DT - VVIZARD

na materacu robiłem, żeby oszczędzić kolana

Jak masz u siebie GHD to na tym fajnie można zrobić żurawia - trzeba tylko odpowiednio ustawić. Blokujesz stopy na rolkach, podparcie ustawiasz tak, żeby oprzeć kolana na poduszkach - kwestia indywidualna. Kolana nie bolą ;)

Jest, tylko w drugim boxie. Tam nie jeżdżę.

Czwartek 13.04.2017

A - SIŁA
Front Squat
3 x 5 x 80kg

Bench Press
3 x 5 x 80kg

B - WOD
TEAM OF 2
A:
AMRAP 3min
Double Unders
REST 2min

B:
For Time:
40 Push Ups
30 Hang Squat Clean 70kg
30 Push Ups
20 Hang Squat Clean 80kg
20 Push Ups
10 Hang Squat Clean 90kg
Time Cap: 14min

Wynik: 301 // 12,58min

C - Accessory
4 rounds of:
30m Sled Push 50, 60, 60, 70
10 Kb Incline Bench Press 2 x 24kg

W Bench Press chyba trochę za dużo wziąłem, ale dałem radę
Miały być ciężki cleany i było bardzo ciężko. W parze byłem z koleżanka. Każdy musiał zrobić 40 pompek w tym samym czasie. Pompki robiłem szybciej i pierwszy rozpoczynałem cleany. Założenie było takie, że 30 dzielimy po 3, 20 po 2, a 10 po 1. Najcięższe było single na 90kg. Praktycznie to jest mój maks, ale wchodziło. o ile teraz nie miałem problemu z wyciągnięciem sztangi i wejściem pod nią. to problem był z przysiadem, prawe kolano uciekało mi do środka, ale mi to wszystko było bezpiecznie.

Niestety żuraw bez porządnych, miękkich podkładek pod kolana to proszenie się o guza.

Wod ciężki ale widać, że moc jest jak weszło wszystko

Piątek 14.04.2017

A - SIŁA

EMOM 10min
3 Power Clean 70kg

Pendlay Row
10 x 70kg
6 x 80, 80, 80

B - WOD
In 9min Window:
Buy in:
40 Push Press 50kg
AMRAP
30 Double Unders - unbroken
10 Overhead Squats 50kg

Wynik: 5 rund + 1

C - Accessory
4 rounds of:
10 V Ups
10 Knee Tuck
10 sec Hollow Hold
10 Hollow Rock
REST 1min

Planowałem dzisiaj nie robić WODa, ale z racji tego, że były OHS to zrobiłem go Rzadko robi się OHS, więc trzeba było poćwiczyć.WOD w wersji RX +. W RX było 30 DU, ale nie koniecznie unbroken i 10 OHS 40kg. Przy wykonywaniu DU skusiłem 2 razy, raz mając 17 , a raz 6 powtórzeń. Trzeba było skakanie rozpoczynać od nowa. Jeszcze jutro WOD i krótki odpoczynek

Sobota 15.04.2017

A -WOD
TEAM OF 2
A:
AMRAP 8min
30 Ring Muscle Ups
20 Synchro Burpee

REST 4min

B:
AMRAP 8min
30 Strict HSPU
45 Box Jumps Over 75cm
60 Kb Swing 24kg

REST 4min

C:
In 8min Window:
40 Thruster 40kg
60 Toes To Bar
into AMRAP
Cluster + Thruster 80kg

Na zakończenie tygodnia niezła dobitka Święta, święta i odpoczynek

Wtorek 18.04.2017

A - SIŁA
Back Squat
3 x 5 x 105kg

Push Press
3 x 5 x 62.5kg

B - WOD
TEAM OF 2
6 round for time:
15 Kb Swing
7 Burpee on the plate
Time Cap 5,30min

REST 1min

6 round for time:
12 Toes To Bar
7 Burpee on the plate
Time Cap 5,30min

REST 1min

6 round for time
15 Wall Ball 9kg
7 Burpee on the plate

Wynik: 5,23min

C - Accessory
3 rounds of:
8 Lunge 67.5kg
6 Seated Kb Press 2 x 24kg

Wszystkie ćwiczenia siłowe dzisiaj w miarę lekko. WOD nie był zbyt ciężki, ale można było się zmęczyć. Wychodziło po 3 rundy na osobę. Każdą część robiło się na zmianę.Wynikiem był czas jaki pozostał do końca TC w każdej z 3 części - 1,41min + 2,30min + 1,10min.

Jak lekko siłowa części to super

Środa 19.04.2017

A -SIŁA
EMOM 12min
3 Power Snatch 50kg

Deadlift 5RM
155kg

B - WOD
TEAM OF 2
A:
AMRAP 10min
Thruster 55kg
10 - 8 - 6 - 4 - 2 unbroken

REST 2min

B:
AMRAP 4min
Ring Muscle Ups

Wynik: 156 // 52

C - Accessory
3 rounds of:
8 Nordic Ham Raise
Chin Ups 6 x 32, 32 12 x 24kg

Planowałem zrobić EMOM 10min, ale tak dobrze wchodziły mi Power Snatch, że zrobiłem 12 minut.
Najpierw partner A robił 10 thrusterów, potem partner B 10. 8 i 8, 6 i 6 itd.
WOD tlenowo nie był ciężki. Dopiero w 3 rundzie zaczęły się problemy z wypchnięciem. Barki spompowały się i były małe problemy.
Muscle Ups dzielone po 5. Dół ciała zabity