Martwy ciąg jednonóż jest ćwiczeniem uzupełniającym, które często bywa traktowane jako pierwszoplanowe w treningu pośladków i tylnej części uda. Jest to błąd. Opisany wariant może posłużyć jako rozgrzewkowy, jako część treningu obwodowego, stacyjnego, szczególnie w terenie, gdy nie mamy do dyspozycji dobrze wyposażonej siłowni.
O czym warto wiedzieć?
Martwy ciąg jednonóż z uniesieniem kolana może być dobrą rozgrzewką przed martwym ciągiem: klasycznym, sumo, rumuńskim, skłonem dzień dobry, przysiadami, wykrokami, unoszeniem tułowia na ławce rzymskiej lub treningiem kopnięć (szczególnie bocznych i uderzeń kolanami; kopnięcia okrężne wymagają dodatkowej uwagi i wykorzystania rotacji „szarpnięcia” w stawach skokowym, kolanowym i biodrowym).
Jest to ćwiczenie, które obejmuje zgięcie i wyprost stawu biodrowego, więc doskonale komponuje się z treningiem przedniej części uda, tylnej części uda, pośladków i grzbietu.
Martwy ciąg jednonóż z uniesieniem kolana- zaangażowane mięśnie
Zgięcie stawu biodrowego:
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięsień napinacz powięzi szerokiej
- Mięsień prosty uda
- Mięsień krawiecki
- Grupa przywodzicieli (mięsień przywodziciel długi, mięsień przywodziciel) krótki
- Mięsień grzebieniowy
Wyprost stawu biodrowego:
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda – głowa długa; półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięsień przywodziciel wielki (część kulszowa)
Dodatkowo:
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Stabilizacja: kaptury (mięsień czworoboczny), mięsień równoległoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień dźwigacz łopatki, mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień pośladkowy średni i mały, mięsień czworoboczny lędźwi.
Martwy ciąg jednonóż z uniesieniem kolana - prawidłowe wykonanie
- Stań ze złączonymi stopami. Wybierz, którą nogą chcesz pracować. Na animacji jest to prawa kończyna.
- Unieś prawą nogę, kierując kolano w górę (zegnij staw biodrowy), następnie wykonaj wyprost stawu biodrowego, kierując nogę w tył.
- Podczas ruchu nogi w tył prawa ręka jest opuszczana w kierunku podłoża, stanowi przeciwwagę i pozwala stabilizować sylwetkę.
- Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń zmień nogę na lewą. Wykonanie jest takie samo (unosisz kolano lewej nogi w górę), jedyna różnica to podczas ruchu nogi w tył, lewa ręka jest opuszczana w kierunku podłoża.
Uwagi i sugestie
Wspomniane ćwiczenie wymaga, aby mieć bardzo dobrą równowagę, stabilizować ciało. Dlatego sprawdza się nie tylko jako element rozgrzewki, ale także ćwiczenie ogólnorozwojowe.
