Tabata czyli trening metaboliczny.

> tabata tak niewinnie brzmi :) a powala nie jednego :)

Wlasnie mnie powalila (pierwszy raz, przysiady z wyrzutem nog do tylu). Mam tylko jedno pytanie - jak sobie radzicie z bolem gardla?? Od 20 minut nic nie robie, tylko kaszle. Dyszenie polaczone z wypluwaniem pluc i reszty wnetrznosci pod koniec i po cwiczeniu mocno podraznilo mi gorne drogi oddechowe...

Jak to robisz w domu to wypij ciepłą herbatę

BENDER- 4 minuty to za malo jak dla mnie, tak samo jak jedna sesja hiit zlozona z 6-7 interwalow.

Dla spalenia Fat'u polecam robic na poczatek ze 2-3 tabaty z minuta przerwy po kazdej 8 rundowej sesji,wtedy dopiero czuje sie "moc" Tabaty, a co do spalania tluszczu to zapewniam cie ze dziala w 100%

zrob sobie ze 3 razy ten trening co robi ta laseczka (jest dosc latwy) wszystkie cwiczenia rob z maxymalna predkoscia, pozniej zobaczysz jak samo zwolni Ci tempo z zadyszki





Zmieniony przez - hash88 w dniu 2011-04-11 22:05:41

Zmieniony przez - hash88 w dniu 2011-04-11 22:06:34

Witam.


1. Praca Tabaty nie mówi nic o wykonywaniu jakichkolwiek ćwiczeń, natomiast dotyczy tylko i wyłącznie jazdy na rowerze stacjonarnym. Dlatego jakkolwiek oczywistym wydaje się być możliwość przełożenia protokołu na normalny rower czy bieganie, tak wykonywanie jakikolwiek innych ćwiczeń i nazywanie tego protokołem Tabaty/ Tabatą, jest wg. mojej skromnej opinii nieco naciągane, co więcej należałoby rzec, że "Tabatą" zwyczajnie nie jest... jest to zwyczajny HIIT o interwale 2:1;



Z tego co pamietam to tabata zostala opracowana podczas przygotowan do IO Japonskich łyżwiarzy więc nie widze problemu z przenoszeniem tego protokołu na inne ćwiczenia. Poprostu interwał składający się z 8 serii po 20 sekund z przerwami po 10 sekund mozna nazwac protokolem tabaty.



3. Ponadto trening trwa 4 min, a przecież EPOC jest nie tylko związany z intensywnością wysiłku,ale także z czasem jego trwania. Tak więc na jakiej podstawie część z Was wnioskuje, że po 4 min dana "niby-Tabata" nakręci metabolizm, który będzie palił kalorie długo po treningu, kiedy - jak napisałem - w pracy nie ma słowa na temat wpływu stosowania tego protokołu na EPOC i spalanie tłuszczu, a sam trening trwa tylko 4 min (jest tam mowa tylko o poprawie wydolności)?

Czy ktokolwiek posiada jakieś dane/ zna jakieś materiały, w których sprawdzono wpływ tych krótkich interwałów na EPOC i spalanie tłuszczu?

Nie potrzebuje zadnych materialow zeby stwierdzic co sie ze mna dzialo po takim treningu. Widzialem co sie po tabacie dzialo z moim cialem, wiem jak tracilem na wadze, wiem jak mi spadal bf. Co ciekawe znam innych ktorzy tez zaobserwowali poprawe w sylwetce po dodaniu tabaty do treningu(zdecydowanie wieksza poprawa niz kiedy zwiekszalismy ilosc tlenowki w treningu). Nie wszystko musi byc zbadane zeby mialo efekt, badania nie maja mocy sprawczej tylko potwierdzaja dzialanie jakies albo nie, jesli byly prowadzone pod innym katem to moze nie wspomnieli o innych wynikach niz porawa VO2max i wydolnosci beztlenowej, moze uznali to za malo istotne skoro nie po to tabata zostala wymyslona zeby nia zrzucac wage tylko zeby poprawiac wydolnosc, zreszta pewnie u sportowcow ktorzy i tak maja mocno podkrecony metabolizm i pewnie bardzo niski bf ciezko zauwazyc takie zmiany.

@hash88

Mi 4 minuty wystarczą :) Jak pisałem, już próbowałem, aczkolwiek dzień uznaję za stracony, bo doczytałem, że należy angażować jak największą partię mięśni, tj. "nie indywidualizować". Zrobiłem 2 interwały: przysiady z obciążeniem i X-Jumpy, reszta interwałów na konkretne partie, więc zawaliłem :) Mimo, że zmęczyłem się potwornie, to wydaje mi się, że 4 min to ciut za mało... Ale ja nie jestem naukowcem, nie mam sprzętu co by to sprawdzić :)

@BennyHill

Nie zgadzam się w dalszym ciągu na nazywanie Tabatą czegoś, co protokołem Tabaty nie jest :) (możliwe, że się zwyczajnie czepiam). Jasne, że jeśli widać efekty na sobie, to mamy pewność, że to działa, bez względu na taki czy inny papierek. Ale z drugiej strony masz fizjologię, która ma swoje prawa i jeśli oczywistym jest, że na EPOC wpływ prócz intensywności wysiłku ma też czas jego trwania, to średnio mnie przekonuje stwierdzenie, że "niby-Tabata" (zwał, jak zwał, wszyscy wiemy o co kaman) wykonywana przez 4 min podkręci metabolizm na kilka godzin. Nie wiem, może należałoby ten HIIT robić w 3 seriach, tak jak pisze hash88? Swoją drogą, stosowałeś "Tabatę" uzupełniająco do treningu czy np. w dany dzień robiłeś tylko to, przez 4 min i na tym kończyłeś?

pozdr.

bender84:
Nie znam szczegułów tego efektu, mam nadzieje ze na fizjologi sie dowiem(jesli na studiach w tych czasach mozna sie czegos dowiedziec) co nie co o tym to bede mial wieksze pole do popisu zeby na ten temat dyskutowac. Ale wydaje mi sie ze chodzi o to ze po wysilku wiecej tlenu jest wykorzystywane do pozbycia sie roznymi dorami takich rzeczy produktow jak mleczan? Jesli tak to zeby to wystapilo to nie wystarczy zeby w czasie treninu wystapil dlug tlenowy? Przy tabacie zakladam ze w pierwszej serii jeszcze sie wykorzystuje rezerwy fosfokreatyny a potem to juz kazda seria nas zalewa mleczanem a ze przez caly czas trwania tabaty wystepuje deficyt tlenu to poziom stezenia produktow glikolizy beztlenowej jest pewnie nie maly i po treningu wystapi wieksze zapotrzebowanie na tlen w celu pozbycia sie tego. Ale to takie moje malo logiczne i oparte na niewielkiej wiedzy domysly.

Tabate stosowalem 2 krotnie. Raz bylo to tak ze robilem zupelnie osobne trenini ktore sie tylko z tabaty skladaly(no trening generalnie wychodzil dlugi ale to dlatego ze po nim duzo sie rozciaglem bo mialem w tym braki, tak to rozgrzeka +tabata i potem uspokojenie organizmu w sumie z 15 minut+to rozciaganie) i jak juz tabate przetestowalem doklanie na sobie i widzialem ze daje ladnie popalic i fajne efekty sa po niej to sprzedalem ja w klubie i robilismy ja jako uzupelnienie treningu. 2 cykle przygotowawcze byly w ktorych byla tabata, przy obu mocno wplynala na moje przygotowanie kondycyjne i moja wage startowa, niezaleznie czy byla osobnym treniniem czy dodatkiem do treningu. Chociaz ostatnio jak mialem okazje pocwiczyc sobie samemu i zrobic tabate to wymyslilem ze zrobie 3 razy tabate i dalo rade, nie mialem za bardzo pomyslu to zrobilem jedna tabate z biegiem bokserskim, jedna z pajacykami i na koniec dowalilem sobie burpees, i generalnie stwierdzilem ze o ile te poprzednie 2 byly takie tam sobie to zrobienie po nich burpees bylo gorszym przezyciem niz zrobienie tego cwiczenia po normalnym treningu, jak na normalnym treningu zaczynalem od 11-10 powtorzen w pierwszej 20 sekundowce i konczylem 9 w ostaniej to przy tym treningu gdzie zrobilem wczesniej 2 tabaty z lajtowszymi cwiczeniami zaczalem od 10 powtrorzen w seri i skonczylem na 6 chyba, po czym caly dzien czulem sie co najmniej zle.

Coś w tym jest. Ale to w sumie normalne, bo jak ja robiłem tabatę po siłowni i seriach na worku (3 razy 2 minuty, minuta przerwy, jak normalna walka w MT) to dużo lżej wchodziła niż w domu. Kwestia rozgrzania chyba i wejścia w tryb wysiłku.

Swoją szosą próbowałeś podwójną z burpeesami?

Zmieniony przez - OloKK w dniu 2011-04-12 02:18:33

OloKK
Tak ale po tych dwóch seriach wcześniejszych tez powinienem być rozgrzany, więc wydaje mi sie że poprostu przy takich dwoch seriach tabaty z lekkimi cwiczeniami organizm bardziej cierpi niz po normalnym treningu, chociaz fakt zazwyczaj dokladalismy tabate w dni kiedy robilismy treningi bardziej techniczne(chociaz w moim starym klubie to i techniczny trening konczyl sie napieprzaniem na sile i ilosc )
Podwojnej z burpeesami nie probowalem, myslalem zeby zrobic raz burpees a potem przysiad mae geri albo cos takiego ale mysle ze nie ma potrzeby dwa razy robic podobnego ruchu(w burpees tez wystepuje przysiad). Dwa razy burpees jakos mi sie wydaje nie potrzebne bo po jednym juz sie czuje wytargany, chociaz musze kiedys sprobowac, tylko ciekawe jakie wtedy ilosci powtorzen beda.

@BennyHill

Przy Tabacie, tj. przy VO2max ~ 80 - 90% wzrasta produkcja energii na drodze przemian beztlenowych, co przekłada się na wzrost poziomu kwasu mlekowego w mięśniach i krwi. Jasna sprawa. Problem w tym, że powstały po takim (czy innym; dowolnym) treningu EPOC nie ma związku z metabolizmem mleczanów, co zostało już jakiś czas temu ostatecznie rozstrzygnięte. Co więcej, żeby odprowadzić kwas mlekowy z mięśni wystarczy ok. 2 h. Co do fosfokreatyny, to rzeczywiście zaletą Tabaty wydaje się być to, że tak krótkie, intensywne interwały, a w szczególności te 10 sek na "odpoczynek", powoduje, że organizm nie ma czasu na odbudowę poziomu fosfokreatyny, co (jak wynika z pracy Tabaty) ma spory wpływ na wydolność tlenową. Czyli znowu: Tabata zwiększa wydolność tlenową, ale czas jej trwania (4 min) jest (imo) zbyt krótki, żeby znacząco rozkręcić metabolizm po zakończeniu treningu (raz jeszcze: EPOC zależy nie tylko od intensywności,ale i od długości treningu). Jeśli jednak mówicie, że są efekty, to rzecz jasna nie zaszkodzi spróbować :) Zresztą spróbowałbym pewnie tak czy inaczej, mimo wątpliwości, a po "niby-Tabacie" najwyżej sobie pobiegam :)

pozdr.

Uważam, że po treningu jako uzupełnienie treningu jest petarda i w zależności od samopoczucia powtarzamy od 2 do 3 razy.
Proponuje też skoki przez płotki obunóż i tabata :)