Shake your ass II with TREC Nutrition!/Natka101

Witajcie i trzymajcie kciuki

Cel:
- zajeebisty tyłeczek
- przywitać lato z nowym jędrnym i umięśnionym ciałem
- dotrwać do końca konkursu

Pomiary:

- waga: 65kg
- wzrost: 175cm

Łydka	L-36 P-36,5
Udo	54
Biodra	91
Pępek	73
Talia	67
Pod biustem	75
Biust	85
Biceps	L-27, P-28

Dieta:

2300 kcal BTW - 150/90/220

Suple:
- magnez
- omega-3
- odżywka białkowa



Ze względu na to, że dopiero dzisiaj popołudniu dowiedziałam się o konkursie nie miałam czasu by wybrać nowy trening. Dlatego postanowiłam dalej wg planu prowadzić mój dotychczasowy trening do końca kwietnia, a następnie wprowadzić zmiany i go zmodyfikować

Trening:

4 x trening siłowy
1 x Wing Tsun
Rower, spacer i jeszcze raz rower :)

1,4 - Nogi + brzuch

1.Prostowanie podudzi siedząc
2.Przysiady
3.Wykroki ze sztangielkami
4.Uginanie nóg w leżeniu
5.Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg
6.Prostowanie tułowia na rzymskiej

2 - Plecy/ bic + brzuch

1.Ściąganie drążka do klatki nachwytem
2.Wiosłowanie sztangielką
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
4.Supinacja
5.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
6.Uginanie sztangielek na modlitewniku

+15min - bieżnia max nachylenia

3 - Klatka piersiowa/ triceps/ barki + brzuch

1.Wyciskanie ciężaru na maszynie
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej
3.Butterfly
4.Francuskie wyciskanie sztangielek
5.Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
6.Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
7.Unoszenie ramion bokiem

+15min - bieżnia max nachylenia








Zmieniony przez - natka101 w dniu 2013-04-16 00:08:52

Zmieniony przez - natka101 w dniu 2013-04-16 00:10:07

Powiem tylko jedną rzecz.... zazdraszczam figury.....

Zmieniony przez - molly_s w dniu 2013-07-09 09:39:16

łaaadnie

Wczoraj


Nogi

1.Prostowanie podudzi siedząc
15kg - 20/15/15
2.Przysiady
20kg - 15/ 30kg - 15/15
3.Wykroki ze sztangielkami
2x4kg - 20/20/15
4.Uginanie nóg w leżeniu
12,5kg - 20/ 14kg - 20/15
5.Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg
60kg - 20/ 65kg - 20/20
6.Prostowanie tułowia na rzymskiej
20/20/15
7. Skośne
5kg - 20/20/20
8. Spięcia
20/20/20



Dzisiaj

Klatka piersiowa/ triceps/ barki/ brzuch

1.Wyciskanie ciężaru na maszynie
20kg - 20/ 25kg-20/ 30kg-13
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej
2x6kg - 20/15/15
3.Rozpiętki
10kg-20/ 15kg-15/ 20kg-7
4.Francuskie wyciskanie sztangielek
3kg - 20/14/10
5.Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
20kg-20/ 25kg-15/15
6.Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
3kg-20/ 4kg-17/15
7.Unoszenie ramion bokiem
3kg-20/17/12
8.Unoszenie nóg leżąc
25/25/25
9.Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
20/20/20

+ 15 min bieżnia max nachylenia

Każde ćwiczenie moje mięśnie odczuły i wszystkie ostatnie powtórzenia robiłam resztką sił i z drżącymi rękoma.


Warzywa - marchew, sałata, fasolka szparagowa
Suple - omega-3, Mg
Napoje - woda, 1 x kawa z mlekiem bez cukru Of course















Zmieniony przez - natka101 w dniu 2013-04-16 23:40:12

Plecy/ bic + brzuch

1.Ściąganie drążka do klatki nachwytem
35kg - 20/ 40kg - 15/13
2.Wiosłowanie sztangielką
6kg - 20/ 8kg - 17/13
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
30kg - 20/ 35kg - 20/ 40kg - 20
4.Supinacja
4kg - 20/ 6kg - 12/9
5.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
4kg - 17/ 6kg - 7/7
6.Uginanie sztangielek na modlitewniku
6kg - 17/10/9
7. Skośne
5kg - 20/20/20
8. Spięcia z uniesionymi nogami
20/20/20

+ 15 min bieżnia max nachylenia

Mój biceps był tak zmęczony po wcześniejszych ćwiczeniach że miałam wrażenie na modlitewniku, że nie uda mi się ani razu podnieść sztangielek :) dałam jednak radę zrobić nawet 17 powtórzeń. W pozostałych seriach przy ostatnich powtórzeniach ręce oderwałam na moment i tak opadły z powrotem :)




+ woda, zielona herbata, kawa x 2
+ pomidor, marchew, kapusta kiszona

Zmieniony przez - natka101 w dniu 2013-04-17 23:04:12

Miałam teraz dwa dni nietreningowe :/ Wczoraj miał być wing tsun ale z braku czasu nie dałam rady dotrzeć na trening. Dzisiaj dzień wyjazdowy, planowałam wieczorem wyskoczyć na rower, a później zrobić trening domowy, ale jakaś zmęczona jestem i mam brak sił na jakąkolwiek aktywność. Marzę już tylko o cieplusim łóżku :) Nadrobię wszystko, jeszcze tyle przede mną treningów do skatowania się
Miska oczywiście czysta, choć łatwo nie było - odwiedziny rodziców i wspaniałe rodzinne wsparcie: "dziecko przestań już chodzić na tę siłownie, już taka chuda jesteś :) Słodkie do kawy kupiłam" Patrzę, a tam moje ulubione ciastko francuskie i pączusie ale nie skusiłam się



+omega-3, B6, Mg
+kawa, zielona, woda
+papryka, rzodkiewka,sałata, marchew







Zmieniony przez - natka101 w dniu 2013-04-19 22:27:43

Zmieniony przez - natka101 w dniu 2013-04-19 22:28:54

22.04.

Nogi

1.Prostowanie podudzi siedząc
15kg - 20/ 20kg - 15/15
15kg - 20/15/15
2.Przysiady
20kg - 15/ 30kg - 15 / 35kg - 15
20kg - 15/ 30kg - 15/15
3.Wykroki ze sztangielkami
2x4kg - 20 / 2x6kg - 17/17
2x4kg - 20/20/15
4.Uginanie nóg w leżeniu
14kg - 20 / 15kg - 15/15
12,5kg - 20/ 14kg - 20/15
5.Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg
65kg - 20/ 70kg - 20/ 75kg - 20
60kg - 20/ 65kg - 20/20
6.Prostowanie tułowia na rzymskiej
20/20/20
20/20/15
7. Skośne
5kg - 20/20/20
8. Spięcia
20/20/20



Niedziela nietreningowa aczkolwiek aktywna :) Miska czysta,ale ze wzg. że wyjazdowa to nieliczona.


TYDZIEŃ 2

Postanowiła wprowadzić pewne zmiany do treningu na nogi. Zostało zmienionych parę ćwiczeń, trening ten będzie jeden raz w tygodniu.

Nogi

1.Prostowanie podudzi siedząc
15kg - 20 / 20kg - 20/15
15kg - 20/ 20kg - 15/15
15kg - 20/15/15
2.Przysiady
25kg - 15 / 35kg - 15 / 40kg - 15
20kg - 15/ 30kg - 15 / 35kg - 15
20kg - 15/ 30kg - 15/15
3.Przysiad bułgarski
0kg - 20/20/15
4.MCNPN
serie rozgrzewkowe / 30kg - 12/12/12
5.Odwodzenie nogi na zewnątrz
10kg - 15/10/10
6.Wspięcia na palce w staniu
20/20/20

Co tu dużo mówić - całe szczęście, że autem się wybrałam i dałam radę do niego dojść

2 - myślałam że mam sztangę 15kg i stąd ta 40 na końcu. Sama to jestem jeszcze ostrożna i bym pewnie stopniowo po 2kg dokładała :) Udało się zrobić jednak wszystkie powtórzenia :)
3 - bez obciążenia i całe szczęście bo lekko nie było
4 - pierwszy raz więc na razie trening taki bardziej zapoznawczy ;)
5 - niby takie 10kg ale siły kompletnie nie było na więcej



+omega-3, B6, Mg
+kawa, woda
+brokuł, ogórek


Zmieniony przez - natka101 w dniu 2013-04-23 00:27:38

Pomiary:

	15.04.	23.04.
Łydka	L-36,0 P-36,5	L-36,5 P-36,5
udo	54	54
Biodra	94	93
pępek	73	72
talia	67	67
pod biustem	76	76
biust	85	85
Nad biustem	81	81
Ramię	L - 27 P - 28	L - 27 P - 28

Te pomiary to o kant dvpy roztrzaskać, co wezmę miarę to mi inaczej wychodzi

Dzisiaj dzień regeneracji. Po wczorajszym odczuwam prawie wszystkie mięśnie :) łydki, uda, pośladki i mięśnie grzbietu.

Jaki mi rozkład idealny wyszedł




+ogórek, sałata, roszponka
+woda, zielona, kawa
+omega-3, Mg, B6, wit.C


Zmieniony przez - natka101 w dniu 2013-04-23 21:50:11

24.04.

Klatka piersiowa/ triceps/ barki/ brzuch

1.Wyciskanie ciężaru na maszynie
25kg - 20/ 30kg - 15/12
20kg - 20/ 25kg-20/ 30kg-13
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej
6kg - 20/12/12
2x6kg - 20/15/15
3.Rozpiętki
15kg - 20/ 20kg - 8/6
10kg-20/ 15kg-15/ 20kg-7
4.Francuskie wyciskanie sztangielek
3kg - 20/ 4kg - 12/7
3kg - 20/14/10
5.Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
20kg - 20/ 25kg - 15/12
20kg-20/ 25kg-15/15
6.Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
4kg - 20/15/12
3kg-20/ 4kg-17/15
7.Unoszenie ramion bokiem
3kg - 20/15/15
3kg-20/17/12
8.Skośne
5kg - 20/20/20
9.Spięcie brzucha z uniesionymi nogami
20/20/20

+ 10 min bieżnia max nachylenia +15 min szybki marsz do domu :)





+ woda, kawa
+ omega-3, B6, Mg
+ brokuły, papryka, ogórek


Zmieniony przez - natka101 w dniu 2013-04-25 12:02:24

Poniżej wrzucam miksturę którą się smarowałam. W poprzednim konkursie pisała o tym Ruda i Martucca.
Może zastosuj sobie + masaże/peelingi

Mikstura bengay- balsam na celulit- krem na rozstepy.
Wszystko w stosunku 1:1:1

Wszyscy dzisiaj pewnie podczas tego przyjemnego piątkowego wieczoru spędzają czas na grillowaniu i imprezowaniu, a ja zasuwałam na prawie pustej siłowni :)

Plecy/ bic + brzuch

1.Ściąganie drążka do klatki nachwytem
35kg - 20/ 40kg - 20/ 45kg - 20
35kg - 20/ 40kg - 15/13
2.Wiosłowanie sztangielką
7kg - 20/ 8kg - 18/12
6kg - 20/ 8kg - 17/13
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
40kg - 20 / 45kg - 20/ 13
30kg - 20/ 35kg - 20/ 40kg - 20
4.Supinacja
4kg - 20/ 6kg - 9/9
4kg - 20/ 6kg - 12/9
5.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
4kg - 17/13/11
4kg - 17/ 6kg - 7/7
6.Uginanie sztangielek na modlitewniku
6kg - 17/10/9
7. Skośne
5kg - 20/20/20
8. Unoszenie nóg leżąc
20/20/20
+10 min bieżnia max nachylenia
+15 min marsz do domu :)

Coś mi dzisiaj bicepsy osłabły
4 i 6 - było tak jak ostatnio, podniosłam ręce do połowy i tak opadły z powrotem :)
5 - nawet nie próbowałam zwiększać na 6kg, czułam że chyba ani razu bym nie podniosła


+ omega-3, Mg, B6, whey
+ brokuły
+woda, kawax2

Codziennie też jest jazda na rowerze. Jutro DNT za to mam plan zapakować mojego szkraba do fotelika, zabrać pożywną przekąskę i wyruszyć w dłuuugą trasę :) Mam nadzieje tylko, że nie będzie protestów po kilkunastu minutach jazdy ;)

Sforcia rozumiem, że obojętnie jakiej firmy?

3 ćwiczenia na dużą partię mięśniową jaką są plecy i 3 na biceps? Dlaczego tak?