[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

27.04.2023 - PULL#2

Siłka: imp

1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6,
100 kg x 8, 85 kg x 13

2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12
40 kg x 10, 55 kg x 6,
72 kg x 9, 55 kg x 13

3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15
20 kg x 10,
40 kg x 9, 30 kg x 12

4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20
11 lbs x 14, 11 lbs x 12, 9 lbs x 16

5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 6,
18 kg x 10+1, 12 kg x 18

6. Uginanie sztanga - 1x10-12, 1x15-20
22 kg x 16, 22 kg x 14

Notatnik:
1. Pulldown - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 8 dobry progres, powalczyć na tym ciężarze o pełne 10 powt i dopiero dołożyć, 85 kg x 13 ekstra progres, obie bardzo dobre tempo, za tydz 100 kg x 8+ (do 10!), 87 kg x 12+
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 72 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, można dokładać, 55 kg x 13 ekstra czucie i jakość, można dokładać, za tydz 75 kg x 8, 57 kg x 12+
3. Wiosło hantla - 20 kg x 10, 40 kg x 9, robione kleczac za ławka i niby czucie ok ale jakby zbyt mocny obrót tułowia, narazie nie dokładać a pracować nad lepsza pozycja tułowia, po serii dobra pompa najszerszego, 30 kg x 12 czucie bardzo dobre ale bez progresu, za tydz powtórka na więcej powt
4. Tył barku - 11 lbs x 14 bez progresu ale przy tej liczbie powt będzie ciężko, 11 lbs x 12 jw, jeszcze lepsze czucie, rączki na poziom 9,5, 9 lbs x 16 jedna seria dołożona, dobre czucie ale bez szału, za tydz powtórka na więcej powt
5. Modlitewnik - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 10+1 mega dobre czucie i jakość, ekstra zmęczenie bicepsa, 12 kg x 18 mega progres, ekstra walka do końca, można dokładać, za tydz 18 kg x 10+ (do 12!), 14 kg x max (15!)
6. Uginanie - 22 kg x 16 sztos, progres i więcej powt i większy ciężar, łokcie wysunięte do przodu i mega dobre czucie, można spokojnie dokładać, 22 kg x 14 jw, mega dobra pompa bicepsa, za tydz spokojnie 25 kg x 15! 12-15

29.04.2023 - PUSH #2

Siłka: xg

1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15
20 kg x 10, 27 kg x 6,
37 kg x 8, 25 kg x 15

2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15
40 kg x 10, 55 kg x 6,
65 kg x 9, 50 kg x 14

3. Pompki na poręczach - 1x6-8
10 kg x 6, 20 kg x 3,
26 kg x 9, 10 kg x 11

4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15
8
9 kg x 10, 12 kg x 6,
14 kg x 10, 9 kg x 16

5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20
10 kg x 10,
15 kg x 12, 12 + 1 kg x 13

6. Prostowanie linek - 1x12-15, 1x15-20
15 kg x 10,
25 + 2 kg x 13, 20 + 1 kg x 17

Notatnik:
1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 27 kg x 6, 37 kg x 8 ekstra jakość, prawie poszło 9 powt, ostatnie tak 3/4 ruchu, 27 kg x 15 ekstra progres, dłuższa przerwa pomiędzy seriami i poszło mega, za tydz 40 kg x 7-8! 30 kg x 13-15 (15!)
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 9 luksus, bardzo dobre czucie, ekstra weszlo, 50 kg x 14 bardzo dobra jakość, szkoda że nie poszło 15 powt ale i tak można spokojnie dokładać, za tydz 67 kg x 8-9, 52 kg x 13-15 trzymać jakosc
3. Poręcze - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 26 kg x 9 ekstra progres i czucie klatki, nawet przydałby się jeden backoff tutaj przy tych ciężarach, 10 kg x 10 tempo idealne, dobre pochylenie i pełne zatrzymanie na dole ruchu 1 sek, mega dobra praca klatka, za tydz 28 kg x 8! 10 kg x 10+ w pełnym tempie 31x1
4. Unoszenie - 9 kg x 10, 12 kg x 6, 14 kg x 10 dużo ciężej niż tydz temu, gorsza jakość, ciężar do powtórki, 9 kg x 16 ekstra jakość i progres, spokojnie można łapać 10 za tydz, za tydz 14 kg x 10 w dobrej jakości! 10 kg x 12-15 (15!)
5. Rozpietki - 10 kg x 10, 15 kg x 12 mega sztos, ekstra jakość i progres, bardzo dobre dopięcie klatki, za tydz lekko dołożyć, 12 + 1 kg x 13 trochę za krótka przerwa i klata nie zdążyła dojść do siebie, czucie i pompa znakomite, za tydz 15 + 1 kg x 10-12, 12 + 1 kg x 13+
6. Prostowanie - 15 kg x 10, 25 + 2 kg x 13 ekstra jakość i progres, bardzo dobra praca tricepsa, 20 + 1 kg x 17 jw, mega dobrze weszlo w triceps, nawet trochę za mały ciężar, za tydz 30 kg x 10-12 (12!) 25 kg x 12-15 (15!)


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 5/1/2023 7:28:22 AM

30.04.2023 - LEGS

Siłka: x

1. Hack squat
40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 8

2. Suwnica
120 kg x 10, 160 kg x 6,
200 kg x 11, 160 kg x 14

3. Uginanie
30 kg x 15, 30 kg x 13, 30 kg x 12

4. Prostowanie
45 kg x 13, 45 kg x 13, 50 kg x 12

5. Wspiecia stojac
80 kg x 30, 90 kg x 20-30 x 2

Notatnik:
1. Hack - hack na końcu, 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 8 wszystkie w bardzo dobrym tempie i jakości, spokojnie można 130 kg za tydz
2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 11 ekstra weszlo na świeżych czwórkach, bardzo dobra, ciężka seria, 160 kg x 14 jw, ekstra czucie i jakość, za tydz 210 kg x 10-12, 160 kg x 15 i dopiero dołożyć
3. Uginanie - 30 kg x 15 uginanie żeby czworki chwilę odpoczęły przed prostowaniem, bardzo dobre czucie, jakość i progres, 30 kg x 13 jw, ekstra jakość i czucie, 30 kg x 12, nogi na 6 i 2 poziom, za tydz 30 + 1 kg x 12-15 x 3
4. Prostowanie - 45 kg x 13 w sumie lajtowo poszło, bardzo dobre tempo, 45 kg x 13 jw, spokojnie można dokładać, 50 kg x 12 lepsze tempo, bez sztucznego zwalniania, zatrzymania na górze 0,5 sek, za tydz 55 kg x 12-15 x 3 w takim tempie

1.05.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10,
30 + 2 kg x 10, 25 + 1 kg x 13

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
25 kg x 10, 35 kg x 6,
47 kg x 10, 40 kg x 14

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8,
50 kg x 11, 45 kg x 15

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
12 kg x 10,
20 kg x 15, 20 kg x 14

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 6,
18 kg x 11, 14 kg x 15

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
30 +2 kg x 12, 20 + 2 kg x 15

Notatnik:
1. Ściąganie - 20 kg x 10, 30 + 2 kg x 10 ekstra czucie, robi się ciężko ale liczba powt super, można lekko dołożyć, 20 + 1 kg x 13 ekstra czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo, dokładać ale powoli, za tydz 35 kg x 8-10, 20 + 2 kg x 12+
2. Wiosło - 25 kg x 10, 35 kg x 6, 47 kg x 10 ekstra jakość i czucie, bardzo dobra jakość, można dokładać, 40 kg x 14 ekstra czucie i jakość serii, spokojnie można dokładać, za tydz 50 kg x 10! 42 kg x 12-15
3. Wiosło jedn - 30 kg x 10, 50 kg x 11 sztos czucie i jakość serii, można dokładać, czucie pleców 10/10, 45 kg x 15 bardzo dużo powt, czucie świetne ale dokładać zdecydowanie, siedzenie 4 dziurki widoczne, za tydz 55 kg x 8-10 (10!) 50 kg x 12-15 (15!)
4. Facepull - 12 kg x 10, 20 kg x 15 ekstra weszlo, bardzo dobra walka do końca, można dokładać, 20 kg x 14 nje ściągałem ciężaru i też bardzo dobrze weszlo, za tydz 25 kg x 12-15, 20 kg x 15+!
5. Uginanie hantli - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 11 dobra seria i sporo powt ale pilnować jakości, za tydz jeszcze powtórka na 12 powt i potem dołożyć, 14 kg x 15 ekstra progres, ciężar do góry, liczba powt utrzymana, bardzo dobra praca bicepsa, zwrócić na to uwagę w poprzedniej serii, za tydz 18 kg x 10-12, 16 kg x 12-15
6. Uginanie drążka - 30 + 2 kg x 12 sztos czucie i jakość, poszło 14x ale ostatnie dwa niepełne, można dokładać, 20 + 2 kg x 15 sztos czucie ale nic więcej już nie poszło, bardzo dobre skupienie na pracy bicepsa i jakość, za tydz 35 kg x 10-12 (12!), 20 + 2 kg x 15+ (do 20!)

3.05.2023 - PUSH #2

Siłka: x

1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20
7 kg x 10,
12 + 1 kg x 11, 12 + 1 kg x 10, 7 + 1 kg x 17

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12
18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 2,
42 kg x 8, 36 kg x 11

3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12
60 kg x 10,
80 kg x 11, 70 kg x 14

4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 6,
67 kg x 10, 57 kg x 12

5. Butterfly - 1x10-12
20 kg x 10,
35 + 3 kg x 13

6. Prostowanie linki jednorącz - 1x10-12, 1x15-20
12 kg x 14

Notatnik:
1. Krucyfiks - 7 kg x 10, 12 + 1 kg x 11 dobry progres i jakość serii, 12 + 1 kg x 10 też bardzo dobrze weszlo, ekstra jakość, 7 + 1 kg x 17 ekstra czucie i jakość, za tydz trochę inaczej: 12 kg x 12! 15 kg x 8-10, 10 kg x 15+
2. Wycisk hantli - 18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 2, 42 kg x 8 ekstra progres i jakość, zwracać tylko uwagę żeby nie spłycać ruchów, lepiej mniej powt a pełnych, za tydz powtórka i trochę głębiej, 36 kg x 11 dobre głębokie ruchy, za tydz obie do powtórki a potem już dokładać, 42 kg x 8 głęboko! 36 kg x 12!
3. Wycisk hammer - 60 kg x 10, 80 kg x 11 mega sztos progres, bardzo dobra jakość, czucie klaty mega ale chyba triceps pierwszy wysiadł, 70 kg x 14 czucie bardzo dobre ale też sporo powt, siedzenie 6 poziom, za tydz 85 kg x 9-10, 75 kg x 12-15
4. Wycisk wąsko - 50 kg x 6, 67 kg x 10 mega dobre czucie i jakość, weszlo 10/10 w triceps, ekstra dopięcie na górze ruchu, można dokładać, 57 kg x 15 mega dobre czucie i progres, można spokojnie dokładać, za tydz 70 kg x 9-10, 60 kg x 13-15
5. Butterfly - 20 kg x 10, 30 + 3 kg x 14 ekstra czucie i jakość serii, bardzo dobrze weszlo, można dokładać, fajnie też jak yt ktoś dopiął ostatnie powt, za tydz 35 kg x 12-15 (15!)
6. Prostowanie jednorącz - 12 kg x 14 bardzo dobre czucie i jakość ale przydałaby się jeszcze jedna seria tutaj, za tydz 12 + 1 kg x 12-15, 10 + 1 kg x 15-20

4.05.2023 - PULL#2

Siłka: imp

1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6,
102 kg x 8, 90 kg x 11

2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12
40 kg x 10, 60 kg x 6,
75 kg x 9, 60 kg x 12

3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15
20 kg x 10,
40 + 2 kg x 10, 30 + 2 kg x 12

4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20
11 lbs x 15, 11 lbs x 14, 9 lbs x 16

5. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 1x10-12, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 6,
18 kg x 10+1, 14 kg x 15+1

6. Uginanie sztanga - 1x10-12, 1x15-20
25 kg x 13, 20 kg x 15+2

Notatnik:
1. Pulldown - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 102 kg x 8 ekstra jakość i progres, można powoli dokładać, 90 kg x 11 dobra jakość i czucie pleców, można dokładać, za tydz 105 kg x 8, 92 kg x 10-12
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 9 bardzo dobra jakość, można dokładać, 60 kg x 12 sztos progres i jakość serii, bardzo dobrze weszlo w plecy, dobre Nabicie po serii, za tydz 77 kg x 8-10, 62 kg x 12!
3. Wiosło wyciąg - 30 kg x 6, 40 + 2 kg x 10 ekstra czucie i jakość, bardzo dobra praca grzbietu, 30 + 2 kg x 12 sztos, mega weszlo, za tydz 50 kg x 8-10, 30 + 5 kg x 12+ tylko pomyśleć jak dołożyć
4. Tył barku - 11 kg x 15 czucie dobre ale też bez szału, 11 kg x 14 jw, trochę krótszy zakres ruchu ale bardzo dobra pompa tyłu barku, 9 kg x 16 jw, bez większego szału, włożyć w to więcej serca, za tydz 11 kg x 15+ (do 20!) 14 kg x max, 9 kg x 20!
5. Modlitewnik - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 10+1 bez progresu ale jakość jest bardzo dobra, za tydz dokładamy, 14 kg x 15+1 mega dobre skupienie na pracy bicepsa, bardzo dobrze weszlo, ekstra czucie i jakość, za tydz 20 kg x 8+, 16 kg x 12-15 tylko pilnować łokcia przyklejonego do ławki w pierwszej serii
6. Uginanie - 25 kg x 13 trochę mniej powt ale czucie i tempo mega, pompa okrutna po serii, łokcie na maksa do przodu, 20 kg x 15+2 czucie znakomite, maksymalne skupienie na pracy bicepsa, pompa okrutna, za tydz powtórka na więcej powt! Cale serce zostawić w tej serii!

6.05.2023 - PUSH #2

Siłka: xg

1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15
20 kg x 10, 30 kg x 6,
40 kg x 7, 30 kg x 12

2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15
40 kg x 10, 55 kg x 6,
67 kg x 9, 52 kg x 14

3. Pompki na poręczach - 1x6-8
10 kg x 6, 20 kg x 3,
28 kg x 9, 10 kg x 11

4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15
8
10 kg x 10, 12 kg x 6,
14 kg x 12, 10 kg x 14

5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20
10 kg x 10,
15 + 1 kg x 10, 12 + 1 kg x 14

6. Prostowanie linek - 1x12-15, 1x15-20
15 kg x 10,
30 kg x 12, 25 kg x 13

Notatnik:
1. Wycisk hammer - 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 7 dziwnie niestabilnie i pilnować pełnego zakresu ruchu, dzisisj bez progresu, seria do powtórki, 30 kg x 12 fatalnie, mało powt i niestabilny prawy bark, za tydz obie do powtórki, pierwsza na pewno do wyciągnięcia z klocków
2. Wycisk Smith - 40 kg x 10, 55 kg x 6, 67 kg x 9 bardzo dobre czucie i progres, dobra jakość serii, 52 kg x 14 ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobra jakość i tempo, można dokładać, za tydz 70 kg x 8, 55 kg x 12-15 (min 13!)
3. Poręcze - 10 kg x 10, 20 kg x 6, 28 kg x 9 ekstra jakość i czucie, bardzo dobra praca klatki, ciężar też już konkretny, 10 kg x 11 idealna jakość i pełne zatrzymanie na dole, można dokładać w obu seriach, za tydz 30 kg x 8! 12 kg x 10-12 w pełnym tempie i z zatrzymaniem na dole 1 sek
4. Unoszenie - 10 kg x 10, 12 kg x 6, 14 kg x 12 sztos progres, bardzo dobra jakość serii i czucie, ekstra weszlo w barki, 10 kg x 14 mega dobry progres i czucie, pełne skupienie na pracy boku barku, można dokładać, za tydz 16 kg x 8-10, 12 kg x 12-15 tylko trzymać jakosc!
5. Rozpietki - 10 kg x 10, 15 + 1 kg x 10 niby mało powt ale każde powt w maksymalnym skupieniu, mega dobre czucie klatki, 12 + 1 kg x 14 klatka mega zmęczona po poprzedniej serii ale i tak dobrze weszlo, za tydz 15 + 2 kg x 10! 12 + 1 kg x 15!
6. Prostowanie - 15 kg x 10, 30 kg x 12 ekstra czucie i jakość, 25 kg x 13 tutaj za to trochę mało powt, za tydz 30 + 1 kg x 10-12 (12!), 20 + 2 kg x 15!

Dieta

DT:

I - kura 300g, ryż 150g, oliwa 5g
B: 60g, WW: 120g, T: 5g (+5g T)

intra - 50g WW
WW: 50g (+20g WW)

II - wpc 50g, jajko 1x, skyr 1x, mąka 900g, banan 120g, dżem 60g, mleko 100g
B: 60g, WW: 150g, T: 5g (+10g WW)

III - kura 300g, ryż 120g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 100g, T: 10g

IV - kura 300g, ryż 120g, oliwa 10g
B: 60g, WW: 100g, T: 10g (+20g WW)

V - twaróg 250g, serek wiejski lekki 200g, jagody 100g, wafle ryżowe 70g, wiórki kokosowe 10g
B: 70g, WW: 80g, T: 10g

RAZEM:
B: 310g
WW: 600g (+50g WW)
T: 40g


DNT:

I - twaróg półtłusty 250g, skyr naturalny 150g, płatki owsiane 60g
B: 60g, WW: 60g, T: 12g

II - kurczak 260g, jajko 1x, kasza jaglana 50g, grejfrut 130g, oliwa 5g
B: 60g, WW: 60g, T: 12g

III - kurczak 260g, jajko 1x, kasza jaglana 50g, grejfrut 130g, oliwa 5g
B: 60g, WW: 60g, T: 12g

IV - kurczak 260g, jajko 1x, batat 400g, orzechy 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g (+20g WW)

V - kurczak 260g, jajko 1x, batat 400g, orzechy 10g
B: 60g, WW: 80g, T: 10g (+20g WW)

RAZEM:
B: 300g
WW: 340g (+40g WW)
T: 60g

8.05.2023 - PULL #1

Siłka: xg

1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12
20 kg x 10,
35 kg x 9, 20 + 2 kg x 15

2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12
25 kg x 10, 35 kg x 6,
52 kg x 8, 42 kg x 13

3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12
40 kg x 8,
55 kg x 9, 50 kg x 15

4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20
12 kg x 10,
25 kg x 13, 20 kg x 17

5. Uginanie hantli stojąc - 1x8-10, 1x12-15
10 kg x 10, 14 kg x 6,
18 kg x 11, 16 kg x 14

6. Uginanie drążka wyciągu - 1x10-12, 1x12-15
35 kg x 13, 20 + 2 kg x 16

Notatnik:
1. Ściąganie - 20 kg x 10, 35 kg x 9 ekstra czucie i jakość, za tydz spokojnie powalczyć o pełne 10 powt i dopiero dołożyć, bardzo dobra jakość, pełne skupienie na pracy najszerszego, 20 + 2 kg x 15 ekstra czucie i jakość, bardzo dobry progres, pełne skupienie jw, za tydz 35 kg x 10! 25 kg x 12-15 (15!)
2. Wiosło - 25 kg x 10, 35 kg x 6, 52 kg x 8 ciężkie 8 powt, jakość trzymana ale czuć ciężar, narazie nie dokładać, dobre czucie pleców, 42 kg x 13 sztos czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo, za tydz 52 kg x 8+ (do 10!), 45 kg x 11-12
3. Wiosło jedn - 40 kg x 8, 55 kg x 9 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, można lekko dołożyć ale trzymać jakosc za wszelką cenę i pilnować pełnego dociągnięcia ruchu, siedzenie 4 dziurki widoczne, 50 kg x 15 mega dobre czucie, za ekstra weszlo w plecy, mega progres, za tydz 57 kg x 8-10 (10!) 52 kg x 15!
4. Facepull - 12 kg x 10, 25 kg x 13 bardzo dobra jakość i czucie, dobrze weszlo, można lekko dołożyć, 20 kg x 17 mega dobry progres i czucie, ekstra weszlo, za tydz 25 + 1 kg x 12-15, 20 + 1 kg x 15-20
5. Uginanie hantli - 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x 11 mega progres pod kątem jakości i stabilności pozycji, weszlo bardzo dobrze, mega pompa bicepsa, można dokładać, 16 kg x 14 ale walka do końca, weszlo 10/10, całe serce zostawione w tej serii, biceps bardzo dobrze spompowany, za tydz dokładany 20 kg x 8-10 trzymać jakosc za wszelką cenę! 16 kg x 13-15 walka!
6. Uginanie drążka - 35 kg x 13 mega jakość i progres, ekstra czucie, 20 + 2 kg x 16 też bardzo dobra walka, mega weszlo w biceps, całe serce włożone w te dwie serie, za tydz 35 + 1 kg x 12+, 20 + 2 kg x 16+ walka do upadłego!

9.05.2023 - PUSH #2

Siłka: x

1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20
7 kg x 10,
12 kg x 12, 15 kg x 9, 10 kg x 14

2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12
20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2,
42 kg x 8, 38 kg x 9

3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12
65 kg x 8,
85 kg x 10, 75 kg x 14

4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15
50 kg x 6,
70 kg x 9, 60 kg x 12

5. Butterfly - 1x10-12
20 kg x 10,
35 kg x 14, 35 kg x 12

6. Prostowanie linki jednorącz - 1x10-12, 1x15-20
12 + 1 kg x 12, 10 + 1 kg x 15

Notatnik:
1. Krucyfiks - 7 kg x 10, 12 kg x 12 jest lekki progres, dobra jakość, 15 kg x 9 bardzo dobra jakość i praca boku barku, za tydz powalczyć o pełne 10 powt! 10 kg x 14 mega dobra jakość i czucie, bsrdso dobra walka do końca, za tydz 12 + 1 kg x 10-12, 15 kg x 9+ (10!), 10 kg x 14+
2. Wycisk hantli - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 42 kg x 8 bez rewelacji szczerze mówiąc, dobrze weszlo ale myślę że można atakować 44 kg, tylko pierwsze z pomocą, 38 kg x 9 bardzo mało powt i ciężko, słabiej niż tydz temu, może dlatego że trening dzień po plecach, za tydz 44 kg x 6-8, 38 kg x 9+
3. Wycisk hammer - 65 kg x 8, 85 kg x 10 mega dobra jakość serii i praca klatki, bardzo dobra pompa, mega weszlo, można dokładać, 75 kg x 14 mega czucie i jakość, mocne przyklejenie pleców do ławki i mocne Wypychanie klatka, mega weszlo, siedzenie 6 poziom, za tydz 90 kg x 9-10, 80 kg x 12-15
4. Wycisk wąsko - 50 kg x 6, 70 kg x 9 mega dobra jakość i czucie tricepsa, dobre tempo, 60 kg x 12 też bardzo dobre czucie, ta seria do powalczenia o więcej powt, za tydz 72 kg x 8-9, 60 kg x 12+ (chociaż 13!)
5. Butterfly - 20 kg x 10, 35 kg x 14 mega dobra jakość serii i czucie klatki, mega Nabicie po serii, 35 kg x 12 jw, mega dobra pompa, ekstra walka, za tydz 35 + 3 kg x 12-15, 35 kg x 12-15
6. Prostowanie jednorącz - 12 + 1 kg x 12 trochę mało powt ale czucie i jakość bardzo dobre więc do powtórki, 10 + 1 kg x 15 dobre czucie, za tydz obie do powtórki na więcej powt