Shake your ass II with TREC Nutrition!/MALI pods. 21

ŚRODA 12.06.2013
DZIEŃ 59 TYDZIEŃ 9

dodatkowa aktywność:

POWER WALK :
poranny marsz z domu do pracy - 40 min

TRENING NOGI

Miałam dużo siły i energii!! Dodałam po troszku ciężaru

Rozgrzewka - marsz na siłwonię

Obwód 1: 20 powt.
Obwód 2: 15 powt.
Obwód 3: 10 powt.

1. Przysiad z hantlami
4/5/6
3kg/4kg/5kg

2. Przysiady z wyskokiem
cc/cc/cc
cc/cc/cc

3. Skakanka 2 min

4. Wypady chodzone
4/5/6
2kg/4kg/5kg

5. Wypady z przeskokiem
cc/cc/cc
cc/cc/cc

6. Skakanka 2 min

7. MC
27,5/35/45
25kg/30/40kg

8. RDL z hantlami
12/14/16
10kg/14kg/16kgx9

9. Skakanka 2 min

10. Prostowanie nóg na maszynie
22,5/27,5/32,5
20kg/25kg/30kg

11. Uginanie nóg leżąc
7,5/10/12,5x7
10kg/12,5kgx8/10kg

12. Wspięcia na palce
30/40/50
25kg/35kg/45kg

Skakanka 2 min

orbi - spokojnie 15 minut

Micha czysta

Warzywa: 1 TONA: ogórek, pomidory, sałata lodowa, szpinak, bakłażan, kiełki, szparagi, pomidory suszone

Napoje: herbata zielona, woda

Suple: hepaplus, wiesiołek, siemię, błonnik HUSK, chrom, zma, skrzyp, Vita-min dla kobiet, policonasol , CLA (6), L-carnitine (6)

*** 1. i 2. posiłek - podzielone na dwa




////////////////////////////////////////////////////////////////////

ale dałam ciała - dodawałam simię, ale takie co zmieliłam wczesniej a nie zaraz przed robieniem omleta..........uuuuuuuuuuuu

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-06-13 14:18:24

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-06-13 14:20:30

CZWARTEK 13.06.2013
DZIEŃ 60 TYDZIEŃ 9

Dodatkowo:
- 40min PW dom-praca
- 30min PW praca-siłownia

TRENING

OBWÓD NA ZADEK+CARDIO


Poślady cały czas spięte dobrze pracowały i bolały!! Miała sporo energii więc dorzuciłam trochę kg

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
4/6/8
cc/2kg/6kg

2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
cc/2/4
cc/cc/cc

3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
cc/cc/cc

4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt.
cc/cc/cc

5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.
6/8/10
cc/6kg/8kg

60 minut cardio:
- 40 min rower

- 20 min marsz bieżnia max nachylenie prędkość 4.5-5.0 km/h
----------------------------------------------------------------------
Micha czysta

Warzywa: sałata lodowa, ogórki, pomidory, szpinak, bakłażan,pomidory suszone, pieczarki, kapusta pekińska

Napoje: herbata zielona, woda

Suple: hepatil, wiesiołek, siemię, błonnik HUSK, chrom, zma, VITA-MIN dla kobiet,tran policonasol, CLA (6), L-carnitine (6)

*** Pierwszy posiłek podzielony na dwie części - 1.zjedzona w domu przed pracą; 2. część - w pracy

****** Drugi posiłek podzielony też na dwie części






Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-06-14 14:38:58

Mali, jak obecnie Twój rozkład wygląda?

DNT:100B/30T/150W DT: 100B/30T/200W

Zetnij we wszystkie dni do 150g.

Ile aero Ci w tygodniu wychodzi?

OKEY Ale dziś jeszcze może być 200? czy zmniejszyć jak się da (ostatni posiłek to trochę ponad 40gWW)?

Aero:
pn - po treningu 30 min,
wt - w ramach sadłospalacza 40min,
śr - po treningu - 15min;
czw - 60min,
pt - po treningu 30min,
sb - w ramach sadłospalacza 40min

łącznie 2h15min po treningach + 80 min w ramach sadłospalacza

dodatkowo:
prawie codziennie rano idę do pracy piechotą: 40min i droga powrotna też piechotą (praca-siłownia) - 30 min (wyjątkowo jeżdżę rowerem do i z pracy)

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-06-14 22:23:29

Mali

Aero:
pn - po treningu 45 min,
wt - w ramach sadłospalacza 45min,
śr - po treningu - 30min;
czw - 60min,
pt - po treningu 45min,
sb - w ramach sadłospalacza 45min

Docisnąć fest teraz musisz

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-06-15 12:46:13

TAK JEST SZEFOWO BIORĘ się do pracy!!! Trza docisnąć i dawać z siebie wszystko!!

PIĄTEK 14.06.2013
DZIEŃ 61 TYDZIEŃ 9

DODATKOWO:

marsz:
- 40min dom-praca
- 30min praca - siłownia

TRENING

BIC/TRIC/BARKI

FIOLET - aktualne wyniki

1 seria rozgrzewkowa 15 powtórzeń z wszystkich ćwiczeń w obwodzie

obwody właściwe

Obwód 1: 20 powt.
Obwód 2: 15 powt.
Obwód 3: 10 powt.

1. Uginania rąk z hantlami
5/6/8x9
5kg/6kg/8kgx7

2.Kick-backs z hantlami
2kg/3kg/3kg
2kg/3kg/3kg

3.Wyciskanie hantli stojąc
5/6/8x7
3kg/4kg/5kg

4.Skakanka 3 min

5.Uginanie rąk z linką wyciągu
8,75/11,25/13,25
7,5kg/8.75kg/13.75kg

6.Prostowanie rąk z linką wyciągu
8,75/11,25/15x6
10kg/11,25kg/15kgx7

7.Wznosy rąk przodem z linką wyciągu
1,25/1,75/2,5x7
1,25kg/1,25kg/2,5kgx8

8.Skakanka 3 min

9.Małe krążenia ramionami w przód
1,25/2/2,5
1,25kg/2kg/2kg

10.J.w. ale w tył
1,25/2/2,5
1,25kg/2kg/2kg

11.Skakanka 3 min
jw.

30 min ORBI

Micha czysta

Warzywa: ogórki, pomidory, cukinia, pieczarki, szpinak, salata lodowa, sałata rapid, pomidory suszone

Napoje: herbata zielona, woda

Suple: hepatil, wiesiołek, siemię, błonnik HUSK, skrzyp, chrom, zma, VITA-MIN dla kobiet, policonasol , CLA (6), L-carnitine (6)

SOBOTA 15.06.2013
DZIEŃ 62 TYDZIEŃ 9

Protokół sadłopalny - ZREALIZOWANY

Jest tak piękna pogoda, że PW się wydłużył...nie miałam ochoty wracać do domu - PRZECUDOWNIE!!

Micha - wrzucę później

Pomiary poranne

No i jest 60cm w talii