Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

By [URL=http://profile.imageshack.us

26 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW

poprzedni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s92.html

Cały plan strona 82

Rozgrzewka
10 min orbitrek


Plan treningowy

FBW

1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo
12x22kg
10x24kg
8x26kg
6x28kg
6x30kg

2. Prostowanie nóg 3x12
nie zrobione


3. Uginanie nóg 3x12
nie zrobione


4. Ściąganie drążka
Szeroki uchwyt i waski uchwyt

2x12x60kg
2x10x65kg
2x8x70kg
2x6x75kg

5. Arnoldki 3x12

12x16kg
12x18kg
12x20kg

6. Młotki 3x12
12x16kg
12x18kg
12x20kg

7. Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz 3x12

nie zrobione


Serie główne podkreślone

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji


************************************************************************************************************************************

Podsumowanie
jako ze ostatni trening siłowy miałem tydzień temu ,dzisiejszy trening nie wyszedł najlepiej jak widać w rozpisce , do tego duzo ludzi i wyciągi zajęte były wszystkie ogólnie nie jestem zadowolony z treningu ale co jutro następny
troche pozmieniałem w treningu tzn kolejny trening wykonałem tempem 1410 i powiem tak szkoda ze wcześniej tak nie robiłem jest super pompa

FBW

1. Wyciskanie hantli poziomo młotkowo
jest oki ,


2. Prostowanie nóg 3x12(suwnica)
nie zrobione -tu musze spytac sie Adzika co zrobimy w zamian

3. Uginanie nóg 3x12
jak wyzej

4. Ściąganie drążka
dobrze poszlo czułem jak mięśnie pracowały hahahah

5. Arnoldki
poszło oki

6. Młotki 3x12
pompa w ..... j

7. Prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz 3x12
nie zrobione

po treningu zrobiłem aeroby tzn
Orbitrek 30 min
a po tym
rozciąganie i poszedłem do szatni
pozdrawiam

By mrrafi77 at 2011-10-22

27 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW
ostatni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s93.html

Cały plan strona 77 ( po zmianach storna 82)

Rozgrzewka
10 min orbitrek

Plan treningowy

PUSH

1. Pompki na poręczach
5 serie po 6 powt.
6x CC
6 x CC
6 x CC
6 x CC + 5kg
6 x CC + 5KG

2. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)rampa 8
8x100kg
8x120kg
8x130kg
8x140kg
8x150kg
8x160kg
8x170kg

3. Wspięcia na palce (maszyna siedzac)
12x40kg
10x45kg
8x50kg
8x60kg

4. Push Press (maszyna)
10x30kg
10x35kg
8x40kg
8x45kg
8x50kg
8x55kg

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym

10x24kg
6x26kg
12x22kg


6. Francuz leżąc( sztanga łamana) Rampa 10
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg


CC- ciężar ciał
Serie główne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

************************************************************************************************************************************
Podsumowanie

1. Pompki na poręczach
Poszło super ,pierwszy trening z dołożonym ciężarem


2. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
8 x170 kg z zapasem poszło , jest siła

3. Wspięcia na palce
zmiana ćwiczenia wymuszona ,zbyt dużo ludzi na siłce
poszło nie źle , s pompowane łydki


4. PushPress
Maszyna ,ale poszło dobrze

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym
tu dzis katastrofa , mam jeszcze zakwasy po treningu metabolicznym może dla tego nie wykonałem zamierzonej progresji
Następnym razem będzie lepiej

6. Francuz leżąc
10 x35kg , 5 serii , dobra pompa

Po ćwiczeniach siłowych chwila przerwy i przyszedł czas na aeroby
25 min orbitrek
po aerobach zrobiłem rozciąganie i poszedłem do szatni
*********************************************************************************************************************************************************************************************************

Zostało mi 6 tygodni do zakończenia tego cyklu i mam nadzieje ze dobije do porządnych ciężarów i poprawie swoje osiągi

ale i tak najważniejszy jest wygląd tzn zgubić brzuch hahahah
Marzenie ,ale za marzenia nie karają jak to mówią


Pozdr

Przysiady ładnie idą, do końca roku będzie 200 na serie?


Pozdro

A ogólnie jak forma?
Sylwetkowo?

cocta dzieki
Przysiady ładnie idą, do końca roku będzie 200 na serie?

mam nadzieje ze dam rady

Siemka Adzik
A ogólnie jak forma?
Sylwetkowo?
tak jak pisałem wcześniej finał będzie przed świętami , a ogólnie to forma dobra ,trochę mnie zalało dlatego robię więcej cardio teraz -wszystko pod kontrola





By mrrafi77 at 2011-10-22

Po wczorajszym treningu rano miałem dość duże zakwasy a teraz jeszcze czuje obolałe nogi ale co tam
Rośnie się w bólu

Dzisiejszy trening
cardio
45 min -orbitrek
spalone cal-769cal
spalony fat-98
srednie hr-129hr
po treningu rozciąganie i poszedłem do szatni

**************************************************************************************************************************************

Micha
co do diety to staram sie trzymać
około 2g białka, 1,3g tłuszczu a reszta to ww
ogólnie około 2500cal- 3000cal na dzień
pozdr

Dzięki.
Powiadomki mi padły. Ale już jestem :D

Dipsy-progres. To sie liczy :D
Jedno z moich ulubionych ćwiczeń.
Przysiad, dipsy, podciąganie podchwytem. Moja Święta Trójca xD

Venc1Lq- dzięki


By mrrafi77 at 2011-10-22


Kolejny trening cardio
Orbitrek -czas 60 min
spalone cal- 890cal
spalony fat-110
średnie hr-128

Po treningu zrobiłem rozciąganie i poszedłem do ...............


**************************************************************************************************************************************
By mrrafi77 at 2011-10-22


Ulubione SPA



Nie ma jak to wygrzać się po ciężkim dni pracy i po treningu

20 min -jakuzzi
15 min -sauna
10 min łaźnia parowa
15 min sauna
a po takich zabiegach zmęczenie przeszło

Pozdr

Taki to pożyje

By mrrafi77 at 2011-10-22

30 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW

poprzedni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s93.html


Cały plan strona 82

Rozgrzewka
10 min orbitrek

Plan treningowy


PULL

1. MC
8x70kg
8x80kg
8x90kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg

2. Podciąganie na drążku nachwytem
3x6 powt

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 6

6x40kg
6x45kg
6x50kg
6x55kg
6x60kg
6x70kg
6x80kg
6x90kg


4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka

10x35kg
10x40kg
10x45kg
8x50kg
8x55kg
8x60kg

5. Uginanie przedramion ze sztangą

10x30kg
10x35kg
10x40kg

6. Brzuch (scyzoryki)
3x10 pow


Serie główne podkreślone

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

************************************************************************************************************************************
Podsumowanie
Zapomniałem dziś zabrać na siłownie sprzętu pomocniczego tzn
pas, paski i rękawice ,

1. MC
jest siła ale brak rękawic dal się we znaki , sztanga mi się wyślizgiwała

2. Podciąganie na drążku nachwytem
wyjątkowo ciężko dziś było nie wiem dlaczego ale progres zaliczony

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem
jest dobrze , w następnym treningu będzie 100kg i nagram film

4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka

poszło dobrze , super pompa


5. Uginanie przedramion ze sztangą
jest dobrze , ręce s pompowane

6. Brzuch (scyzoryki)
spoko , aby tak dalej

Po treningu siłowym zrobiłem 30 min cardio plus rozciąganie i poszedłem do szatni
*************************************************************************************************************************************
Od kiedy zacząłem wykonywać wszystkie ćwiczenie w tempie 1410
treningi zrobiły sie dużo cięższe a ciężar jak by dużo większy
ale widzę poprawę a o to chodzi .

Martwi mnie tylko jedno ,waga stanęła w miejscu a siły przybywa
a do końca cyklu zostało 5 tygodni ,na pewno wyrobie się z planowanym progresem siłowym a co do wagi to już nie wiem


Pozdr

fajnie wszystko rozpisane, bardzo ciekawy dziennik!

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2011-11-08 11:44:05