DT - VVIZARD

Czwartek 04.01.2017

A.
Build to 85-90% of your 1-RM Clean
50, 60, 70, 75, 80, 85, 90

E2MOM for 16 minutes
Clean + 3 Front Squats 80-85% 1-RM Clean

B.
4 sets for max reps of:
30 seconds of Power Cleans
Rest 60 seconds

Set 1: 55% - 55kg 14
Set 2: 60% - 60kg 13
Set 3: 65% - 65kg 12
Set 4: 70% - 70kg 8

C.
AMRAP in 16 minutes of:
60/40 Calorie Assault Bike
40 Bar-Facing Burpees
20 Muscle-Ups
10 Ground to Overhead 60kg

D.
2 rounds of:
Hollow Body Sit-Up to L-Sit on Kettlebells x 10 reps


Dragon Flag Negatives x 6 reps


Alternating Single-Leg Cross Toes-To-Bar x 20 reps



Było dobrze do momenty robienia WODa Air Bike odciął mnie dzisiaj całkowicie... Zrobiłem tylko 1 rundę. Zostały mi 4min do końca i odpuściłem. Duża objętość nowego planu robi swoje, a dopiero 3 dzień minął

Ale zestaw jest konkretny. Na wszystko przyjdzie czas szybko się zaadaptujesz do większej objętości i będzie ogień.

Sobota 06.01.2018

A.
EMOM for 12 minutes:
Back Squat x 2 reps 80-85%
115 - 125

B.
Build to today’s heavy…
Snatch No Hook Grip and No Foot
30, 35, 40, 45, 50, 55, 60

C.
4 sets for max reps of:
30 seconds of Hang Squat Snatch
Rest 60 seconds

1: 55% 42.5kg 10+
2: 55% 45kg 10+
3: 60% 47.5kg 10+
4: 65% 50kg 10+

D.
TEAM OF 4
AMRAP 12min
A - 10 Thruster 60kg
B - REST
C - 6 Bar Muscle Ups
D - REST
5min REST

AMRAP 10min
A - 20 Deadlift 60kg
B - REST
C - 20 Toes to Bar
D - REST
5min REST

AMRAP 8min
A - 10 Burpee Box Jump 60cm
B - REST
C - 10 Down Up
D - REST

Mimo 2 godzin snu, była dzisiaj moc. Siady co minutę dały popalić, ale nie było aż tak ciężko. WOD do lekkich nie należał i konkretnie można było się zmęczyć

Widzę, że dziś mieliśmy ten sam problem też spałem ale 3 godziny mimo wszystko trening kosa )

Ważne, że udany

Poniedziałek 08.01.2018

A.
E2MOM for 6 minutes
Snatch Press from Receiving x 5 reps
12.5, 15, 20

E2MOM for 6 minutes
Snatch Push Press + Overhead Squat x 3 reps
65, 80, 91

Every 90 seconds, for 6 minutes
High Hang Snatch x 2 reps 50-65%
37.5, 42.5, 45, 47.5

Every 90 seconds, for 6 minutes
Hang Snatch x 1 rep 65-80%
50, 55, 57.5, 60

Every 90 seconds, for 6 minutes (4 sets):
Snatch Lift-Off + Snatch from 2″ Below the Knee
60, 61, 62.5, 63.5

B.
E2MOM for 10 minutes
Back Squat
1 – 6 reps 65% 95kg
2 – 4 reps 75% 110kg
3 – 2 reps 80% 117kg
4 – 2 reps 85% 125kg
5 – 1 rep 90% 132kg

1 set of:
Back Squat x Max Unbroken Reps 83%
122kg x 10

Rest 3 minutes

1 set of:
Back Squat x max 73%
107kg x 10

C.
4 sets of:
Row 300/250 meters
10 Box-Facing Burpee Box Jump-Overs 60cm
15 Chest-to-Bar Pull-Ups
Rest 60 seconds
Assault Bike 20/15 Calories
50 Double Unders
15/12 Strict Handstand Push-Ups
Rest 60 seconds

Cały WOD zajął około 30min. Dobry WOD Miały być jeszcze martwe na prostych, ale już za brakło siły na to.... W siadach dzisiaj jakoś ciężko szło niż tydzień temu. 122kg x 10 nie jest źle, chociaż liczyłem na kilka więcej

A do tych siadow zawsze podchodzisz zregenerowany czy raczej potrafisz się zajechać dzień czy dwa dni wcześniej ?

Bywa tak i tak. Czasami lepiej mi idzie jak jestem wypoczęty, a czasami jak jestem trochę zmęczony.

Ja większość swoich maksów pobiłem będąc nie wyspany jednak wynik dobry

Wtorek 09.01.2018

A.
For max reps:
Push Press 70kg
Rest 60 seconds
Push Press 60kg
Rest 60 seconds
Push Press 55kg
Rest 60 seconds
Push Press 50kg
TEMPO 13X1

B.
3 sets of:
Dumbbell Strict Press x Max Reps 2 x 16 - 25, 21 2 x 12kg - 16
Push-Ups x Max Reps 30, 20, 12
Toes-to-Bar x Max Reps 30, 23, 20
Rest 90 seconds

C.
3 sets
7 min Window
Row 1000 meters
AMRAP Wall Ball Shots 9kg
Rest 4 minutes between sets.

D.
Two sets of:
100m Sled Pull 50kg -- >

z tym, że paski do samych talerzy były przywiązane
Rest 4 minutes

B i C najmocniej wymęczyły. W sumie około 170 Wall Ball rzuciłem. Kiedyś to miałbym z tym problem. 1k na wiosłach 3.50 - 4.00min. Słabo trochę, ale ostatnio jakoś nie wiosła mi nie idą