Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

No, siłownia za***ista. Na takiej to z wielka checia by sie pocwiczylo ;dd
Zarabiasz ponad 11 funtow, na godzien?

Dzis zrobiłem sobie dzień SPA ,jako ze do pracy dojeżdżam rowerem i na siłkę tez wiec zmęczenie wzięło sie za mnie i lekko opadłem z sił ,musiałem dziś zregenerować organizm,

Do tego znów boli mnie lewe kolano , wiec dziś cały dzień w opasce uciskowej i juz jest lepiej

Dzien SPA
20 min jakuzzi
2x10min sauna
2x15 min łaźnia fińska
i po tak udanym wypoczynku udałem sie do domu
pozdrawiam

5 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW
poprzedni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_walka_o_lepsze_ciało_Redukcja_lato_2011_-t589468-s78.html


Cały plan strona 77
Rozgrzewka
10 min orbitrek

Plan treningowy


PULL

1. MC rampa 5
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg
5x115kg +10kg


2. Podciąganie na drążku nachwytem rampa 6
3x6 powt

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 8
8x40kg
8x45kg
8x50kg
8x55kg
8x65kg +5kg (waga samych talerzy)


4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka
10x35kg
10x40kg
10x45kg
10x47,5kg
10x50kg (ostatnio 8x50kg)

5. Uginanie przedramion ze sztangą 5x8-10

10x20kg
10x22,5kg
10x25kg
10x27,5kg
10x30kg
8x35kg +5kg

6. Brzuch (scyzoryki)
3x10 pow

po treningu zrobiłem rozciąganie i poszedłem do sauny

3x10 pow

Serie główne podkreślone

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

************************************************************************************************************************************
Podsumowanie

1. MC rampa 5
technicznie jest ok , dobrze szło


2. Podciąganie na drążku nachwytem rampa 6

poszło dobrze, trzeba się nieźle namęczyć hahhh

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 8

dzis pompa super ,krótkie przerwy miedzy seriami , przerwa tylko na zmianę obciążenia

4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka

Bylo dobrze


5. Uginanie przedramion ze sztangą
progres dobry ,dla lepszej pompy powoli opuszczałem sztangę i wtedy jest super pompa ,

6. Brzuch (scyzoryki)
3 serie po 10 powtorzen wykonane , spoko


Po treningu -rozciąganie 10 min ,
a potem chwila relaxu Sauna

pozdrawiam

witam

Dzis miałem nie miłe zdarzenie tzn gdy rano wstałem i zajrzałem przez okno okazało się ze ktoś mi ukradł Rower , zgłosiłem wszystko na Policje ale wątpię żebym odzyskał rower tak wiec Dzien do dupy ,kupa nerwówi ........... szkoda słow ,

A teraz muszę trochę pozmieniać w moim planie dnia , bo znów zacznę używać auto na dojazdy do pracy i na siłkę.
W związku z tym treningi sie przedłożą bo będę musiał wprowadzić cardio po treningu .

Szlag mnie trafia

Pozdrawiam

nie moge zrobić wpiski z treningu ,nie działa edytor ,może wiecie dlaczego ?????

6 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW
poprzedni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_walka_o_lepsze_ciało_Redukcja_lato_2011_-t589468-s78.html

Cały plan strona 77

Rozgrzewka
10 min wioślarz

Plan treningowy

FBW

1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo 3x12
12x18kg
12x20kg
12x22kg
10x24kg +2kg

2. Prostowanie nóg 3x12
12x70kg
12x75kg
12x80kg +5kg

3. Uginanie nóg 3x12
12x70kg
12x75kg
12x80kg +5kg


4. Ściąganie drążka 3x12
12x70kg
12x75kg
12x80kg +5kg

5. Arnoldki 3x12

12x14kg
12x16kg
10x18kg +2kg

6. Młotki 3x12
12x16kg
12x18kg
7x20kg +2kg

7. Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz 3x12
12x7,5kg
12x10kg
12x12,5kg

Serie główne podkreślone

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji


************************************************************************************************************************************

Podsumowanie

FBW

1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo
progres zaliczony

2. Prostowanie nóg 3x12
Lepiej niz ostatnio ale bedzie dobrze

3. Uginanie nóg 3x12
progres ok ,

4. Ściąganie drążka 3x12
tu zaskoczenie i to miłe

5. Arnoldki 3x12
dałem z siebie wszystko

6. Młotki 3x12
tu znow małe zaskoczenie i brak siły hahahah

7. Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz 3x12

jak ostatnio niezła pompa

podsumowując jest dobrze a będzie super

Pozdrawiam}

TABATA

jako ćwiczenie wykorzystałem przysiad ze sztanga z przodu
sztanga 35kg

Rozgrzewka
10 min orbitrek


Trening Właściwy Tabata
20 sekund ćwiczenie , przerwa 10 sek


1) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy

2) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy

3) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy

4) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy

5) cykl
7 powtorzen
10 sek przerwy

6) cykl
6 powtorzen
10 sek przerwy

7) cykl
6 powtorzen
10 sek przerwy

wg rozpiski miałem wykonać 7 cykli po 8 powtorzen ale brakło trochę siły .

Super trening ,razem z rozgrzewka zajęło mi nie całe 20 min plus rozciąganie , na prawdę polecam każdemu ,nie mowie jak wyglądała moja koszulka po treningu -masakra

pozdrawiam

Nie obijasz sie

7 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW
poprzedni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_walka_o_lepsze_ciało_Redukcja_lato_2011_-t589468-s79.html

Cały plan strona 77

Rozgrzewka
10 min orbitrek

Plan treningowy

PUSH

1. Pompki na poręczach rampa 6
4 serie po 6 powt

2. box siady rampa 6
6x70kg
6x75kg
6x80kg
6x90kg
6x100kg
6x110kg +10kg

3. Wspięcia na palce ze sztangą 1x max
(do ostatniej serii siadów dokładam 20 kg )

31x 130kg

4. Push Press rampa 6
6x30kg
6x35kg
6x40kg
5x45kg regres

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8

8x16kg
8x18kg
8x20kg
8x22kg
8x24kg ostatnio 6x24kg

6. Francuz leżąc 5x8-10

10x20kg
10x22,5kg
10x25,5kg
10x27,5kg
10x30kg ostatnio 8x35kg

Serie główne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

************************************************************************************************************************************
Podsumowanie

1.pompki na poręczach rampa 6

poszło dobrze ,ale co dziwne bardzo czułem mięśnie klatki jak pracują

2. box siady rampa

nogi styrane , będą zakwasy jutro hahahah

3. Wspięcia na palce ze sztangą 1x max
(do ostatniej serii siadów dokładam 20 kg )

przy 130kg miałem lekkie obawy jak pójdzie ale spoko

4. Push Press rampa 6

tu dziś brak siły , poszło żałośnie

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8

zaliczyłem planowana progresje , jest ok

6. Francuz leżąc
tu poszło dobrze spompowałem rece na maxa hahaha

po ćwiczeniach zrobiłem 10 minut orbitreka ale za mocno nogi z tyrałem i nie miałem więcej siły ,
po treningu rozciągnie i poszedłem do szatni

coraz bardziej podoba mi sie ten plan treningowy daje nie zle w dupę ale o to chodzi ...........
pozdrawiam

pozdrawiam

"1.pompki na poręczach rampa 6

poszło dobrze ,ale co dziwne bardzo czułem mięśnie klatki jak pracują"


bo to ma byc cw na klatke