Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

17 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW

Cały plan strona 77 ( po zmianach storna 82)

Rozgrzewka
rower

Plan treningowy

PUSH

1. Pompki na poręczach rampa 6
4 serie po 6 powt.

2. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
6x90kg
6x100kg
6x110kg
6x130kg
6x140kg +10kg

3. Wspięcia na palce ze sztangą 1x max
(do ostatniej serii siadów dokładam 20 kg )
130kg x 27pow

4. Push Press rampa 6
6x30kg
6x35kg
6x40kg
6x45kg
6x50kg+5kg

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8

8x18kg
8x20kg
8x22kg
8x24kg
8x26kg
6x28kg +2kg

6. Francuz leżąc 5x8-10
nie zrobione

Serie główne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

************************************************************************************************************************************

USH
1. Pompki na poręczach rampa 6
dobrze lekko i przyjemnie

2. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
w nogach jest siła haahhaha

3. Wspięcia na palce ze sztangą 1x max
(do ostatniej serii siadów dokładam 20 kg )
poszło nie zle, progres zrobiony

4. PushPress rampa 6
tu jak zawsze jakieś sa nie dociągnięcia ale progres zaliczony

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8
dobrze idzie

6. Francuz leżąc
nie zrobione

po ćwiczeniach zrobiłem rozciąganie i poszedłem na kilka minut do sauny
)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))
Trening dobry tylko zdecydowanie za późno , rozpocząłem trening o godzinie 8ej za późno
ale co lepiej tak niz miało by nie byc dzis treningu

pozdrawiam


_______________________________

[https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s85.html]

Łydki masz nieproporcjonalne w stosunku do siły mięśni ud.

siema cocta
skad ty to wiesz kolego ????
nie wiem czy czytasz to co pisze ale ja robię dużo kilometrów na rowerze i moze dla tego
łydki mi szybciej sie męczą hahahah
wiosna w planie FBW 15x10x5 by wodyn robiłem siady z 150kg w seri 5 a łydki plus 20 kg
i robiłem 37 powtorzen
W ostatnim okresie czasu największy progres mam właśnie w nogach , widac to i ja to czuje , zeby nie kolana to by było jeszcze lepiej ale co tam nie ma co narzekać.

A jak u ciebie ????? dalej sie użalasz ze za duzo masz seri???/
ostatnio robiłem Kompleksy metaboliczne i tam to dopiero trzeba miec moc spróbuj a sam zobaczysz!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


pozdr

No tak mi się wydawało po wypisce, bo mniejszym ciężarem niż siady a powtórzeń nie za dużo. Spokojnie.

Nie, już się nie użalam, błąd gdzie indziej leżał. Też robiłem w wakacje, więc wiem jakie to piekło

Pozdro

Cocta nie wiem o czym piszesz , Tez robiłem w wakacje!!!!!!!!!!!!!!!!
Ja pracuje na kontrakcie 7 dni w tygodniu do tego dojeżdżam do pracy rowerem jak mam taka możliwość w zależności od pogody a wiadomo jaka tu na wyspie jest do tego trening siłowy 3 x w tygodniu plus Tabata a ostatnio i Kompleksy metaboliczne ,właśnie dziś miałem taki trening a wpiske zrobię za chwile

Chodzi mi o to, że podczas wakacji robiłem kompleksy metaboliczne

Kompleksy metaboliczne - szybsze spalanie tłuszczu !

2 trening , 2 tydzien

10 min rozgrzewki - orbitrek

ciężar sztangi dobrałem 50% martwego ciągu z zapasem
sztanga 50kg +5kg ( do ostatniego treningu)

1)obwód
6 powtórzeń przysiadów
6 powtórzeń push press
6 powtorzen przysiadów przednich
6 powtórzeń wiosłowania w opadzie
6 powtórzeń martwego ciągu,

2) obwód
6 powtórzeń przysiadów przednich
6 powtórzeń push press
6 powtorzen przysiadów przednich
6 powtórzeń wiosłowania w opadzie
6 powtórzeń martwego ciągu sumo

3) obwód
6 powtórzeń przysiadów,
6 powtórzeń push press
6 powtorzen przysiadów przednich
6 powtórzeń wiosłowania w opadzie
6 powtórzeń martwego ciągu,

4) obwód
6 powtórzeń przysiadów przednich
6 powtórzeń push press
6 powtorzen przysiadów przednich
6 powtórzeń wiosłowania w opadzie
6 powtórzeń martwego ciągu sumo

5)obwód
6 powtórzeń przysiadów przednich
6 powtórzeń push press
6 powtorzen przysiadów przednich
6 powtórzeń wiosłowania w opadzie
6 powtórzeń martwego ciągu

Po krótkiej przerwie zrobiłem rozciąganie i poszedłem na małe SPA


Przerwy miedzy poszczególnymi ćwiczeniami minimalne tylko na odłożenie sztangi na stojak lub położenia sztangi na podłogę.
Przerwy miedzy obwodami okolo 90 sekund ,(łyk wody ,starcie potu z czoła i do .....)

Podsumowanie
Kolejne kompleksy - poszły ciężko ale oto w tym wszystkim chodzi
Ciezar sztangi podniosłem do 50 kg i liczbę powtorzen zmniejszyłem do 6 a tym samym zyskałem czas i skróciłem czas
po 3 obwodzie zaczyna sie niezła jazda .brakuje sił a pot leje sie jak z wiaderka
4 obwod masakra a 5 brak słow , po odłożeniu sztangi w ostatnim powtórzeniu Martwego Ciągu , musiałem sobie usiąść żeby dychnac .
Jedno pewne beda jutro zakwasy hahaha

Zaje....ty trening ,
pozdrawiam

18 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW

poprzedni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s85.html


Cały plan strona 82

Rozgrzewka
10 min bieznia

Plan treningowy


PULL

1. MC rampa 5
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x120kg +10kg



2. Podciąganie na drążku nachwytem
3x8 powt

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 8
zmieniłem dzis na wiosło jedna reka
8x45kg
8x50kg
8x55kg
8x60kg
8x65kg
8x70kg




4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka
8x35kg
8x40kg
8x45kg
8x47,5kg
8x50kg
8x55kg +5kg

5. Uginanie przedramion ze sztangą 5x8-10

10x20kg
10x22,5kg
10x25kg
10x27,5kg
10x30kg
10x35kg
10x40kg

6. Brzuch (scyzoryki)
3x10 pow


Serie główne podkreślone

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

************************************************************************************************************************************
Podsumowanie

1. MC
Poszło dobrze a nawet bardzo haha

2. Podciąganie na drążku nachwytem rampa 6

to jest chwila prawdy za każdym razem

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem

zmiana ćwiczenia , poszło super

4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka

tu odczułem zmęczenie po kompleksach


5. Uginanie przedramion ze sztangą
spompowałem rece na maxa ,beda zakwasy

6. Brzuch (scyzoryki)
scyzoryki spoko


po treningu wykonałem rozciąganie i poszedłem do szatni .



Kolejny udany trening az chce sie ćwiczyć jak wszystko jest ok
Pozdrawiam
_______________

TABATA

ostatni taki trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s80.html

Jako ćwiczenie wykorzystałem przysiad ze sztanga z przodu
sztanga 45kgkg

Rozgrzewka
10 min bieg bieżnia


Trening Właściwy Tabata

20 sekund ćwiczenie , przerwa 10 sek


1) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy

2) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy

3) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy

4) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy

5) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy

6) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy

7) cykl
8 powtorzen
10 sek przerwy


Trening super wszystko wykonane wg rozpiski .tzn 7 serii po 8 powtorzen ,
Po treningu wykonałem rozciąganie i poszedłem do sauny

Trening ,razem z rozgrzewka zajął mi niecałe 25 min ,
Pompa super ,nogi zajechane , brzuch s pompowany o reszcie nie mowie ,
Pot lał sie jak bym wyszedł z sauny ,koszulka i spodenki mokre hahahahha

**********************************************************
***************************************************************
Takie małe spostrzeżenie ale bardzo ważne.
Odkąd zacząłem robić pełne przysiady ze sztanga i przysiady przednie ze sztanga , kolana mnie mniej bolą a jak mam założoną opaskę to bólu nie ma wcale i to mnie bardzo cieszy .


pozdrawiam

no Tabata to kozacka sprawa
5 min może rozłożyc na łopatki

ale jedna rzecz mnie zastanawia jak Ty zajechny i zgrzany po Tabacie możesz jeszcze wejsc do sauny ja bym tak chyba nie wytrzymał

Zmieniony przez - vixen3 w dniu 2011-09-26 16:02:41