Budowanie masy mięśniowej jest to proces złożony. Wymaga on od nas dopracowania kilku mechanizmów, które będą odpowiadały za powodzenie naszego treningowego celu. Przede wszystkim, jeżeli celem jest masa, nasz trening siłowy powinien być ukierunkowany tak, aby wspomagać jej budowę.
- Od czego zależy masa mięśniowa?
- Rola białka i aminokwasów
- Na czym polega wymiana białek w organizmie?
- Niedobór białka - z czym się wiąże?
- Ile białka powinna więc zawierać nasza dieta?
- Jakie białko na masę wybrać?
- Skąd powinniśmy czerpać białka?
Od czego zależy masa mięśniowa?
Trening
Powinniśmy bazować więc na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, ograniczyć ćwiczenia izolowane. Przedział powtórzeń, w jakich powinniśmy wykonywać poszczególne ćwiczenia, to 8-12. Jest to zakres, który idealnie nadaje się do stymulowania budowy mięśni. Pamiętać również musimy, aby trenować minimum trzy razy w tygodniu, co jest ilością, która pozwoli nam na realne przyrosty.
Regeneracja
Drugim aspektem jest odpowiednia ilość snu, jak i efektywna regeneracja. Nie wystarczy tylko mięśnie zmęczyć na treningu, dać im popalić znacznym wysiłkiem. Po okresie treningu konieczny jest odpoczynek na procesy regeneracyjne. Mięśnie nie rosną na treningu. Na treningu otrzymują tylko bodziec wysiłkowy. To właśnie podczas odpoczynku i regeneracji mięśnie rosną, więc zadbanie o ten aspekt powinno być również na naszym celowniku.
Dieta i suplementacja
Pomimo że wymieniamy tego typu działanie, jako ostatnie, jest ono na tyle ważne, że zajmie nam dalszą część artykułu. Bez odpowiednio skomponowanej diety nasze działania treningowe nie odniosą pozytywnego skutku. Dobrze dobrana dieta jest tym, co dobrej jakości paliwo dla auta wyścigowego. Jak dostaniemy odpowiednią mieszankę, bogatą w oktany, to silnik będzie pracował na najwyższych obrotach, a auto będzie miało szansę na wygranie wyścigu.
Podobnie jest z odżywianiem. Jeśli będziemy jeść byle co, to nasz organizm nie dość, że nie zbuduje masy mięśniowej dobrej jakości, to dodatkowo może po prostu obrastać w tłuszcz, czego nie chcemy. Odpowiednio skomponowana dieta powinna więc zawierać odpowiednią ilość białek, węglowodanów i tłuszczów.
Rola białka i aminokwasów
Białka w naszym ciele pełnią rolę budulcową. Oznacza to, że nie są one dobrym źródłem energii, a ich działania bardziej skupione są na tym, aby utrzymać nasz organizm w równowadze. Pod kątem zawartości w naszym ciele znajdują się one na drugim miejscu i zaraz po wodzie tworzą 20% masy naszego ciała, co daje nam liczbę około 10-15 kg masy w zależności od tego, ile waży dorosły osobnik.
Jak więc widzimy, to dlatego osoby trenujące mocno interesują się tematyką białka, gdyż na ogół na siłowni usłyszeć możemy o jego znaczeniu i ważności dla organizmu ludzkiego. Białka zbudowane są z aminokwasów, które dzielimy na egzogenne i endogenne.
Aminokwasy egzogenne
Są to te, które nasz organizm musi dostać wraz z pokarmami, aby mógł funkcjonować prawidłowo. Nie jest on w stanie syntetyzować ich sam, a więc dieta powinna być zaprojektowana tak, aby obfitowała w źródła aminokwasów tego typu. W suplementacji zazwyczaj aminokwasy egzogenne nazywane są na produktach oznaczeniem EAA. Znajdziemy w nich takie aminokwasy jak: lizyna, metionina, treonina, leucyna, izoleucyna, walina, tryptofan i fenyloalanina.
Aminokwasy endogenne
Są to aminokwasy warunkowo niezbędne. Jeżeli nasz organizm otrzymuje odpowiednią ilość EAA z diety czy suplementacji, to jesteśmy w stanie wyprodukować sobie aminokwasy endogenne w dowolnej ilości w razie, gdy będą nam potrzebne. Jednak, gdy istnieje niedostatek aminokwasów EAA, to konieczne jest również dostarczenie aminokwasów endogennych, aby procesy fizjologiczne w naszym ciele przebiegały w sposób niezaburzony. Do grupy tej należą: alanina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy i seryna.
Na czym polega wymiana białek w organizmie?
Podczas jednej doby nasz organizm wymienia około 300 g białek. Nie są to jedynie białka, które zjadamy, ale również wymianie ulegają białka międzyustrojowe. Jednak ilość ta sprawia, że konieczne jest ich dostarczenie z zewnątrz, aby wszelkie funkcje zdrowotne przebiegały prawidłowo.
Dodatkowo osoby uprawiające sport jeszcze podnoszą tę wartość, co wiąże się z koniecznością jedzenia dodatkowej ilości protein w diecie. Białka odpowiadają za takie funkcje, jak: budowa masy mięśniowej, utrzymanie dodatniego bilansu azotowego, utrzymanie odpowiedniego tempa regeneracji, wchodzą w skład systemu odpornościowego, pozwalają na utrzymanie odpowiedniego pH, stanowią nośnik dla witamin i minerałów, budują limfę i mleko.
Niedobór białka - z czym się wiąże?
Niedobory białek w diecie obecnymi czasy to dość rzadko spotykane zjawisko. Jego występowanie związane jest zazwyczaj ze skrajnymi przypadkami niedożywienia na skutek głodówki lub też w wyniku choroby, która utrudnia trawienie, jak i wchłanianie protein. Objawy niedoboru białka zawsze będą powiązane z niskim wzrostem w okresie dojrzewania, jak i ograniczeniem rozwoju funkcji dziecka.
Często też towarzyszą mu inne objawy jak utrudnienie gojenia ran, zahamowanie procesów leczenia, obniżenie odporności lub wpływ na ograniczenie funkcji mózgu, w tym zaburzenia procesów poznawczych. Przed niedoborem białek szczególnie powinny ustrzec się kobiety w ciąży czy też dzieci.
Nadmiar białka zazwyczaj jest notowany u osób odchudzających się, gdzie korzystają one z nie do końca fachowych diet, bazujących głównie na spożyciu dużej ilości produktów będących źródłem białek.
Ile białka powinna więc zawierać nasza dieta?
Zazwyczaj szukając danych dotyczących spożycia białka, spotykamy się z podziałem dla sportowców, gdzie uwzględniono poszczególne charaktery wysiłku:
- sportowcy wytrzymałościowi powinni spożywać białko od 1,2 g
- sportowcy budujący masę mięśniową od 2 g
- sportowcy uprawiający dyscypliny szybkościowo-siłowe od 1,4 g
- sportowcy redukujący masę ciała od 1,6 g
Podane wartości dotyczą spożycia białka w gramach na 1 kg masy ciała na dobę. Przykładowo, gdy mamy osobnika o masie 80 kg i buduje on mięśnie, powinien zjadać około 160 g białka na dobę, aby w pełni sprostać wymaganiom swojego organizmu.
Jakie białko na masę wybrać?
Jak już zostało wspomniane we wstępie, białko jest niezbędnym elementem budulcowym naszego ciała, stąd wybór odpowiednich źródeł protein w diecie będzie warunkował przyrosty muskulatury. Ważnym elementem jest więc dobór odpowiedniej odżywki białkowej, która pozwoli nam na zmaksymalizowanie efektów diety. Zazwyczaj osoby trenujące, aby wspomóc budowanie mięśni, wybierają białka serwatkowe, które produkowane są z białek mleka.
Dlaczego białka serwatkowe?
Koncentrat białek serwatkowych, czyli klasyczne WPC, jest produktem, który obfituje w aminokwasy egzogenne, dając nam duży zastrzyk białek pełnowartościowych. Na uwagę zasługuje fakt, że WPC jest produktem lekkostrawnym, a wykorzystanie odżywki białkowej w formie szejka jeszcze bardziej przyspiesza wykorzystanie jej przez nasz organizm. Idealną opcją jest wypicie szejka białkowego zaraz po zakończonym treningu siłowym, gdzie organizm znajduje się w stanie tzw. okna anabolicznego.
Jest to ten moment, gdy nasze ciało jeszcze lepiej wykorzystuje składniki pokarmowe, a dostarczenie WPC, które jest lekkostrawne i szybko się wchłania, daje nam możliwość do szybkiego działania. Zazwyczaj koncentraty białek serwatkowych posiadają około 80% zawartości protein. Charakteryzują się dużą zawartością leucyny, stąd są popularną alternatywą dla konwencjonalnych pokarmów.
Na rynku mamy dostępne również bardziej zaawansowane preparaty białkowe jak izolat białek serwatkowych WPI. Izolat charakteryzuje się tym, że posiada jeszcze mniejszą zawartość węglowodanów i tłuszczów.
Jest to opcja, z której korzystają bardziej zaawansowane osoby, aby idealnie utrzymać wartości w diecie. Jest to również dobra opcja dla tych osób, które mają problemy z trawieniem laktozy, gdyż WPI jest pozbawiony znacznej części, cukru mlecznego.
WPI posiada jeszcze większą zawartość białka, które sięgać może aż 90% zawartości suplementu. Odżywkę tego typu zazwyczaj wybierają osoby trenujące podczas redukcji, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby również wykorzystywać ją podczas okresu budowy masy mięśniowej. Bardzo popularne są też mieszanki WPC i WPI.
Skąd powinniśmy czerpać białka?
Oprócz wcześniej wymienionych odżywek białkowych nasza dieta oczywiście powinna bazować na produktach zwierzęcych, które będą źródłem pełnowartościowego białka. Pokarmy te będą zawierały dużą ilość aminokwasów EAA, a więc będą dostarczały nam aminokwasów, których nie jesteśmy w stanie sami wyprodukować. Będą to przede wszystkim mięsa i przetwory mięsne, podroby, jaja, nabiał, w tym sery, jak i ryby i przetwory z ryb.
Ważne jest przy komponowaniu diety, aby uwzględniała ona wszystkie źródła białkowe, ale minimum 3-4 z nich, co zapewni nam zróżnicowany poziom aminokwasów, jak i pozostałych związków przydatnych w naszej diecie, jak choćby kwasy tłuszczowe.
