Hekade
Nogi łydki brzuch
trening po trzecim posiłku
30 min przed:
porcja Stanofusion (30g)
Trening:
Nogi:
-Przysiad tylni nogi nieco szerzej jak barki 10 x 8p (ciezar jak ostatnio bo na poczatku bylem sam i huyowo byloby sobie siadnac ze sztanga)potem przyszedl ktos to mnie asekurował, w 2 ostatnich seriach dodałem 5kg i poszło z luzem :) (+5kg od ostatniego)(+20kg od poczatku)
8 x 95
8 x 95
8 x 95
8 x 95
8 x 95
8 x 95
8 x 95 < 1 z pomocą
8 x 95
8 x 100
8 x 100 <film
-Hack przysiad 5 x 10p
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
-Syzyfki 3 x 20 < one calkowicie wypompowaly sile z nog, PALENIE maxymalne
20 x cc
20 x cc
20 x cc
-Uginanie nog lezac 8 x 8p (zmiana z rdl)
10 x 30
10 x 30
10 x 30 < przeyeban skurcze zlapaly podczas serii i potem w kolejnych tez byly
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35
-Zuraw 4 x 10
10 x cc
10 x cc
10 x cc
10 x cc
-Spięcia stojac ze sztangą na podescie 5x15 (zmiana zakresu powtorzen z 25 na 15)
15 X 80
15 X 80
15 X 110
15 X 130
15 X 130
-Brzuch:
-Przyciaganie kolan do brzucha na drazku 4 x 20p
przerwy między seriami po minucie, w lydkach, brzuchu, syzyfkach dochodzilo po 30sek
Trening nie uwzgledniajac rozgrzewki zajął1h 20 min
Suplementacja:
-30g stanofusion
-6kaps hyperfusio
-porcja bcaa
-porcja c-6 po
Filmy:
Przysiad ostatnia seria, ciezko bylo, myslalem ze bedzie mi potrzebna pomoc w asekuracji ale poszło :)
Miska:
-100g platkow owsiancyh, 5 jaj, 10ml oliwy z oliwek
-50g platkow owsiancyh, 2 jaja
-(przed t) 150g ryzu, 150g piersi, 30ml oliwy z oliwek
-(po t) 150g ryzu, 150g piersi 50g pangi,
-50g ryzu, 2 jaja
-200g twarogu 20ml oleju lnianego
Uwagi:
trening zayebisty, dzis bylem slaby i spiacy, podczas rozgrzewki ziwałem
ale stano obudził i cwiczylo sie na wysokich obrotach, pompa przyzwoita, kopyta ladnie spompowane, siła w siadzie idzie swietnie, 20kg w 4tyg mysle ze jest dobrym wynikiem, szczegolnie ze zaczynajac tą metode treningową to w siadzie 7 serii robielm 80x5p sam +3 z pomocą a teraz wszystkie serie prawie sam i z duzo wiekszym ciezarem. jutro wrzoce nowy plan, lekkie modyfikacje wprowadzilem, w tym tygodniu juz trenuje tym nowym planem bo zaczalem go tydzien przed testem
ps. nie wiem czemu ale jak zwiekszylem kcal to ciagle chce mi sie jeszcze wiecej jesc, zjem i zaraz jestem glodny
MARIAN 17
, co do zarcia, to wszystko tak samo, tluszcze na tym samym poziomie, jedyne co to wiecej wegla dodałem do pieca
arnold69
prz1993
