Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

Witam
Po kilku dniowej przerwie wrociłem z polski,i tak jak planowalem powtorzylem trening

Zestaw B-15 by WODYN.

22 DZIEŃ TRENINGOWY [ IV mikrocykl].

jako ze cały trening byl taki sam jak ostatni ,nie bede robil dokladnej rozpiski ,dodam tylko nowe filmy mysle ze poprawilem technicznie się ale to ocenicie koledzy






tu poszlo dobrze ,ławka poprawiona tzn.pionowo jest- wczesniej byla pod skosem






Martwy Ciąg- porawiona sylwetka , sztanga blisko nog ,za kazdym razem sztanga londuje na ziemi i spowrotem ciagne ja do gory,

pozdrawiam
Filmotekaz dzisiejszego treningu

Wyciskanie od czubka głowy, na razie film niedostępny
Załaduj go jeszcze raz, bo coś poszło źle

MC- No dobra już myślałem że będzie cacy , a tu widzę że ciągle się garbisz Bo raczej nie masz aż takiej wrodzonej wady postawy, w każdym razie o tym nie wspominałeś tutaj.
Potrzebujesz jeszcze dłuższych pauz bo czasami to wyglada jak gdyby sztanga nie była odkładana na podłoże .
Jeszcze jedna uwaga stopy mają całą powierzchnią przylegać do podłoża, zauważ ża często zaczynasz powtórzenie stojąc na palcach, to świadczy że cieżary są stosunkowo małe i stać Cię na więcej .
Tak więc popracuj nad kociakiem, trzymaj stopy mocno na ziemi [jeśli trzeba zmień obuwie na bardziej płaskie], przy wznoszeniu ku górze bierz dosłownie obciążenie na piety, nie bój się do tyłu nie polecisz .

Tyle ode mnie .
Może ktoś inny doda coś od siebie

Dzieki Demolub
nie mam wady postawy,choc troszke sie garbie staram sie nad tym panowac , bede wciaz walczyl o poprawna technike -wszystkich cwiczen

niewiem dlaczego ten drugi film sie nie zaladowal ,sprawdze jeszcze raz
dziekuje i pozdrawiam

witam
jako ze dawno nie podawałem swojej dietki tak wklejem dzisiejsza

6.00
60g platek owsianych
200g mleko 0,5%fat
135g tuna
kawa
10.00
200g sera bialego poltlustego
170g makreli w sosie pomidorowym
zielona herbata
13.30
150g piers z kurczaka
60g ryz brazowy
70g brokuły
20g oliwa z oliwek
kawa
17.30
200g piersi z kurczak
150g warzywa z patelni
zielona herbata
20.00
135g tuny
20g oliwy z oliwek

co daje nam

2500cal- wartosc energetyczna
215g bialka -2,1g na kilogram masy ciała
80g tluszczu-0,8g na kilogram masy ciała
107g weglowodany strawne- 1,12 na kilogram masy ciała

dodam tylko ze to dzien nietreningowy, tak wyglada mmoja micha, w dni treningowe mam jeden wiecej posilek po treningowy

pozdrawiam

Zestaw A-10 by WODYN.

23 DZIEŃ TRENINGOWY [ IV mikrocykl].

Poprzedni taki trening z minionego mikrocyklu:
https://www.sfd.pl/_Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37-t589468-s35.html

Rozgrzewka
10 min biegu orbitrek + rozciaganie ,


trening wlasciwy


1)WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ *****
10x21kg
10x28kg
10x32kg
10x35kg (+2,5kg)

2)PRZYSIADY *****
10x40kg
10x52kg
10x58kg
10x65kg (+5kg)

3)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z
WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC ***
10x6kg
10x7kg
6x8kg
8x9kg (+1kg)

4)MLOTKI naprzemiennie *****
10x9kg
10x11kg
10x14kg
10x16kg (+2,5kg)

5)PROSTOWANIE RAMION W DOL *****
10x33kg
10x44kg
10x50kg
10x55kg (+10kg)

6)WIOSLOWANIE POlSZTANGA *****
10x33kg
10x44kg
10x50kg
10x55kg (+5kg)


7)UGINANIE NOG *****
10x33kg
10x44kg
10x50kg
10x55kg (+5kg)

8)LYDKI WSPIECIA ZE SZTANGA
10x50kg
10x68kg
10x76kg
10x105kg (+25kg)

9)PRZEDRAMIONA uginanie nadgarskow sztanga *****
10x13kg
10x19kg
10x21kg
10x23,5kg (+2,5kg)

-BRZUCH scyzoryki *****
4x 10 pow

***** -oznacza luzik .
**** -oznacza spoko daję radę .
*** -oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
** -oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresię
* -oznacza że nie wykonano zamierzonej progresii

podsumowujac trening -to bylo niezle tylko ze bardzo dlugi trening silowy ,razem z rozgrzewka zeszlo 2h 10 min wiec to dlugo co do reszty to spoko tylko w jednym cwiczeniu mialem problemy
3)UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z
WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
ciezko jakos szło ,niewiem dlaczego

reszta ok,

pozdrawiam

Martwy ciąg - garbisz się mocno. Zwracaj na to uwagę. Wyprostuj plecy, chwyć sztangę i trzymaj taka pozycje pleców do końca serii. Unieś głowę, nie patrz sobie na buty tylko przed siebie i lekko do góry.

Rozciągaj dwugłowe, przywodziciele, łydki, plecy. Możesz mieć przykurcze od siedzącego trybu życia.

filmoteka treningowa

A więc:

wyciskanie - nie blokuj łokci w górze, przejście do opuszczania ma być płynne bez całkowitego wyprostu w łokciach

boxy - za blisko ławki podszedłeś. Siadaj tak aby stopy cały czas przylegały do podłogi cała powierzchnią. Nie przebierając - jakbyś siadał na kibel

unoszenie bokiem - pochyl sie nieco do przodu i niech łokiec prowadzi ruch. nadgarstek zawsze poniżej łokcia i podąża za nim. Ręce lekko tylko ugiete w łokciach.

młotki - nie wysuwaj łokci do przodu bo tracisz dźwignię i ciężar przejmuje łokieć. ma być stałe napięcie bicepsów i ramiennych.

prostowanie ramion - rusza sie tylko przedramię. Ramię ma być unieruchomione pionowo do ziemi.

wiosło - znów ten nieszczęsny koci grzbiet. Pilnuj prostych pleców bo to szybka droga do kontuzji.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-11-10 23:27:27

A rozciąganie daj po treningu, nie przed.

Hubert81 dziekuje za wypowiedzi napewno mi to pomorze,zastosuje sie do cennych rad.

Rozciągaj dwugłowe, przywodziciele, łydki, plecy. Możesz mieć przykurcze od siedzącego trybu życia.
_______________________________

mozesz mi zaproponowac jakis zestaw cwiczen rozciagajacych, prosze

adzik123- dzieki za odwiedziny

koledzy wiem ze musze walczyc z tym garbem ,probowałem ostatnio na silce i nie jest tak łatwo ale sie postaram


pozdrawiam