Shake your ass II with TREC Nutrition!/DONTKNOW

Witam w moim konkursowym dzienniku treningowym
Bez zbędnego gadania, konkrety:

Cel:
- masa
- wypełnienie pośladków (mam takie dziwne wklęśnięcia po bokach, nie podoba mi się to )
- przywrócenie okresu

Trening:
upper/lower 4x w tygodniu
UPPER A (poniedziałek)
1. Wyciskanie sztangi 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-10
4. Ściąganie drążka podchwytem 3x 8-10
5. Wznosy ramion bokiem 2x 10-12 + 2 serie rozgrzewkowe
6. Prostowanie na wyciągu 2x 10-12
7. Uginanie z supinacją 2x 10-12

LOWER A (wtorek)
1. RDL 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
2. Wypychanie na suwnicy 3x 10-12
3. Uginanie nóg siedząc 3x 8-10
4. Wspięcia na palce 4x 6-8
5A Weighted crunches 3x 8-10
5B Unoszenie nóg 3x max
5C Plank 3x max

UPPER B (czwartek)
0. Podciąganie na drążku podchwytem 2x max
1. Ściąganie drążka nachwyt 3 x 6-8
2. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
3. Przyciąganie na wyciągu dolnym 3x 8-10
4. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x 8-10 + 2 serie rozgrzewkowe
5. Rozpiętki na płaskiej 2x 10-12
6. Uginanie (gryf łamany) 2x 10-12
7. Wyciskanie francuskie jednorącz 2x 10-12

LOWER B (piątek)
1. Przysiad 3x 6-8 + 3 serie rozgrzewkowe
2. Przysiad bułgarski 3x 8-10
3. Uginanie nóg leżąc 3x 10-12
4. Wspięcia na palce 4x 10-12
5A Serratus crunches 3x 8-10
5B Reverse crunches 3x 8-10
5C Plank 3x max

+ jeśli będzie czas, siła i chęci w niedzielę obwodowy na pośladki (z niewielkimi modyfikacjami- dostosuję trening pod swój sprzęt po prostu)
Ten trening na pewno do końca miesiąca, później mogą zajść drobne modyfikacje w maju (zmiana siłowni), a w czerwcu prawdopodobnie inny trening 3x w tygodniu (ze względu na pracę).

miska
DT: 2600-2700kcal : 100-120g białka + reszta wg uznania
DNT: 2000-2200 kcal : j/w
Dalej walczę z niedyspozycją układu pokarmowego, więc odżywiam się wg zasad LOW FODMAP DIET

Suplementacja:
- omega-3
- MultiPack z Trec'a
- witamina D
- wapń
- z czasem dojdzie ZMA

Zdjęcie:

z góry przepraszam, że zdjęcia nie ukazują całej sylwetki, ale naprawdę nie znalazłam u siebie miejsca w domu, w którym bym mogła chwycić całą sylwetkę i to jeszcze przy naturalnym świetle

Obwód bioder:
87,5cm
Reszty pomiarów nie podaję, bo nie jestem miłośniczką centymetra

Żeby nie spamować niepotrzebnie w dziennikach:
Wszystkim Lejdiskom życzę powodzenia (zarówno tym, które biorą udział w shake your ass, jak i tym z przemiany).
Enjoy

Zmieniony przez - dontknow w dniu 2013-04-14 12:31:59

Zmieniony przez - dontknow w dniu 2013-04-14 12:44:03

a kto tu mówi o zachwycaniu się sobą daleko mi do tego..
z nas wszystkich to chyba ja najwięcej od siebie wymagam ale przynajmniej mam motywację do dalszej pracy

Zmieniony przez - dontknow w dniu 2013-07-10 17:18:50

przybo, pokaż, jakie efekty osiągnąłeś tym sumo chętnie popatrzymy

_________________________________________________

14.04
DNT
* spacer z psem
* rozciąganie

miska
2130kcal, 123g (23%) białko, 101g (43%) tłuszcze, 187g (35%) węglowodany
1. ziemniaki smażone z jajkami, szynką szwarcwaldzką, serem gouda i suszonymi pomidorami + smoothie (szpinak, banan, mrożone maliny)
2. duszona łopatka, ryż parboiled, szpinak z suszonymi pomidorami
3., 4. naleśniki gryczane z sałatą lodową, łososiem, pomidorem, papryką czerwoną, cukinią + sos (musztarda, majonez, koncentrat pomidorowy)
5. kurczak gotowany z pietruszką i selerem
+ do picia: kawa z mlekiem, zielona herbata, czerwona herbata x2, yerba mate, mięta x2, melisa

Apetyt dzisiaj dopisywał Szkoda tylko, że boli mnie brzuch Mąka gryczana wydawała mi się bezpieczna i dozwolona na FODMAP, ale kto tam wie, co mi zaszkodziło

Zmieniony przez - dontknow w dniu 2013-04-14 20:13:13

Jestem i tu
Powodzenia !

15.04 - DZIEŃ 1.*
*dla mnie pierwszy, dla niektórych już drugi

trening
UPPER A (poniedziałek)
1. Wyciskanie sztangi 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
25kg x 8/8/8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
7,5kg x 8/8/8
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-10
5kg x 10/10/10
4. Ściąganie drążka podchwytem 3x 8-10
20kg x 10/10/10
5. Wznosy ramion bokiem 2x 10-12 + 2 serie rozgrzewkowe
3kg x 12/12
6. Prostowanie na wyciągu 2x 10-12
15kg x 12/12
7. Uginanie z supinacją 2x 10-12
5kg x 12/12
komentarze:
1. Na luzie, dokładam 3kg na następnym treningu
2. Za mało zdecydowanie, chociaż coś tam poczułam
3. Teoretycznie mały ciężar, ale krótkie przerwy zrobiłam i bolało Na następnym treningu po 7,5kg na łapę
4. Pierwszy raz robiłam to ćwiczenie, więc nie wiedziałam, jaki ciężar. Za tydzień +5kg
5. Wyciskacz łez Jedyne ćwiczenie, w którym nie przewiduję na razie progresji
6. Za tydzień sztabka więcej
7. +1kg więcej na łapę za tydzień
Trening szybki, nie zajął mi chyba nawet 40minut.. Robiłam krótkie przerwy, bo i ciężary nie są zbyt powalające, więc nie ma co się cackać

miska
2697kcal, 125g (19%) białko, 112g (37%) tłuszcze, 313g (46%) węglowodany
1. ziemniaki smażone z jajkami, szynką szwarcwaldzką, camembertem
trening
2., 3. placki gryczane z bananem i malinami na oleju kokosowym
4. żołądki drobiowe, ryż parboiled, ogórki gruntowe
5., 6. łosoś z cukinią, ryżem i masłem
+ do picia: yerba mate, zielona herbata, czerwona herbata (+owoce goji) x2, mięta x2, melisa

Ogłaszam wszem i wobec, że nie miałam problemów z ogarnięciem takiej ilości żarcia Myślałam, że będzie gorzej, a tu się okazało, że żaden posiłek nie nasycił na tak długo, żebym zaraz nie myślała o kolejnym posiłku

Powiadomki ON : - )
Kopas w dupas ode mnie :)

Fajna micha. Ziemniaczki na śniadako? Po hiszpańsku widzę :D

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-04-15 18:51:28

Uwielbiam Twoja miske i wyobraznie
Jak jestem glodna (w ostatnim czasie caly czas) przychodze tu pojesc oczami

Dobrze wygladasz

olinka, po hiszpańsku mówisz? Nawet nie wiedziałam
Mariolka, zawsze mogę wkleić zdjęcia
Wrong, dziękuję, ale to jeszcze nie to Mam dużo ambitniejsze plany wobec siebie

______________________________________________

16.04 - DZIEŃ 2.

trening
LOWER A (wtorek)
1. RDL 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe
40kg x 8/8/8
2. Wypychanie na suwnicy 3x 10-12
40kg x 12/12/12
3. Uginanie nóg siedząc 3x 8-10
25kg x 10/10/10
4. Wspięcia na palce 4x 6-8
50kg x 8/8/8/8
5A Weighted crunches 3x 8-10
5kg x 10/10/10
5B Unoszenie nóg 3x max
10/12/10
5C Plank 3x max

komentarze:
1. Zdecydowanie lepiej niż w zeszłym tygodniu (a 5kg więcej na sztandze )
2. Było ciężko, ale czuję, że dam radę więcej
3. Kombinowałam trochę z ustawieniem maszyny (najbardziej w nich nie lubię właśnie tego ustawiania, dokręcania, pyerdolnika opcji ), bo za każdym razem czułam inaczej
4. Łydy piekły, ale za tydzień jeszcze dowalę
5A. Chyba zrobię na drugi raz z dwoma talerzami - 7,5kg w sumie
5B.

miska
2707kcal, 107g (16%) białko, 115g (38%) tłuszcze, 323g (48%) węglowodany
1. Placki jaglane z bananem i owocami goji smażone na maśle klarowanym
trening
2. Placki jaglane z bananem i owocami goji smażone na maśle klarowanym
3. Placek z mąki z ryżu brązowego z cukinią, serem gouda, suszonymi pomidorami
4. Grillowane kotleciki z indyka z cukinią, camembertem, chilli, czosnkiem + ryż + masło
5. Duszona łopatka z ryżem, pomidorki cherry
+ do picia: kawa z mlekiem i cynamonem, mięta x3, yerba mate, melisa

A teraz niespodzianka: głodnam

Zmieniony przez - dontknow w dniu 2013-04-16 17:44:22

tyle je a taka sucha