TEST SPONSOROWANY HI-TEC - RYWALIZACJA 4 osób! pods.285 str!

tak, przyszłem bo jest blisko, a przyszedłem bo jest daleko...
jeszcze jakieś rewelacje Dawidzie?

ten tekst "przyszłem bo jest blisko, a przyszedłem bo jest daleko..." to akurat z kabaretu bałtroczyka

dałbym sobie rękę uciąć, że to wprost z Twojej głowy, bo wiele już widziałem

Środa 5.06.13 – DT




Suma dobowa: 3154 kcal 302 g białka 48 g tłuszczu 363 g węglowodanów


-rano: 3 kapsy thermo fusion


-po treningu:


-40g WPC

na treningu popijałem bcaa 15g

po południu 2 kapsy thermo fusion





pull II

1. MC na prostych nogach 4x8-12

12x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 8x80kg
12x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 8x85kg
12x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 8x87,5kg
12x50kg / 10x65kg / 10x80kg / 8x90kg
12x50kg / 10x65kg / 10x80kg / 8x92,5kg
12x50kg / 10x70kg / 10x80kg / 8x95kg
12x50kg / 10x70kg / 10x80kg / 8x97,5kg


2. Uginanie leżąc 3x10

10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg

3. Ściąganie wyciągu podchwytem 4x12

12x25kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x35kg
12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 12x37,5kg
12x30kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x40kg
12x30kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x40kg
12x30kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x42,5kg
12x30kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x42,5kg
12x30kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x45kg


4. Wiosłowanie hantlą 3x12-10

12x32kg / 10x42kg / 10x42kg
12x32kg / 10x42kg / 10x42kg
12x32kg / 10x42kg / 10x42kg
12x32kg / 10x42kg / 10x47kg
12x32kg / 10x42kg / 10x47kg
12x32kg / 10x42kg / 10x47kg
12x32kg / 10x42kg / 10x47kg

5a. Face pull 4x12

12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg


5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15

15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg

6. Uginanie sztangą 3x8-10

10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x35kg / 10x35kg
10x30kg / 10x35kg / 10x35kg
10x30kg / 10x35kg / 10x35kg
10x30kg / 10x35kg / 10x35kg
10x30kg / 10x35kg / 10x35kg
10x30kg / 10x35kg / 10x35kg

7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10

10x16kg / 10x16kg / 10x16kg
10x16kg / 10x16kg / 10x16kg
10x16kg / 10x16kg / 10x16kg
10x16kg / 10x16kg / 10x16kg
10x16kg / 10x16kg / 10x16kg
10x16kg / 10x16kg / 10x16kg
10x16kg / 10x16kg / 10x16kg


25min aero
30min aero
30min aero
35min aero
38min aero





Bardzo dobry trening.

Dwójki weszły fajnie mimo ze nogi całe obolałe po siadach i sporej ilosci aero, a do tego dzien wczesniej zrobiłem tabate.

Plecki tez fajnie weszło.

Face pull w koncu czułem b. dobrze razem ze szrugsami sponiewierał fajnie, przerwy bardzo króciutkie.

To chyba tyle.

Czwartek 6.06.13 – DT


Suma dobowa: 3154 kcal 302 g białka 48 g tłuszczu 363 g węglowodanów


-po treningu:


-40g WPC

na treningu popijałem bcaa 15g

po południu 2 kapsy thermo fusion





push I I

1. Wyciskanie sztangi skos dół RAMPA 4x6

12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 12x80kg + 2 serie na 50kg
12x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg + 20x80kg / 15x70kg
12x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x102,5kg + 20x80kg / 15x70kg
12x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg + 20x80kg / 15x70kg [S]WL PŁASKO[/S]
15x50kg / 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x70kg / 15x60kg 15x50kg
15x50kg / 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x70kg / 15x60kg 15x50kg
12x50kg / 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg + 20x80kg / 15x70kg

2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8

8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 8x80kg
8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 8x82,5kg
8x50kg / 8x65kg / 8x75kg / 8x85kg
8x50kg / 8x65kg / 8x75kg / 8x87,5kg
12x80kg / 12x70kg / 15x60kg / 15x50kg
8x80kg / 9x70kg / 11x60kg / 15x50kg
8x50kg / 8x65kg / 8x75kg / 8x85kg

3. Przysiad przedni 3x10

10x50kg / 10x60kg / 10x70kg
10x50kg / 10x65kg / 10x75kg
10x50kg / 10x65kg / 10x80kg
10x50kg / 10x65kg / 10x85kg
10x50kg / 10x65kg / 10x87,5kg
10x50kg / 10x65kg / 10x90kg
10x50kg / 10x70kg / 10x92,5kg

4. Prostowanie siedząc 3x12

12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x45kg / 12x45kg
12x40kg / 12x45kg / 12x45kg
12x40kg / 12x45kg / 12x45kg
12x40kg / 12x45kg / 12x45kg
12x40kg / 12x45kg / 12x45kg
12x40kg / 12x45kg / 12x45kg

5. Pompki na poręczach 3x6-8

10xcc/ 8x10kg / 8x15kg
10xcc/ 8x10kg / 8x15kg
10xcc/ 8x10kg / 8x15kg
[S]zmiana na sciąganie drążka wyciągu ale nie wiem jakie obciązenia bo były sztabki[/S]
10xcc/ 8x10kg / 8x15kg
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg ściąganie drązka wyciągu
10xcc/ 8x10kg / 8x15kg

6. Francuz leżąc 3x8

8x32kg / 8x37kg / 8x37kg
8x32kg / 8x37kg / 8x37kg
8x32kg / 8x37kg / 8x37kg
8x32kg / 8x37kg / 8x37kg
8x37kg / 8x37kg / 8x37kg
10x37kg / 10x37kg / 10x37kg
10x37kg / 10x37kg / 10x37kg

7. Wyciskanie hantlami na barki 4x12

12x16kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 16x16kg

+ brzuch

20min aero
25min aero
30min aero
30min aero
35min aero
42min aero



Dużo lepiej niz tydzień temu, bo tym razem kolejny udany trening. Tm razem wyc. na skosie ujmenym na wiekszym cieżarze, ale regres fajnie dobił.

Ogólnie odczuwam lekki spadek mocy na tym redu, ale póki co jakies tragedii nie ma.

Fronty spoko, był zapas.

tric i barki juz fajna pompka.

Aero miało byc 40min ale te 2 min sie zagapiłem.

Ogólnie czas myslec nad nowym planem, myśle że jeszcze 2 tyg pociagne ten plan bo mi sie nim bardzo dobrze cwiczy, a potem dam pewno split partia raz w tyg.

Marian dawaj filmiki jakieś
U mnie wczoraj wpadł lekki czit, w postaci karkówki z grilla i wódeczki Ale żadnego syfu nie jadłem, i dzisiaj może tylko trochę bardziej płaski, ale i mniej wody Zaraz planuję jakiś kompleks sztangowy zrobić. Znudził mi się poprzedni, i chcę zarzucić coś nowego. Jak ktoś ma jakieś ciekawe plany z Crossfitu czy coś w tym stylu to zarzucać szybko!

Wodka rzondzi, nie?

Jeśli chodzi o alko, to tak, ale nie Kapitan... %)

Jest mi smutno

Daj mi lepiej jakiś fajny pomysł na kompleks sztangowy