DT - VVIZARD

Wtorek 09.08.2016

A - Siła

Power Snatch 2RM
2 x 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5
5 x 2 x 90% - 47.5
3 x 2 x 80% - 42.5

WOD

For time:
4300m Run

Wynik:18.45

C - Gimnastyka

Strict Deficit HSPU
5 x 3cm, 6cm, 9cm, 12cm, 15cm,

Tabata
HR Push Ups 15, 10, 7, 6
Push Ups 20, 15, 12, 10

Czwartek 11.08.2016

A - Siła

TNG Power Clean 3Rm
3 x 40, 50, 60, 70, 75
3 x 3 x 90% - 67.5

Squat Clean 1RM
1 x 60, 65, 70, 75, 80, 85

B - WOD

A:Time Cap 3min
150 Double Unders
50 Wall Ball 10kg
Rest 3min
B:AMRAP 3min
20 sec L Sit
6 Front Rack Lunges 50kg
Rest 3min
C:AMRAP 3min
5 Hang Power Clean 50kg
5 Box Jumps 75cm

Wynik: A: -30 / C: 61

C - Gimnastyka

EMOM 5min
5 Strict Chest To Bar

Butterfly Chest To Bar - max
11

Butterfly Pull Ups - max
25

Piątek 12.08.2016

A - Siła

Bench Press 5RM
5 x 50, 60, 70, 80, 85, 90
9 x 80
Kb Incline Press
12 x 24, 24, 24

B - WOD

A:Time Cap 4min
100 Double Unders
30 Kb Swing 24kg
100 Double Unders

Rest 3min

B:4 round for time
12 Pull Ups
10 Overhead Squat 50kg
8 Burpee Over The Bar
Time Cap 8min

Wynik: 7:05min

C - Gimnastyka

EMOM 6min
5 Strict Toes To Bar

Toes To Bar - max
28

Pistols - praktyka

Poniedziałek 15.08.2016

A - Siła

Back Squat 5 x 2
2 x 90, 100, 105, 110, 120
Push Press 5,5,5
60, 65, 70

Kb Seated Press 12 x 20, 10 x 24
Kb Bulgarian Squat 12 x 20 10 x 24

WOD
TEAM of 3

A: AMRAP 10min
10 Thruster 50kg
10 Chest To Bar
10 Burpee Over The Bar
REST 5min
B:AMRAP 9min
5 Hang Snatch 40kg
15 Wall Ball 10kg
REST 5min
C:8min window
1000m Run - wszyscy
AMRAP:
HSPU

Przysiad ciężko jakoś, ale do przodu W Push Press nigdy lepiej mi nie szło wszytko touch and go i PR na 5RM.
WOD nie był zbyt ciężki. Część polegała na tym, że 1 osoba robi thrustery, potem 2 i 3. Dopiero potem C2B itd.
Dobry team był i wynik też dobre, ale nikt ich nie zapisywał

Wtorek 16.08.2016

A - Siła

High Hang Snatch 2RM
2 x 30, 35, 40, 45, 50
EMOM
0 - 5 min
2 High Hang Snatch 45kg
5 - 10min
2 High Hang Snatch 40kg

Deadlift 5RM
5 x 70, 90, 110, 120

B - WOD

EMOM 10min
Power Clean + Squat Clean
70, 72.5, 72.5, 72.5, 75, 75, 75, 75, 75, 77.5
AMRAP 5min
4 Ring Muscle Ups - unbroken

Wynik:8

C - Gimnastyka

EMOM 7min
6 Strict Toes To Bar

Pistols - praktyka

High Hang Snatch robiło się lekko. Po wczorajszym treningu DOMS - y praktycznie wszędzie, ale najgorsze na dwugłowych i pośladkach. Dlatego martwy ciąg chyba tak słabo... chociaż od jakiegoś czasu mam problem z tym ćwiczeniem. Snatch i Clean idą w góre, a martwy stoi w miejscu. Muscle Ups w ogóle nie udało się robić... za duże zmęczenie po wczorajszym.

Środa 17.08.2016

A - Siła

Barbell Lunge 4 x 6 ( each leg )
6 x 50, 55, 60, 65

Bench Press 5RM, MAX x 90%
5 x 40, 55, 65, 75, 85, 92.5
10 x 83.5

B - Gimnastyka

Strict Deficit HSPU
3 x 6cm, 9cm, 12cm, 15cm, 18cm

EMOM 10min
Odd: Handstand Walk 10m
Even: Rope Climb 2,2,1,1,2

Czwartek 18.08.2016

A - Siła

Hang Power Clean 1RM
1 x 40, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80

Bent Over Row 8,8,8,8
8 x 60,65,70,75

B - WOD

AMRAP 8min
100 Double Unders
20 Kb Snatch 24 ( alternate hand )

Wynik: 322

Rest 5min

Time Cap 3min:
50 Deadlift 71kg ( BodyWeight)

Wynik: 2,15min

C - GIMNASTYKA

EMOM 5min
5 Strict Chest To Bar

W Hang Power Cleanie uzyskałem tyle ile w Power Clean chociaż wg trenera powinno być więcej. Wiosłowanie w opadzie dawno nie robiło i dziwnie się robiło.
W Wod liczyłem na lepszych wynik bo KB snatch lekko, ale DU dużo dzieliłem bo spinało strasznie. 50 martwych obawiałem się trochę, ale podzieliłem 30/20. I gdyby nie pokaleczone dłonie to unbroken bym zrobił mimo, że spinało dwójki i pośladki.

Poniedziałek 22.08.2016

A - Siła

Back Squat 5 x 5 80% 1RM
5 x 5 x 100kg

Push Jerk 2RM
2 x 50, 60,70, 75, 80

B - WOD

Team of 2
AMRAP 20min
12 Thruster 40kg
18 Toes to bar
54 Double Unders
*alternate partner

Wynik:8 ( 30 )

C - Gimnastyka

Strict Deficit HSPU
6cm - 12
9cm - 8
12cm - 5
15cm - 3

Box Jump
3 x 75cm, 78cm, 81cm, 84cm, 87cm
EMOM 5min
3 Box Jump 87cm

3 dni odpoczynku dobrze mi zrobiły.
Pierwsze 2 serie przysiadów ciężko, ale dalej już szło lekko Przy Jerkach strasznie mi spina plecy i z większymi ciężarami będzie gorzej.
WOD ciekawy i fajny, gdyby mój partner nie imprezował w weekend to wynik byłby o wiele lepszy Thrustery i T2B unbroken, double unders już dzieliłem. Przedramiona spinały się po 2 wcześniejszych ćwiczeniach. Ogólnie za bardzo nie zmęczyłem się.


Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2016-08-22 18:57:29

To jest ciekawe zjawisko, że czasami ostatnie serie idą lżej mimo większego zmeczenia. Zasługa układu nerwowego.

Często tak bywa. Zwłaszcza przy EMOM-ach. Pierwsze minuty ciężko, później coraz lepiej.