Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

W mc gubisz zupełmnie pozycję, chociaż z tej perspektywy malo widac. Pochylasz głowe w dół, co powoduje rozluźnienie górnego odcinka grzbietu i garb, a stąd do kontuzji blisko. W wiosle nic nie widac praktycznie, cięzko ocenić.

Minęło kilka tygodni i czas na podanie nowych wymiarów


link do ostatnich pomiarów z dnia 24.10.10
https://www.sfd.pl/Rafi_redukcja_masa_FBW_15_10_5_by_Wodyn_foty,str10,18,plan_str_37,filmy_str_38-t589468-s45.html
Data- 20.02.2011

klatka 120cm + 1,cm

Barki 128cm +2,0cm

pas 96cm +3cm

pas przez pępek 99cm +2cm

przedramię L 34,5cm +0,5cm

przedramię R 34,5cm +0,5cm

Biceps L 39,5cm +0,5cm

Biceps R 39,5cm +0,5cm

udo L 59,5cm +1cm

udo R 59,5cm +1cm

łydka L 44cm -1cm

łydka R 44cm -1cm

waga 106kg +1kg

Pomiary wykonałem wczoraj
powiem szczerze ze myślałem ze będzie dużo gorzej ale nie jest tak źle.
poprawie dietę i będzie dobrze
pozdrawiam


pozdrawiam

witam

Jako ze przyszła pora na zmiany zaczynam od najważniejszej jak sadzę.
Dieta
dziś wyglądało to tak
6.00
80g płatek owsianych + 200ml mleka 0,1%
zielona herbata
9.00
150g tuny + 20g oliwy z oliwek
zielona herbata
12.30
80g makaronu durum
200g wolowiny gotowanej
150g brokuł
kawa
17.00
100g makaronu
220g ryba
kawa
18.15
siłka
20.30
120g piers z kurczaka
135g tuny z wody
zielona herbata
22.00
czas na sen

____________________________________________________________________________________________________________________________________

dzisiejszy trening
Bieg na bieżni 30 min
orbitrek 20 min
cały trening w dość dobrym tempie ,choć nogi jeszcze bolą ,liczę ze tym treningiem rozruszam je .

Demolub- kolego wiem ze zdenerwowałem Cie tym ze zrobiłem takie zamieszanie na koniec cyklu
ale proszę zaglądaj od czasu do czasu do mnie .

W środę lecę do domu wrócę w poniedziałek .
Tu mam pytanie odnośnie treningu siłowego
czy mam odpoczywać 2 tygodnie i dopiero zacząć nowym planem ?
Co do odpoczynku to myślę robić same Cardio.
Napewno musze zejsc z waga do 99kg min to moj plan do wielkanocy.

pozdrawiam

a tu jak zwykle nikogo nie było,
zazdroszczę innym ,u nich tyle sie dzieje na dzienniku

Rano brakuje bialka.


Po trenie bez wegli? JAk idziesz spac po trenngu to wegle nie szkodza.

Proponuje dokladniej przyjrzec sie diecie



PS.
Jaki tren dalej? 5x5 o ktorym wspominales?

Nowy plan treningowy sklada sie z Zestawu A i zestawu B
Zestaw A
1.Przysiad 5x5
2.Wspięcia na palce (do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...)
3.Wycisk pozioma 5x5 (+ w kazdej serii inverted rows x5
4. wiosłowanie pół-sztangą 5x5
5.PP 5x5
6.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc (tutaj wykonujesz po 3 superserie z tym ze po 8 powtórzeń.
7. zestaw ćwiczeń na brzuch

Zestaw B

1.MC 5x5
2.Wyciskanie na górnym skosie 5x5
3.Podciąganie podchwytem 5x5 Wiosłowanie sztanga ( tu jeszcze nie wiem )
4.Pompki na poręczach 3x max
5.Szerokie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls) 3x10
6.Młotki stojąc 3x8
7. scyzoryki 5X5

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

Za plan dziękuje Demolubowi
Pozdrawiam

O planik który układałem Marianowi kiedyś

W zestawie B zostan przy podciagniu, moze byc nachwyt, moze podchwyt - zalezy w ktorej wersji masz wiecej mocy.

Podciaganie i wiosło to praca w dwóch roznych plaszczyznach, a wiec lepszy rozwoj miesni plecow.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-02-22 21:02:35

trening wyglada ok, jak demolub układał to nie bede nic innego sugerował

z dieta tak jka adzik wspomniał w sniadaniu nie ma białka daj ze 4 jajka

po treningu dał bym wegle, moze lepiej z jakegos wczensijeszego posiłku zezygnowac z wegli i dac je po treningu


np o 12:30 masz makaron i wołowine o ile to chuda wołowina to ten posiłek bym zamieniał z ostatnim i powinno byc lepiej
albo ze 100g tej wołowiny i makaron dodac z kurakiem po treningu a tunczyc przenies do wołowiny
chyba troche namieszałem


edit:

no tak adzik tez wałsnie to od razu zauwazyłem ze to ten plan twojego autorstwa
ja kiedys go Rafiemu polecałem bo mi sie nim bardzo dobrze cwiczyło
tylko ja miałem troszke mniej cwiczen i niektóre były troche inne ale niewiele



Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2011-02-22 21:18:09

dzięki adzik

co do diety to sam nie wiem
czy ma byc
6.00
1 posiłek- Białko+ wegle
9.30
2 posiłek białko
12.30
3 posiłek wegle bialko tluszcz
17.00
4 posiłek wegle i białko (przed treningowy)
20.30
5 posiłek białko czy bialko + wegle
22.30
czas na spanie


Zawsze miałem problem z dietka ale jakoś było ale ostatnio to juz przesadziłem i mam efekty

Jak by ktoś mógł mi pomoc to bardzo dziękuje
pozdrawiam

Raffi widzę troszkę go podrasowałeś
Co do podciągania to sam widzisz że Cię raczej nie ominie

adzik wszystkie dobre plany FBW 5x5 są troszkę do siebie podobne, chyba nie powiesz że nie przyznałbym gdybym wziął coś Twojego autorstwa .

Ogólnie ja to widziałem w taki sposób ale raffi troszkę zmienił.

Plan można jeszcze modyfikować na wiele sposobów tworząc składanki lub superserie dla urozmaicenia. Oczywiście bez przesadyzmu bo to równie dobrze może doprowadzić do przeładowania planu.
Najważniejsze jednak żeby bazę stanowiły ciężkie złożone ćwiczenia [nie ma o******lania]
To też proponuję żeby w planie A zamieścić przysiady, natomiast w planie B MC.
Po czym dodamy ćwiczenia uzupełniające. No i tutaj zapytaj sam siebie co byś sobie życzył

No ale najpierw spróbuję coś zakreślić po swojemu.

A)
1.Przysiad 5x5
2.Wspięcia na palce (do ostatniej serii siadów +20 kg i na max...)
3.Wycisk pozioma 5x5 (+ w kazdej serii inverted rows x5 lub szeroki nachwyt podciąganie x5)[twój wybór]
4.Wiosłowanie sztangą lub pół-sztangą 5x5 [twój wybór]
5.Wyciskanie jednorącz hantlem lub PP 5x5
6.Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie leżąc (tutaj wykonujesz po 3 superserie z tym ze po 8 powtórzeń.

B)
1.MC 5x5
2.Wyciskanie na górnym skosie 5x5
3.Podciąganie podchwytem 5x5
4.Pompki na poręczach 3x max
5.Szerokie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (high pulls) 3x10
6.Młotki stojąc 3x8

Opcjonalnie jak Ci mało coś na brzuch po każdym treningu.