TEST SPONSOROWANY HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods.285 str!

Lecicie konkretnie widzę ;d
Będę wpadał.

Powodzenia!! :)

Dobra w końcu w domu. Od poniedziałku zaczynam nowy rozkład treningów, czterodniowy split pięć razy w tygodniu. Od tej pory trenować będę z partnerem treningowym.

Poniedziałek: BICEPS/KLATKA
Wtorek: NOGI/KAPTURY
Środa: WOLNE
Czwartek: BARKI/TRICEPSY
Piątek: PLECY/PRZEDRAMIONA
Sobota: WOLNE
Niedziela: BICEPS/KLATKA
Poniedziałek: NOGI/KAPTURY ITD.

W niedziele powtarzać się będą partie z poniedziałku - tzw. trening rotacyjny.

No i ja też od jutra nowy trening Raczej będzie wyglądało to tak, jak niżej, chyba ze w międzyczasie coś nie podpasuje.

PONIEDZIAŁEK PLECY

1. Podciąganie podchwyt 6x6 + regr
2. Wiosłowanie półsztangą 6x8
3. Ściąganie nachwyt 5x10
4. Szrugsy hantlami 5x15

WTOREK KLATA + BRZUCH

1. Wyciskanie sztangi skos 6x6 + regr
2. Wyciskanie hantli poziomo 5x8
3. Pompki nogi wyżej 4x10

4a. Spięcia skos 4x10
4b. Unsozenie nóg na poręczach 4x15

CZWARTEK BARKI

1. Wyciskanie z klaty 6x8 + regr
2. Wyciskanie hantli 5x10
3. Unoszenie bokiem siedząc 4x12
4. Face pull 4x12

PIĄTEK ŁAPY

1a. Scullcrascher skos - 6x6 + regr
1b. Uginanie hantlą na modlitewniku 6x6 + regr
2a. Ściąganie podchwyt 6x8
2b. Uginanie hantlami siedząc 6x8

SOBOTA NOGI

1. Front SQ 6x6 + regr
2. Back SQ wąsko 6x8
3. Prostowanie siedząc 6x10
4. Uginanie z hantlą 6x6 + regr
5. MCNPN 5x8

Oczywiście przed każdym ćwiczeniem głównym serie rozgrzewkowe. I dalej aero po treningu 15 min na rowerku stacjonarnym.

no to pora na mnie, od wtorku lece takim planem, chyba ze cos mi nie pojdejdzie


Pon: aro 30-45min

Wtorek: plecy + brzuch
-MC 5x6
-Wisłowanie w opadzie tulowia 10x8
-Sciaganie drazka do klatki 5x12
-Szrugs hantlami 4x12

-b) spiecia z linka wyciagu gornego
-a) Skrety tulowia z ciezarem


Sroda: BARY + bice
-Wyciskanie sztangi zza głowy 6x10
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia(szer barkow) 5x15
-Wiosłowanie do klatki 4x15

ARMS:
-Uginanie ze sztangą stojac 6x10 + 2 regresy
-Naprzemienne uginanie hantli z supinacja siedzac na lawce 45st 4x 15-12

przedramiona:
A Spiecia podchywtem
B Spiecia nachwytem



Piatek: LEGS + brzuch
Front SQ 10x8
Wykroki ze sztanga 5x10
Syzyfki 3x15
Uginanie lezac 8x10
Zuraw 5x8
+spiecia ze sztanga stojac 5x15

brzuch:
-A) Spiecia lezac
-B) Unoszenie nog do gory na lawce skosnej


Sobota: Klatka triceps:
-Pompki na poreczach 6x6 + 2 regresy
-Wyciskanie sztangi poziomo 5x10
-Rozpiętki siłowe 3x15

-Wyciskanie sztangi wąsko 8x8
-Wyciskanie francuskie lezac 5x10

Panowie co ile mniej więcej zmieniacie trening?

hej prz jakbyś mógł to byś nagrał filmik z Scullcrascher skos chciałbym zobaczyć jak to robisz

Spoko, jutro albo pojutrze będe miał już fona z naprawy to w piątek nagram

Polaco: Ja przeważnie zmieniam tak co 6 tygodni. Teraz tylko tak wyjdzie po 4, bo od kwietnia ruszam z redukcją i zacznę już innym planem.

Wyciskanie sztangi skos 6x6 + regr jak to zamierzasz robić ?? (jakbyś mógł to jakoś rozpisać wyjaśnić)

ja wprowadzam zmiany wtedy kiedy domsy sa automatycznie mniejsze lub znikome :)

FighterSSJ

Wyciskanie sztangi skos 6x6 + regr jak to zamierzasz robić ?? (jakbyś mógł to jakoś rozpisać wyjaśnić)

Najpierw kilka serii rozgrzewkowych, potem 6 serii po 6 powtórzeń stałym ciężarem, i potem 2 serie z mniejszym obciążeniem na większej ilości powtórzeń, pewnie wyjdzie koło 12-20.