Shake your ass II with TREC Nutrition!/agnete

Witam w moim pierwszym konkursowym dzienniku!

Cele:
- apetyczny tyłek (jędrny, odstający)
- poprawa jakości całego ciała

Dieta
DT i DNT 135B/60T/200W

Suplementy:

tran (jedna łyżeczka)
vita-min
whey Treca

Trening

Dzień 1:

1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
3. Wznosy bioder ze sztangą* 3x 15
4. Żuraw* 4x max
5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce (można uzywać ciężarkow na kostki) 3x 15 powt. na nogę

* musiałam wprowadzić zmiany, aby trening nadawał się do warunków domowych, w których ćwiczę, jeżeli zamiana na takie oto ćwiczenia to zły pomysł proszę wyprowadzić mnie z błędu

Dzień 2:

1. Wyciskanie leżąc 2 serie rozgrzewkowe + 4x8-10
2. Opuszczanie 5x max
3. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2 serie rozgrzewkowe + 4x8-10
4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 2 serie rozgrzewkowe + 3x8-10
5. Shoulder box 3x 5

trening na górne partie ciała pozwoliłam sobie pożyczyć z zeszłorocznego dziennika konkursowego curary

Dzień 3:

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce swiss ball z ugięciem nóg 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką swiss ball 25 - 20 - 18 powt.
+ aero

tu tylko zmiana w ćwiczeniu nr 4, bo nie mam piłki lekarskiej



+ 1 dzień aero i 1 dzień trening wytrzymałościowy w zależności od ilości czasu, będę się starała (do końca kwietnia może być z tym ciężko, ale w maju zapowiada się, że będzie ciut więcej czasu)

Pomiary



Zdjęcia






Zmieniony przez - agnete w dniu 2013-04-14 14:04:05

Zmieniony przez - agnete w dniu 2013-04-14 14:05:54

Życzę wszystkim uczestniczkom super rezultatów, duuużo potu i łez na treningach oraz dobrej zabawy!

Zmieniony przez - agnete w dniu 2013-04-14 14:09:21

Dzień 1

DT

TRENING

Dzień 1:

1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
rozgrzewkowe: 2x10x28kg
40kg x7/ 45kg x5/ 45kg x4
2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
45kg x6/ 50kg x6/ 55kg x4
3. Wznosy bioder ze sztangą 3x 15
48kg x12/10/8
4. Żuraw 4x max
4/4/3/2
5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce 3x 15 powt. na nogę
z gumą złotą

+ rozciąganie

Przysiad tutaj problem stanowi blokada psychiczna tj. uraz, wydaje mi się, że dałabym radę zrobić więcej powtórzeń, ale bałam się, że nie wstanę. Chyba muszę mieć przy tym ćwiczeniu zawsze kogoś kto będzie za mną stał.
RDL pierwsza seria nachwytem i ledwo utrzymywałam sztangę, w następnych seriach przechwyciłam i było lepiej. Zamówiłam sobie paski
Wznosy bioder ciężko
Żuraw mega ciężko, robiłam tylko tyle powt ile dałam radę kontrolowanie opadać.
Unoszenie nogi na piłce to już tak na dobicie

Miska

warzywa: fasola zielona szparagowa
napoje: woda, koperek włoski x2, zielona herbata
suple: tran, vita-min

Dzień 2

DNT

Miska

warzywa: fasola zielona szparagowa, sałata, ogórek kiszony
napoje: woda, zielona herbata, koper włoski x2
suple: tran, vita-min

Czułam dziś wczorajszy trening w tyłku i dwugłowych
Jestem zła... Gardło mnie boli dziś, a przecież dopiero co byłam chora Zazwyczaj chorowałam 2 max 3 razy w roku w odstępie kilku miesięcy, a tu proszę, chyba miesiąc dopiero minął od tamtego wirusa! Oby się tylko na tym bólu skończyło... Chyba walnę się dziś wcześnie spać wyjątkowo żeby dać sobie te 8 godz snu
Aaa już prawie wszystko wyżarłam z michy na dziś głodna jestem okropnie, ale to normalne u mnie jak mnie coś rozbiera.

Dzień 3

DNT @

Cały ten piękny ciepły dzień w murach na zajęciach Do domu zawitałam o 20.
Cieszę się jak głupia, bo ból gardła po południu całkiem ustąpił wczoraj wieczorem to już dolinę złapałam, że mnie jakieś choróbsko weźmie.

Białko w misce nie dojedzone dziś, bo za dużo żarcia się skumulowało na wieczór. Już mi się oczy kleją, jeszcze tylko pouczę się z Arphiel schoulder box (jutro pierwszy raz będę robić to ćwiczenie na treningu) i do wyra.

Miska
warzywa: sałata, ogórek kiszony
napoje: woda
suple: tran, vita-min

Dzień 4

DT

TRENING

Dzień 2:

1. Wyciskanie leżąc 2 serie rozgrzewkowe + 4x8-10
rozgrzewkowe: 2x10x8kg
13kg x10/ 15kg x10/ 17kg x9/ 20kg x5+2
2. Opuszczanie 5x max na gumie
7/6/4/3/2
+ wiszenia w spięciu
3. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2 serie rozgrzewkowe + 4x8-10
rozgrzewkowe: 2x10x2kg
5kg x10/8/7/6
4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 2 serie rozgrzewkowe + 3x8-10
rozgrzewkowe: 2x10x5kg
10kg x10/9/7
5. Shoulder box 3x 5
2kg

+ rozciąganie

Trening bardzo ciężki.
Wyciskanie leżąc coś nie tak dziś poszło technicznie, za mocno czułam tricepsy, ale mniej więcej wiem co robiłam nie tak i muszę to poprawić na następnym treningu
Opuszczanie ze wszystkich sił staram się wczuć w najszersze, myśleć tylko o nich nie o rękach, ale to trudne, gdy tylko na ułamek przestaję o tym myśleć lecę w dół jak kamień wiszenia w spięciu poleciła mi Mis, i nawet mi się udaje, podnoszę się o jakieś milimetry bez użycia rąk, no ale jak przychodzi do opuszczania to...
Wyciskanie sztangielek na barki niby ciężar nieduży, ale ja słabiutka w górze więc walka była.
Wiosło sztangielką pierwszy raz robiłam. Muszę popracować nad techniką, może się nagrać. Czułam plecy w dole najbardziej... ehhh pewnie nie tak coś robię
Shoulder box ała

Miska

warzywa: mieszanka chińska warzyw mrożona, sałata, ogórek kiszony
napoje: woda, koperek włoski x2, zielona herbata
suple: tran, vita-min






Zmieniony przez - agnete w dniu 2013-04-18 11:15:50

Dzień 5

DNT

Syndrom kobiety mnie dopadł po zajęciach pół dnia spędziłam na zakupach ciuchowych i różnych innych. Potem jeszcze wybrałam się na spacer i dopiero usiadłam spokojnie na dupsku

Czuję jakby coś "przeskoczyło" mi w prawej nodze i przy chodzeniu odczuwam dyskomfort. Pomyślałam, że może przysiady mi coś pomogą i zrobiłam kilka głębszych i odczułam jakby lekką ulgę. Taki masaż, nie wiem jak to opisać. Czuję, że dobrym pomysłem byłoby się porozciągać dziś porządnie, szczególnie tyłek i zrobić HIM i HAM. I tak też zrobię.

Miska

warzywa: sałata, ogórek kiszony
napoje: woda, koperek włoski x1, zielona herbata
suple: tran, vita-min

Dzień 6

DT

TRENING

Dzień 3:

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce swiss ball z ugięciem nóg 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką swiss ball 25 - 20 - 18 powt.

+ rozciąganie

Robiłam ten trening w domu, nie w piwnicy, i kilka razy mi go przerwano nie znoszę czegoś takiego, lubię być skupiona.
Senna dziś jestem. Musiałam zrobić 20 minutową drzemkę przed treningiem, bo inaczej bym chyba go w ogóle nie zaczęła Planuję następnym razem do wejścia na podwyższenie i przysiadu z piłką przy ścianie wziąć jakieś obciążenie. Bułgar to była największa masakra, a zaraz po nim spacer z gumą

Miska

warzywa: mieszanka chińska mrożona
napoje: woda, zielona herbata
suple: tran, vita-min






Zmieniony przez - agnete w dniu 2013-04-20 20:53:34

DT

Rano aero: power walk 30 min
Tyle się o tym maszerowaniu naczytałam tutaj na forum, że postanowiłam spróbować Tyle, że nie wiem czy mi wyszło. Im dłuższe kroki stawiałam tym wolniej szłam i tym głupiej to wyglądało o 7 rano w niedzielę nie łaziło na szczęście tak dużo ludzi, ale jak mijałam jedną laskę to kątem oka zauważyłam, że dziwnie się na mnie patrzy. Myślałam o pupie cały czas i im bardziej chciałam spinać pośladki tym też dziwniej ten marsz pewnie wyglądał. Zmęczyłam się, nie powiem, ale nie wiem czy nie powinnam była szybciej przebierać nogami

TRENING jako dzień 4 w tym tygodniu zrobiłam trening góry


Dzień 2:

1. Wyciskanie leżąc 2 serie rozgrzewkowe + 4x8-10
rozgrzewkowe: 10x8kg / 10x11kg
14kgx 10/ 17kgx 10/ 20kgx 6/ 20kgx 4
13kg x10/ 15kg x10/ 17kg x9/ 20kg x5+2
2. Opuszczanie 5x max na gumie
8/6/4/3/2
7/6/4/3/2
+ wiszenia w spięciu
3. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2 serie rozgrzewkowe + 4x8-10
rozgrzewkowe: 2x10x2kg
5kgx 10/10/8/7
5kg x10/8/7/6
4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 2 serie rozgrzewkowe + 3x8-10
rozgrzewkowe: 2x10x5kg
10kgx 10/9 9kgx 8
10kg x10/9/7
5. Shoulder box 3x 5
2,5kg
2kg

+ rozciąganie

Wyciskanie leżąc niewielki progres
Opuszczanie to ćwiczenie mnie zabija
Wyciskanie sztangielek progres w ilości powtórzeń
Wiosło sztangielką odjęłam ciężar, bo technicznie się gubię w tym ćwiczeniu. Szczególnie jak robiłam lewą ręką to za bardzo czułam triceps. Zamknęłam nawet oczy żeby lepiej skupiać się na ruchu łopatki, ale i tak ciężko mi ogarnąć ten ruch
Shoulder box tu nie zapowiada się na progres w ciężarze, będę walczyć póki co o jakość i technikę, bo te 2,5 kg to starałam się jak najszybciej zrobić i opuścić ręce, bo słabły bardzo.

Miska

warzywa: ogórki kiszone, 3 nieduże marchewki gotowane
napoje: woda, zielona herbata
suple: tran, vita-min
i niestety małe wykroczenie w postaci bułki żytniej, sklepowa niestety więc potraktujmy to jako czit

jeść, jeść, jeść... podzieliłam sobie posiłek nr 2 na 2 posiłki i ostatni posiłek aż na 3 jednak żeby uczucie głodu było mniej dotkliwe








Zmieniony przez - agnete w dniu 2013-04-21 19:10:50

Zmieniony przez - agnete w dniu 2013-04-21 19:11:16

Zmieniony przez - agnete w dniu 2013-04-21 19:12:52

DNT

Miska

warzywa: fasola zielona szparagowa, mrożona mieszanka chińska
napoje: woda, koperek włoski x2
suple: tran, vita-min





Zapowiada się ujowy tydzień, tj. będzie ciężko z treningiem. Jutro się postaram zrobić, ale we środę i czwartek na bank nie dam rady Piątek póki co też stoi pod wieeeelkim znakiem zapytania. Ale potem majówka to będzie można nadrobić

Zmieniony przez - agnete w dniu 2013-04-22 19:33:24

DNT

Mała zmiana planów. Trening będzie jednak jutro choć to oznacza że będzie on ok. 20 wieczorem. Nie lubię tak późno ćwiczyć, bo potem zasnąć nie mogę. Innego wyjścia nie ma, bo dziś totalnie brak mi energii, nawet drzemka nie pomogła (nie mam pojęcia dlaczego, zadbałam o to żeby wyspać się na dziś).

Miska

warzywa: mieszanka chińska mrożona, pomidory
napoje: woda, zielona herbata
suple: tran, vita-min

DT 24.04

TRENING

Dzień 1:

1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
rozgrzewkowe: 10x25kg/10x35kg
45kgx 6/4/4/2
40kg x7/ 45kg x5/ 45kg x4
2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
rozgrzewkowe: 25kgx10/38kgx8
50kgx 7/ 55kgx 5/4
45kg x6/ 50kg x6/ 55kg x4
3. Przysiad sumo 3x 15
30kgx 10/9/7
4. Żuraw 4x max
5/3/3/2
4/4/3/2
5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce 3x 15 powt. na nogę
z gumą złotą

+ rozciąganie

Przysiad na następnym treningu zwiększę już obciążenie, przysiady jak zwykle ciężko i fizycznie i psychicznie.
RDL taaaa po przysiadach... przy 55kg zrobiło mi się ciemno przed oczami. Paski już mam także chwyt był pewniejszy, ale i tak nie za mocny.
Przysiad sumo jednak wprowadzę to ćwiczenie, bo jest bardziej zbliżone do ćwiczenia nóg na suwnicy niżwznosy bioder ze sztangą. I co ja sobie myślałam z tym 30kg po przysiadach i RDL? o naiwności Ty moja...
Żuraw zdychający, dwugłowe i dupa już nie chciały współpracować.
Unoszenie nogi dobicie konającego.

Miska

warzywa: fasola zielona szparagowa, sałata, ogórek kiszony
napoje: woda, zielona herbata, koperek włoski x1
suple: tran, vita-min






DNT 25.04

Miska

warzywa: fasola zielona szparagowa
napoje: woda, koperek włoski x1, zielona herbata
suple: tran, vita-min





Aha! Przez ten cały nie za fajny tydzień zapomniałam o pomiarach. Trudno, zmierzę się w niedzielę i już obiecuję, że będę ogarnięta jeśli chodzi o te pomiary

Zmieniony przez - agnete w dniu 2013-04-25 11:21:51

Zmieniony przez - agnete w dniu 2013-04-25 11:30:19