DT - VVIZARD

Środa 11.07.2018

A.
5 sets of:
Front Squat x 2 reps
Rest as needed
80, 100, 110, 120, 130

B.
E2MOM for 24 minutes
Split Jerk

1-2 = 3 reps 70% 70kg
3-4 = 3 reps 75% 75kg
5-6 = 2 reps 80% 80kg
7-8 = 1 rep 85% 85kg
9-10 = 1 rep 90% 90kg
11-12 = 1 rep 93-95% 95kg

C.
Every 12 minutes, for 36 minutes
Run 400 meters
30 Wall Ball Shots 9kg
20 Alternating Dumbbell Snatches 22.5kg
10 Burpee Box Jump-Overs 60cm
Row 500 meters

Wynik: 6,24 // 6,21 // 6,18

D.
4 sets of:
8 Dips x 24kg
Rest 60 seconds
12 Pendlay Row x 60kg
Rest 60 seconds

PR we froncie mam 132.5kg, dzisiaj 130x2 wiec zakładam, że na dzień dzisiejszy mam większego PR Spore kłopoty ze splitem dzisiaj miałem. Słabo dzisiaj wchodziło. WOD bardzo dobrze poszedł. Taki sam WOD był robiony miesiąc temu. Wynik w każdej z 3 rund poprawiłem od 18-41sekund

Piątek 13.07.2018

A.
E2MOM for 6 minutes
High Hang Snatch x 3 reps 50%
40kg

E2MOM for 6 minutes
High Hang Snatch + Hang Snatch 60%
45kg

E2MOM for 6 minutes
Hang Snatch + Snatch 70%
52.5kg

E2MOM for 6 minutes
Snatch High Pull + Snatch 80%
60kg

B.
4 sets of:
Tempo Bench Press x 2 TEMPO - 21X1
100kg
Rest 90 seconds
Front-Foot Elevated Split Squat x 10 reps each leg
2 x 32kg + 15kg VEST
Rest 45 seconds between legs, and 90 seconds after completion

1 set of:
Bench Press x Max reps of today’s working weight
4 x 100kg
Rest 2 Minutes
Dumbbell Walking Lunge Drop Set x 20.20.20 steps
2 x 32kg + 15kg Vest

C.
For time:
30 Muscle-Ups

D.
4 sets for times of:
Run 800 Meters
Rest 90 seconds

Nogi zabite po wykrokach z racji tego ze 2 x32kg kettle były za lekkie to dołożyłem jeszcze kamizelkę. Biegać już się nie dało efektywnie... ale siła idzie do góry

Sobota 15.07.2018

A.
E2MOM for 12 minutes
Power Clean x 1 rep

1-2 = 75% of 1-RM Power Clean 75kg
3-4 = 80-85% of 1-RM Power Clean 80, 85kg
5-6 = 85-90% of 1-RM Power Clean 90, 90kg

B.
AMRAP 10min
15 Calorie Assault Bike
10 Dumbbell Thrusters 2x22.5kg
5 Bar Muscle-Ups

C.
4 sets of :
Hip Extension 10 x 40kg,40, 40, 40

Po piątku i nocnej zmianie w pracy brakowało mocy. Jedynie zarzuty mi nieźle poszły. WODa odpuściłem i koniec treningu był

Poniedziałek 16.07.2018

A.
Every 90 seconds, for 15 minutes
Snatch x 1 rep

Loads per set (by %) – 55, 65, 70, 75, 80, 85, 85, 90, 90, 90-95
40, 47.5, 52.5, 56, 60, 63.5, 63.5, 67.5, 67.5, 70 - nie udane

B.
3 sets of:
Pause Deadlifts x 8 reps 70%
133kg
Rest 2-3 minutes

Pause for 2-3 seconds at the knee then continue to pull to full lockout.

C.
3 sets of:
Back Squat x 6-8 reps 80%
120kg x 7, 8, 6
Rest 2-3 minutes

D.
For time:
1600 Meter Run
80 Wall Ball Shots 9kg
40 Chest-to-Bar Pull-Ups
20 Strict Handstand Push-Ups to 9cm

Wynik: 16, 34min

Martwe Ciągi dzisiaj mnie zabiły. Siady ciężko poszły, a WODa po 30 WB chciałem już kończyć...WB dzielone po 10 i to było ciężko ale jakoś skończyłem...

Wtorek 17.07.2018

A.
AMRAP 5min
5 Bar Muscle-Ups
10 Front Racked Reverse Lunge Steps 50kg
20 Double Unders

B.
E2MOM for 20minutes
Clean

1-2 = 2 reps 65% 65kg
3-4 = 2 reps 70% 70kg
5 = 2 reps 75% 75kg
6 = 1 rep 80% 80kg
7 = 1 rep 85% 85kg
8 = 1 rep 90% 90kg
9-10 = 1 rep 93-96% 92.5kg

C.
3 sets of:
Single-Arm Suitcase Deadlift & Hold x 5 reps TEMPO - 2115
60kg
Rest as needed
10 x Bent-Over Dumbbell Reverse Fly 2x8kg
Rest as needed
8 x Kettlebell Biceps Curls 42.5, 42.5, 40kg
Rest as needed

D.
Every 4 minutes, for 24 minutes
60 seconds of Assault Bike

Bike zabił... od 28cal do 22cal wchodziło. Zarzuty jakoś tak słabo. Chyba już zmęczenie daje znać o sobie.

Środa 18.07.2018

A.
Take 15-20 minutes to build to today’s 3-RM Front Squat
120kg

B.
Every 90 seconds, for 15 minutes
Split Jerk x 1 rep
55, 65, 70, 75, 80, 85, 90 95, 100, 110

C.
AMRAP 10min
10/7 Calorie Assault Bike
12 Alternating Dumbbell Snatches 22.5kg
10/7 Calorie Assault Bike
12 Pull-Ups

Wynik: 4 rundy + 15

Rest 5 minutes

AMRAP 10min
12/9 Calorie Row
12 Dumbbell Thrusters 2x22.5kg
12/9 Calorie Row
12 Burpees Over the Erg

Wynik: 3 rundy + 4

D.
3 sets of:
Weighted Stationary Dips 24kg x 12, 10, 8
Rest 60 seconds
8 x Bent-Over Barbell Row 60, 65, 70kg TEMPO - 2111
Rest 60 seconds
Banded Overhead Triceps Extensions x 30 reps
Rest 60 seconds
Supine GHD Hold x 45 seconds
Rest 60 seconds

Tydzień temu we froncie poszło 130 x 2, a dzisiaj ledwo 120 x 3 .... za to w Split Jerk nowy PR 110kg WODy też całkiem dobrze poszły. Ostatnia część wymęczyła mnie całkowicie.

Piątek 20.07.2018

A.
E2MOM for 6 minutes
Snatch Press from Receiving x 5 reps
15, 20, 20

E2MOM for 6 minutes
(Snatch Push Press + Overhead Squat with Pause) x 2
(perform the push press, descend to the bottom of OHS and hold for 2 seconds)
60, 70, 80

Every 3 minutes, for 15 minutes
3-Position Snatch
(high hang, mid-thigh, then 2″ below the knee – pause for 2 seconds at each position, and pause for 1 second in the receiving position after each snatch)
50, 55, 60, 65, 67.5 - nie udane...

B.
5 sets of:
Bench Press x 2 reps TEMPO - 21X1
90, 95, 100, 100, 100
Rest 90 seconds
Kettlebell Bulgarian Split Squats x 6 reps each TEMPO - 31X1
2x32kg + 15kg Vest
Rest 90 seconds after each leg

C.
TEAM OF 2

2 rounds of:
21 Kb Swing 24kg
5 Ring Muscle Ups
250m Run
18 Kb Swing 24kg
5 Ring Muscle Ups
250m Run
15 Kb Swing 24kg
5 Ring Muscle Ups
250m Run
12 Kb Swing 24kg
5 Ring Muscle Ups
250m Run
9 Kb Swing 24kg
5 Ring Muscle Ups
250m Run
I Go You Go

W rwaniach chyba za bardzo chciałem poszaleć z ciężarem i mi 67.5kg mi nie weszło reszta bardzo dobrze. WOD zajął 36min ale jakoś szybko minął.

Poniedziałek 23.07.2018

A.
E2MOM for 20 minutes
Snatch x 1 rep
Loads per set (by %) – 55, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 101, 101+
40, 47.5, 52.5, 56, 60, 63.5, 67.5, 71, 76 - spalone

B.
3 sets of:
Deadlift x 5 reps 65%
122.5kg
Rest 2 minutes

C.
3 sets of:
Back Squat x 5 reps @ 65%
97.5kg
Rest 2 minutes

D.

Team of 2:
AMRAP 20min
AB -20 Wall Ball 9kg
BA - 20 DB Snatch 22.5kg
10 Synchro Down Up
then
AB - 500m Run
BA - 100 Double Unders

Tak blisko pobicia maksa w rwaniu jeszcze nie byłem. 3 proby i zawsze czegoś brakowało.... kolejnym razem

Wtorek 24.07.2018

A.
AMRAP 8min
3 Strict Muscle-Ups
12 Overhead Walking Lunges 60kg

Wynik: 4 rundy + 1

B.
Every 2:30, for 20 minutes
Clean

1 = 2 reps 70% 70kg
2 = 2 reps 75% 75kg
3-4 = 1 rep 80% 80kg
5-6 = 1 rep 85% 85kg
7-8 = 1 rep 90% 90kg

C.
4 sets of:
Half-Kneeling Rotating Med-Ball Slam (Right) x 10 reps
immediately followed by…
Half-Kneeling Pallof Press (Right) x 10 reps
Rest 60 seconds
Half-Kneeling Rotating Med-Ball Slam (Left) x 10 reps
immediately followed by…
Half-Kneeling Pallof Press (Left) x 10 reps
Rest 30 seconds
8 Biceps Curl 40kg
Rest 60 seconds

D.
Every 90 seconds, for 30 minutes
30 seconds of Assault Bike or Row

Bike i wiosła robione na zmianę. Była moc w nogach 12-15 Cal bez problemu, gdzie tydzień temu zajmowało mi to 45sekund.

Środa 25.07.2018

A.
Front Squat
1 – 3 reps 55-60% 80kg
2 – 2 reps 65-70% 90kg
3 – 1 rep 75-80% 100kg
4 – 1 rep 80-85% 105kg
5 – 1 rep 85-90% 112.5kg
6 – 1 rep 90-95% 120kg
7 – 1 rep 95+% 127.5kg
8 – 1 rep 101-105% 135kg
Rest as needed

B.
In 25 minutes, build to a 1-RM Split Jerk
40, 50, 60, 70, 80, 90

C.
EMOM for 28 minutes:
Minute 1 – 15 Calorie Row
Minute 2 – 30 Double Unders + 8 Chest-to-Bar Pull-Ups
Minute 3 – 15 Burpees Over the Erg
Minute 4 – 8 Strict Handstand Push-Ups to 6cm Deficit

D.
3 sets of:
Diamond Push-Ups x 25 reps
Rest 60 seconds
Banded Overhead Triceps Extensions x 30 reps
Rest 90 seconds

Nowy PR we froncie 135kg. Mam filmik, ale tak źle to wygląda za szeroko stanąłem no i stawy skokowe trochę do środka mi uciekły w splicie dzisiaj brakowało mocy. 100 spaliłem i zostawiłem to. Za to EMOM bardzo udany. Było ciężko, ale dobrze poszło.
We froncie atakowałem 140, ale nie udanie. Mobilność cały czas do poprawy.