SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Shake your ass II with TREC Nutrition!/etrala

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8788

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez Martucca z działu Ladies Fit. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1341 Wiek 41 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35307
Wita kolejna uczestniczka Pupsonowego konkursu - dziewczyny powodzenia i wielkich tyłków !!

Do ulepszania zadu nie trzeba mnie namawiać, rok temu tam była sama galareta, teraz jest bardziej twardo, ale jeszcze czeka mnie bardzo dużo pracy
zatem Pupa 2013 i do dzieła
zaczynam od jutra

Cele:
-większy, bardziej umięśniony tyłek podniesiony przynajmniej o pare cm :D
-przy okazji wzmocnienie mięśni brzucha

miska czysta
2000 kcal BTW 135/70/200 z ewentualnymi zmianami w trakcie

suple:
wapń z wit D3
omega3
magnez
kombucha

trening 4x w tygodniu + GPP
wybieram trening który w zeszłym roku miała rzabba
lubię ta męczącą 10x10

Dzień 1 i 3: Nogi

1a przysiad z obciążeniem 10x10
1b Uginanie nóg leżąc 10x10
2. Wypady dalekie 4x 8-10
3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max lub box squat 3x max (raczej suwnica)

Dzień 2 i 4 : Reszta

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 ( leżąc na skosnej ławce )

Pomiary z dziś

i zdjęcia















Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1341 Wiek 41 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35307
Dzień 1

najpierw trening opiszę, bo mi przewody przestają stykać, za mało snu, cięzki trening

Nogi
zaczęłam od rozgrzewki, 6 minut powerwalking na biezni, przysiady cc, pajacyki i porządne rozciąganie

1a przysiad z obciążeniem 10x10
27 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

1b Uginanie nóg leżąc 10x10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

2. Wypady dalekie 4x 8-10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10

3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12

4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max

55kgx30/55kgx20/55kgx13

allachy 7 sztabek 20/16
rozciąganie

ciężar - w sumie pod niczym sie nie ugięłam, zeby nie dokończyć serii, ale byłam niemiłosiernie styrana i nie miałam siły na zrobienie brzuszków, rozciągłam się, wstałam i wyszłam - mimo wszystko na kolejnym treningu podniose o pare kilo
-przerwy robiłam krótkie, między pierwszymi ćwiczeniami 30 sekund
-wypady teraz widze, ze zrobiłam jedna serie za mało - tu było ostro
-wejście na stopień daje popalić, ale bardziej niż tyłek bolały mnie ramiona od sztangi
- suwnica na dobicie, nie zastanawiałam sie nad ciężarem wzięłam ile było nałozone, paliło jak cholera

trening trwał 1h15min

micha czysta - ale jak dopadłam po treningu kurczaka, to zapomniała zważyć i nie wiem czy nie zjadłam więcej niż wyliczyłam

BTW 135/70/200

warzywa: ogórek zielony, kapusta czerwona, sałata lodowa, pieczarki, rzodkiewki
suple: wapń z wit d3, omega 3x2, magne-100, kombucha
napoje: woda 3,5 l, zielona, rumianek, kawax2




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1341 Wiek 41 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35307
Dzien 2

dnt
samopoczucie dobre, lekkie czucie tyłka i pleców
w ramach ruchu wyciągnęłam rower i zrobiłam przejażdżkę 10 km

micha czysta

btw 135/70/200

warzywa: sałata lodowa, rzodkiewki, kapusta czerwona, fasolka szparagowa
napoje: woda 3,5 l, rumanek, herbata cz. kawa
suple: omega3 x2, wapń z wit d3, magne-100 kombucha

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1341 Wiek 41 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35307
Dzien 3

trening

rozgrzewka - power walking na biezni 7 minut - czy tyłek z czasem mniej piecze ?

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
10x23kg/10x28kg/10x28kg/10x28kg

2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
10x22kg/10x27kg/8x32kg/8x32kg

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
12x13kg/12x13kg/12x13kg

3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
12x5kg/12x4kg/12x4kg

4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
12x4kg/12x4kg/12x4kg

4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
10x5kg/8x5kg/9x5kg

brzuszki:
allachy 3x20 - 7 sztabek
unoszenie nóg w zwisie 2x10
na piłce proste -30
skosne po 15 na stronę

opis
poszło fajnie, ciezar gdzie dam rad podwyższe na następmym treningu, problem miałam z prostowaniem ramion w opadzie, bo to mój pierwszy raz był, za duzy ciężar wzięłam i cięzko bardzo się robiło, zmniejszyłam do 4kg i tu już czułam ćwiczenie, łokiec w miejscu, a biceps palił niemiłosiernie
w ostatnim jednak zostały wznosy bokiem w opadzie

na koniec powerwalking 6 minut i rozciąganie


micha czysta

BTW 135/70/200

warzywa: lodowa, seler naciowy, ogórek zielony, kapusta czerwona, ogórek kiszony, fasola szparagowa
napoje: woda 4 l, rumianek, pokrzywa, kawa


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10687 Napisanych postów 45191 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57795
musze Cię zmartwić, tyłek piecze cały czas a to tylko 7 minut, tak po 30, już się człowiek przyzwyczaja
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1341 Wiek 41 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35307
lilith tos mnie pocieszyła no nic będę dazyc do tych 30 minut, żeby chociaz sie przyzwyczaic

Dzień 4

DNT

miska
135/70/200

warzywa: sałata lodowa, seler naciowy, rzodkiewki
napoje: woda 3l, rumianekx2, pokrzywa, kawa x2
suple: wapń z wit d3, kombucha, omega3x2, magne-100



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5523 Wiek 42 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 64792
Powodzenia w robieniu fajnego tyłka

Tak poza tym, jak bardzo już się odmieniła Twoja sylwetka

Gratuluję!!!

Będę obserwować

Zdjęcia w moich dziennikach są mojego autorstwa i stanowią moją prywatną własność. Nie zgadzam się na ich publikowanie w jakiejkolwiek formie poza tym tematem

Podsumowanie konkursu Przemiana sylwetki 2011:
http://www.sfd.pl/konkurs/filonka_podsumowanie_str69-t725666-s69.html#post8
Podsumowanie konkursu Przemiana sylwetki 2013: http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_KONKURSU_PS_2013/FILONKA-t953383.html

Aktualny dziennik;
http://www.sfd.pl/filonka/DT__2013_redukcji_ciąg_dalszy-t955419.html
If you really want to do something, you'll find a way. If you don't, you'll find an excuse.

NO MORE EXCUSES!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1341 Wiek 41 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35307
filonko dziekuję, trzymaj mocno, bo ja juz czuję zmęczenie a gdzie tam do końca

no ale odpoczynek to ja miałam ostatnio chyba w grudniu

Dzień 5

trening
na rozgrzewkę 7 minut power walk + rozciąganie i przysiady cc i z pustą sztangą

1a przysiad z obciążeniem 10x10
32 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
27 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

1b Uginanie nóg leżąc 10x10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

2. Wypady dalekie 4x 8-10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx9
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10

3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12

4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max
55kgx36/55kgx23/55kgx20
55kgx30/55kgx20/55kgx13

brzuszki na piłce proste x30
skosne 15 na stronę
mocne rozciąganie

opis
było ostro,
-przysiady czułam ale jeszcze moge dołozyć na nast treningu
-uginanie bez zmian
-wypady - dzis juz 4 serie ledwo sie podnosiłam w ostatnich powtórzeniach
-wejście zaczęłam z dwoma hantlami 15 kg, ale strasznie mi sie źle robiło i było fest cięzko, zmieniłam na sztangę nie było wiele lżej, ale przynajmniej wygodniej,choć barki bolały od jej trzymania
-suwnica do bólu w udach

ledwo żyję




micha czysta
właśnie zeżarłam stejka średnio wysmażonego i nie mogłam sie oprzeć, żeby nie wsunąć całego a był spory
no ale miska nie puszcza

warzywa: brokuł, sałata, seler naciowy
napoje: woda 4l, rumianekx2, pokrzywa, kawax2
suple: wapń z wit d3, omega3x2, kombucha, magne-100



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1341 Wiek 41 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35307
Dzis byłam na siłowni w Krakowie sprawdzać technikę mojego ćwiczenia :)
dlatego tez trening jest lżejszy bo po sprawdzaniu już sił brakowało, a poza tym nie mogłam się odnaleźć ze sztangami i obciążeniem

Dzień 6

trening


rozgrzewka - power walking na biezni 7 minut + rozciąganie

1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek)
10x22kg/10x22kg/10x22kg/8x22kg
10x23kg/10x28kg/10x28kg/10x28kg

2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek)
8x30kg/8x30kg/8x30kg/4x30kg
10x22kg/10x27kg/8x32kg/8x32kg

3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek)
12x12kg/12x12kg/12x12kg
12x13kg/12x13kg/12x13kg

3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek)
12x3kg/12x3kg/12x3kg
12x5kg/12x4kg/12x4kg

4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12
12x3kg/12x3kg/12x3kg
12x4kg/12x4kg/12x4kg

4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12
10x3kg/10x3kg/10x3kg
10x5kg/8x5kg/9x5kg

na koniec szybki stretching

micha czysta
135/70/200



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1341 Wiek 41 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35307
Dzień 7 dniem relaxu

obiad u mamusi, rozpoczęcie sezonu grillowego, dlatego miska ma trochę więcej tłuszczu

ale było czyściutko

suple: wapń z wit d3, omega3x2, kombucha, magne-100
napoje; woda 2,5 l, rumianek x3, zielona x2, kawa x3
warzywa; sałata, seler naciowy, sałatka po grecku ze wszystkiego czego mi sie nie chce wymieniać






i pomiary dzisiejsze





Zmieniony przez - etrala w dniu 2013-04-21 21:31:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1341 Wiek 41 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35307
Dzień 8

trening
10 minut jazda rowerem, 5 minut power walk na biezni rozciąganie

1a przysiad z obciążeniem 10x10
37 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
32 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
27 kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10


1b Uginanie nóg leżąc 10x10
25kg 10/10/10 35kg x10/10/10/10/10/10/10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10
25kg 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10


2. Wypady dalekie 4x 8-10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx10
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10/27kgx9
27kgx10/27kgx10/ 27kgx10


3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
27kgx10/ 27kgx10/ 27kgx10
27kgx12/ 27kgx12/ 27kgx12
22kgx12/ 22kgx12/ 22kgx12


4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max
55kg x30/15/15
55kgx36/55kgx23/55kgx20
55kgx30/55kgx20/55kgx13


allachy 6 sztabek 20/19/15
unoszenie nóg w zwisie 2x10
mocne rozciąganie

opis...bleh wyłebana na maxa
ponoć wyglądam jakby mnie pół tony przygniotło

-przysiady mnie strasznie wymęczyły, w unoszeniu nóg dałam kolejną sztabkę więcej, ale ledwo ciągłam ten ciężar, na końcowych powtórzeniach chwilowe przerwy na oddech
-wykroki masakra
-wejście na stopień ostatkiem sił
-suwnica widac że już nie dałam rady

na koniec rozciąganie i rowerem do domu 10 minut

micha czysta
135/70/200

warzywa: sałata, brokuły, pomidor
napoje: woda 3,5 l, kawa x2, pokrzywa, rumianek, zielona
suple:wapń z wit d3, omega 3x2, magnez wit b6

zmiana w misce, zachciało mi się ziemniaków





Zmieniony przez - etrala w dniu 2013-04-22 20:38:50
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Shake your ass II with TREC Nutrition! / 13siak

Następny temat

Shake your ass II with TREC Nutrition!/victoria7803