Shake your ass II with TREC Nutrition!/MALI pods. 21

Ja i moje doopsko podejmujemy wyzwanie i przez najbliższe 11 tygodni (od 15 kwietnia do 7 lipca) zasuwamy, walczymy, przerzucamy żelastwem….i dopieszczamy się

CEL:
- piękne, jęęęędrne dwie brzoskwinki
- poprawa jakości ud
- praca nad całokształtem

DIETA:
DNT – 100B/50T/150W
DT – 100B/50T/200W

Micha będzie na pewno czysta (tak jak to było do tej pory)

Warzywa niezielone - wliczam.
Zielone bez liczenia jak najwięcej krzyżowych

SUPLEMENTACJA:

- po treningu whey+owoc ( nie w dniu 1 !!!)
- przed snem ZMA
- tran (1 łyżka)
- błonnik 5-10g
- CLA plus green tee (po siłowych)
- L-Carnitine + Green tee (po siłowych)
- mielone siemię lniane 1x dziennie 1 łyżka
- zielona herbata 1 litr dziennie
- dużo wody

TRENING

- TRENING SIŁOWY – x4/tydzień; ulegnie zmianie po 4 tygodniach – kończę 12-tyg. trening od Martucci + nowy dzień treningowy na doopsko i nugi:

Dzien 1.
1. MC łapiąc chwyt szeroki 5x5 rampa
2. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 progresja/regeresja
3. Wiosło sztangielka w oparciu 4x6-8 regresja
4. Przysiad sumo z hantlą 3x 10-12
5. Wejscie na ławkę z obciążeniem 3x 10-12 na nogę regresja
6. Aero na orbim lub chodzenie na bieżni 30 minut

Dzień 2.
1. Wyciskanie na płaskiej 5x5 rampa
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x8-10 regresja
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 regresja
4. Shoulder box 3x5
5. Uginanie nóg leżąc 4x 8-10 progresja/regresja
6. Obwód na brzuch 3x
7. Aero jak wyżej

Dzień 3.
1A. Wykroki na suwnicy Smitha z uniesieniem nogi zakrocznej 10x10
1B. Uginanie nóg leżąc 10x10

*W serii łączonej zamiast przerw "Posterior Chain Stretch", po 30 sekund

2. Wykroki chodzone 4x 8-10
3. Wejście na stopień 3x 10-12
4. Wyciskanie nóg na maszynie Smitha leżąc 3x max

Dzien 4.
1. Opuszczanie na drązku 3x10
2. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety
3. Wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety
4. Uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12
5. Prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progresja/regeresja
6. Aero jak wyżej

- NOGI AEROBOWO – x3/tydzień; trening w domu + power walk

WYMIARY:



ZDJĘCIA:










Wszystkim uczestniczkom życzę powodzenia i dobrej zabawy! Lejdiski trzymajcie za nas kciuki!!

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-04-14 10:39:49

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-04-14 10:41:42

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-04-14 10:43:53

Nie tylko Lejdiski trzymają kciuki Powodzenia !

PONIEDZIAŁEK 15.04.2013
DZIEŃ 1 TYDZIEŃ 1

1. Poranne (godz.5.30) nogi aerobowo w domu - obwód 4x20 z pogłębianiem
czas: 65min

2. Popołudniu - marsz na bieżni 60min
max nachylenie
prędkość 4,6 - 6.0 km/h
dystans 5,2km

3. Miska czysta

Warzywa: kalafior, ogórek, sałata lodowa, brukselka

Napoje: herbata zielona, woda

Suple: hepatil, wiesiołek, siemię, błonnik HUSK, vitapil, chrom, tran, CLA (6), L-carnitine (6), zma



pitbull - dziękuję!!

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-04-16 09:18:36

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-04-16 09:20:28

WTOREK 16.04.2013
DZIEŃ 2 TYDZIEŃ 1

1. TRENING NR 1

Przed treningiem - marszo-bieg na siłownię, orbi 5 min

Po treningu - 30min na bieżni, max nachylenie, prędkość 4,8-6.0km/h

Komentarz:

1.MC progres, była siła, poprawna technika

2. ściąganie drążka- bardzo ciężko w ostatniej serii

3. Wiosło sztangielką- progres - musiałam wiosłować 2 razy po 12kg i 10kg z powodu braku sztangielek

4. przysiad sumo - bardzo czułam nogi i doopsko (filmik poniżej)

5. wejście na ławkę - było ciężko - dyszałam, stękałam...lepiej by było z 11kg, ale siłownia czeka na dostawę nowego sprzętu



2. Micha czysta

Warzywa: kalafior, brukselka, sałata lodowa

Napoje: woda, herbata zielona

Suple: chrom, vitapil, tran, ZMA, wiesiołek, hepatil, siemię lniane, błonnik



i film z przysiadu sumo:





Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-04-17 19:12:21

ŚRODA 17.04.2013
DZIEŃ 3 TYDZIEŃ 1

Nogi aerobowo

1. popołudniu: marsz na bieżni
max nachylenie
60min
prędkość 4.6 - 6.0km/h

ciężko było, czułam, że nogi były zmęczone; ostatnio zauważyłam, że puchną mi dłonie w czasie marszu - bardziej prawa czyżby z gorąca i potu??

2. wieczorem - skakanko z panem w szortach Brazil butt l.

3. Micha czysta

Warzywa: kalafior, brukselka, sałata lodowa

Napoje: herbata zielona, woda

Suple: hepatil, wiesiołek, siemię, błonnik HUSK, vitapil, chrom, tran, zma (będzie przed snem)

Przyprawy: cynamon, pieprz, sól, anyż, kardamon

CZWARTEK 18.04.2013
DZIEŃ 4 TYDZIEŃ 1

TRENING NR 2

na siłce wymienili wszystkie sztangielki i teraz jest skok co 2 kg (wcześniej o 1kg) - trudności w doborze ciężaru...stąd są 2 serie z tym samymi kg...ale walczyłam do końca, nie było wymachiwania różową sztangielkąwydawało mi się, że te nowe są cięższe niż poprzednie , no albo siła mi spadła...

Przed treningiem - marsz na siłownię, rowerek

Po treningu - 30min na bieżni, max nachylenie, prędkość 4,7 - 6.0km/h

Komentarz:

1. dorzuciłam 1kg w 4. i w 5. serii; ale 33,5 kg pokonało mnie! przy trzecim powtórzeniu nie zeszłam aż tak nisko sztangą, bo czułam, że nie wycisnę już

2. te 10kg było naprawdę ciężkie...może stare sztangielki 11kg miały jakieś ubytki wewnątrz i stąd różnica

3. walka była

4. przy 4kg to już ręce się trzęsły i ostatnie powtórzenie robione z wielkim bólem i pewnie nie było poprawne technicznie w 100% bo kończyny górne odmawiały posłuszeństwa

5. progresik odnotowany - lżej szło niż poprzednio

6. brzuch i nogi piekły; nie mogłam się za bardzo skupić przy spięciach z powodu bólu głowy



Micha czysta

Warzywa: kalafior, ogórek, sałata lodowa, papryka, cebula, pieczarki, pomidory

Napoje: woda, herbata zielona

Suple: hepatil, wiesiołek, siemię, błonnik HUSK, vitapil, chrom,zma, CLA (6), L-carnitine (6)

Na kolację - cheatowski meal pierwszy w moim życiu

przewertowałam Kuchnię sfd i babskie przepisy lejdisek i była "ala pizza" robiona na patelni z piersią z indyka, pieczarkami, cebulką, papryką, troszkę sera żółtego, pomidorami i przyprawami




Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-04-19 10:27:29

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-04-19 10:30:55

Malinka, masz prawo już słabnąć, przecież to już chyba 10 tydzień tego cyklu z ciężkimi treningami i niskokaloryczną dietą

jutro zaczyna się 10. tydzień muszę walczyć dalej... siła musi być

PIĄTEK 19.04.2013
DZIEŃ 5 TYDZIEŃ 1

TRENING NR3

Przed treningiem - szybki marsz na bieżni
Po treningu - stretching

Jestem zadowolona z treningu! Było bardzoooooooo ciężkoale lubię tą męczarnię Nogi trzęsły się tak, że nie mogłam stać o własnych siłach...

Zmieniłam klejność - zaczęłam od wykroków, żeby czasu nie marnować na siłowni, bo suwnica była zajęta...

Mam problem z wykrokami na suwnicy - nie wiem, jak to poprawnie technicznie wykonywać... filmik na dole - wykonując tak jak na filmiku, to czuję że pracuję mięśnie dupne i uda obu nóg i to bardzoooo - ból ból i ból

Komentarz:

wykroki chodzone - 2 ostatnie serie szły ciężko, zaczynałam chwiać się

wykroki na suwnicy - próbuję ale chyba technicznie to nie tak...ale nogi i doopsko mega piekły...ałaaa

uginanie nóg - dodałam kg, walka o powtórzenia zaczęła się od 5.serii

wejście na stopień - stękałam, jęczałam i umierałam

wyciskanie nóg - moje ulubioneprogres jest, ale było mega ciężko, nie mogłam wstać, a jak już mój facet mnie wyciągnął spod maszyny, to nie dawałam rady stać o własnych siłach

CIĘŻARY (FIOLET - AKTUALNE wyniki)

2. Wykroki chodzone 4x 8-10

6kg 5kg
8kg 6kg
10kg 8kg
12kgx8 12kgx6


1A.Wykroki na suwnicy Smitha z uniesieniem nogi zakrocznej 10x10

10kg/10kg/15kg/15kg/15kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg/18,5kg/18,5kg

15kg/20kg/20kg/20kg/20kg/20kg/20kgx8/20kgx8/20kgx8/ 20kgx8


1B.Uginanie nóg leżąc 10x10

10kg/10kg/15kg/15kg/15kg/15kgx8/15kgx8/15kgx8/15kgx7/15kgx5

10kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg...

w serii łączonej zamiast przerw "Posterior Chain Stretch", po 30 sekund


3. Wejście na stopień 3x 10-12

6kg 5kg
8kg 6kg
10kgx8 8kg


4. Wyciskanie nóg na maszynie Smitha leżąc 3x max

35kgx20 30kgx18
50kgx17 45kgx15
65kgx9 60kgx10

filmik - wykroki na suwnicy proszę o rady, co do techniki - bo jestem pewna, że kuleje i to bardzoooo





Micha czysta

Warzywa: kalafior, ogórek, sałata lodowa, brukselka

Napoje: herbata zielona, woda

Suple: hepatil, wiesiołek, siemię, błonnik, vitapil, chrom, tran, CLA (6), L-carnitine (6) , zma

(kończy się CLA i L-carnityna coś źle obliczyłam - może gdzieś w Norge znajdę)
jeśli nie dostanę w Oslo, to czy źle to wpłynie, jeśli przez jakiś czas nie będę brała CLA i L-c?




Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-04-20 08:16:47

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-04-20 08:17:30

SOBOTA 20.04.2013
DZIEŃ 6 TYDZIEŃ 1

Nogi aerobowo

1. RANO: marsz na bieżni
max nachylenie
60min
prędkość 4.6 - 6.0km/h

ciężko, nogi i doopsko były bardzo zmęczone po piątkowym treningu

2. popołudniu - skakanko z panem w szortach - Brazil butt l. - dołożyłam 1 obciążenie więcej na noiiii oiiii piekło piekło


3. Micha czysta ale troszkę niedojedzona - tarta nie zmieściła się w żołądku

Warzywa: brukselka, sałata lodowa, ogórek, szpinak, pieczarki

Napoje: herbata zielona, woda

Suple: siemię, błonnik HUSK, tran, zma



*** tarta - podzieliłam na dwa posiłki, ale nie zjadłam całości...zbyt najedzona byłam


Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-04-21 07:57:14

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-04-21 07:58:38

NIEDZIELA 21.04.2013
DZIEŃ 7 TYDZIEŃ 1


TRENING NR 4

moc nadal była! Byłam pod wrażeniem - trening poszedł szybko i z sił nie opadłam! Skróciłam przerwy we wszystkich ćwiczeniach ...ale jak dotarłam do domq to byłam bardzooooooo zmęczona, ledwo co żyłam

Nie było dużych progresów, ale i tak jestem z siebie dumna!

Przed treningiem - marsz na siłownię, szybki marsz na bieżni

Po treningu - 30min na bieżni, max nachylenie, prędkość 4,7 - 6.0km/h - zmeczenie w doopsku i nogach olbrzymie i like it


Komentarz:

1. opuszczanie - szło bardzo dobrze, czułam jak mięśnie pracowały; schodziłam powolutku w dół

2. przyciąganie wyciągu dolnego - opornie przy 44,5kg - to juz jest ciężar

3. wznosy ramienia - dobrze poszło- walczyłam o ostatnie powtórzenia

4. uginanie ramion - walka była; przy 8kg to już wszystkie żyły mam na wierzchu, twarz - czerwona i ręce odpadają

5. prostowanie ramion na wyciagu górnym - malutki progresik; dawałam z siebie wszystko





Micha czysta

Warzywa: brokuł, brukselka, ogórek, sałata lodowa,

Napoje: woda, herbata zielona

Suple: hepatil, wiesiołek, siemię, błonnik HUSK, vitapil, chrom,zma, CLA (6), L-carnitine (6)

*** po treningu wypiłam zblendowane jagody + sałata lodowa+whey - CZY TAKA MIESZANKA MOŻE BYĆ czy moge dodawać też warzywa do tego shake?

**** ostatni posiłek podzieliłam na dwa pyyyyyyyycha!!




Pomiary:





Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-04-22 10:02:09

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-04-22 10:02:29