;).

Rozciaganie: ok 10 min.

Łączny czas 2h (wiem, że długo, ale trochę się miotałam po siłowni, trochę walczyłam z ustawieniami maszyn). Przerwy na pewno były dłuższe niż 60 sek - czy oprócz tego, że człowiek "stygnie" i spada mu tętno, ma to jakiś jeszcze negatywny wpływ na trening?

No i jak w końcu robiłaś, w seriach czy w obwodach? :)
Takie parę uwag:
- wznosy z opadu lepiej przytrzymać chwilę w górze zamiast dokładać obciążenia, zaręczam, że poczujesz bardziej. Ludzie często w tym ćwiczeniu "machają sobą", na dodatek z przeprostami, a to chodzi o to, żeby kontrolować mięśnie
- jak masz w drugiej serii jeszcze zapas, to możesz spokojnie dołożyć trzecią, a tą pierwszą potraktować jako rozgrzewkową. Ogólnie pierwszy trening to zawsze jest macanie się z ciężarami i ustalanie właściwego obciążenia
- maszyna do łydek to dla mnie w ogóle porażka, zdecydowanie wolę na stojąco robić, tak jak zresztą wcześniej proponowałaś