Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

Nie twierdze ze nie, chodzilo mi tylko o ta regeneracje, ze ponoc to zaburza(skraca) jako ze takie cos moze stanowic juz bodziec dla miesnia. Chociaz juz moze w twoim przypadku, przy twoim stopniu zaawansowania treningowego, nie ma miejsca to, takze moglem sie mylic :)

Nie twierdze ze nie, chodzilo mi tylko o ta regeneracje, ze ponoc to zaburza(skraca) jako ze takie cos moze stanowic juz bodziec dla miesnia.
Kolego na pewno ma to bodziec dla mięśnia , ja to widzę po nogach
na prawdę poprawiły się

Według mnie wszystko zależy od diety , jak micha jest dobra to i regeneracja jest lepsza
pozdrawiam

PO nowym roku co tam wolisz

siema
a co polecasz???
split??
FBW?
czy ten co mam tylko pozmieniamy troche ??????????
czekam na propozycje
Pozdrawiam

witam
Dzis mam siłkę zamkniętą ale nie zamierzam siedzieć bezczynnie
wezme rower i pojeżdżę sobie ,
pozdrawiam

By MrRafi77 at 2011-10-22

Jak wczesniej pisałem wybrałem sie na rower i tak trase podzieliłem sobie na 3 etapy
Gainsborough - Hemswell Cliff , 16 mil , droga A631
Hemswell Cliff - Scunthorpe , 18,6 mil, droga A15
Scunthorpe - Gainsborough , 15mil , droga A159

1 etap -1h 15 min -16 mil (25,6km)
2 etap -1h 35 min -18,6mil(29,76km)
3 etap -1h 12 min -15 mil (24km)

Ogólnie pokonałem odległość 49,6mil co daje 79,36 km

Czas 4h 15 min od wyjścia z domu do powrotu w tym rozciaganie po powrocie
Spalone cal- 3275cal
spalony fat-342
średnie hr-128
Tu pilnowałem tętna gdy było duże zwalniałem ale i tak na kilku podjazdach miałem wielkie hr tzn 168 i az alarm w monitorze sie załączał.

Dostałem nie zle popalić w większej części drogi padał drobny deszcz no i jak zawsze wiatr wiał w oczy


Pozdrawiam

na brak kondycji raczej nie narzekasz :D prawie 80 klocków :O

Siemka
no mogłem więcej ale miałem z góry zaplanowana trasę i chciałem ja pokonać na luzie
to nie była jakaś tam sobie droga co chwile był podjazd i kilka było strasznie długich jadąc autem nie zwracamy na to uwagi ale jak się kreci rowerem to ja czuć.
Tylko ta pogoda , deszcz i wiatr hahah

Jak będziesz ćwiczył regularnie tez będziesz miał dobra kondycje
pozdr

By mrrafi77 at 2011-10-22





41 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW
ostatni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s103.html

Cały plan strona 77 ( po zmianach storna 82)

Rozgrzewka
10 min -bieg na bieżni ( średnie tempo)

Plan treningowy

PUSH

1. Pompki na poręczach
5 serie po 6 powt.
6x CC
6 x CC+ 5kg
6 x CC + 10kg
6 x CC + 15kg
6 x CC + 20kg
6 x CC + 25kg

2. PRZYSIAD (hack maszyna) rampa 6

6x100kg
6x120kg
6x140kg
6x160kg
6x180kg
6x200kg
6x220kg

3. Wspięcia na palce ze sztanga
( do ostatniej serii siadów +20kg)

27x140kg

4. Push Press rampa 6
6x30kg
6x35kg
6x40kg
6x45kg
6x50kg
6x55kg



5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8

8 x 22,5kg
8 x 25kg
8 x 27,5kg
8 x 30kg
8 x 32,5kg


6. Francuz leżąc( sztanga łamana) Rampa 8
8x 25kg
8x 30kg
8x 35kg
8x 40kg
8x 45kg

Plus drop sety
15x40kg
15x30kg
12x 25kg



CC- ciężar ciał
Serie główne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji
**************************************************************************************************************************************

************************************************************************************************************************************
Podsumowanie

1. Pompki na poręczach
jest dobrze , dzis poszło z podwieszonym ciężarem 6x CC+ 25kg


2. PRZYSIAD
wykonane ćwiczenie na takiej samej maszynie jak wczesniej , jest dobrze 6x220kg z zapasem hahah

3. Wspięcia na palce
140kg x 27powtorzen z zapasem ale nie chciałem katować az tak nog , czuje jeszcze zmęczenie po wczorajszym rajdzie na rowerze hahh


4. PushPress
szło dobrze az do 50 kg , nie wiem dlaczego mam taka blokadę w tym ćwiczeniu gdzie przy kompleksach macham sztanga 60 kg czy 70 kg i jest spoko

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym
32,5kg zaliczone i nie było az tak ciężko , progres jest a to cieszy

6. Francuz leżąc
Pompka co tu dużo pisać ,

po treningu siłowym chwila przerwy i mały czat z kolegami (kurna same koksy chodzą na ta siłkę )i poszedłem na bieżnie
a tam
Bieżnia -20 min bieg średnie tempo
tętno- srednie 128hr
spalone cal 380cal
spalony fat -47

po wszystkim zrobiłem rozciąganie i poszedłem do domu
Pozdr

By mrrafi77 at 2011-11-24


Kompleksy metaboliczne - trening prawdziwych facetów
szybsze spalanie tłuszczu !

14trening , 8 tydzien

5 min rozgrzewki - wioślarz

ciężar sztangi dobrałem 80kg


1)obwód
10 powtórzeń przysiadów
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach


2) obwód
10 powtórzeń przysiadów
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach

3) obwód
10 powtórzeń przysiadów
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach


4) obwód
10 powtórzeń przysiadów
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach


5)obwód
10 powtórzeń przysiadów
10 powtorzen przysiadów przednich
10 powtórzeń wiosłowania w opadzie
10 Mc na prostych nogach

6)obwod
8 powtórzeń przysiadów
8 powtorzen przysiadów przednich
8 powtórzeń wiosłowania w opadzie
8 Mc na prostych nogach

Po treningu zrobiłem rozciąganie

Super trening , dostałem tak popalić ze az ciężko szło się do domu ,
Pozdr