Shake your ass II with TREC Nutrition! / natiwu

Witam.
Wszystkim życzę powodzenia i wytrwałości w dążeniu do założonego celu!

Cel:
- dobrze wyglądający tyłek
- poprawa wyglądu całego ciała

Dieta:
1800 kcal
b/t/w 140/50/180

Suple:
Vita-min multiple sport
Chela-Mag B6 forte
HI TEC Whey C-6
BCAA EXPRESS

Trening
A - góra ciała
ss wyciąg górny za kark 4x 8-12
ss klatka leżąc 3x 8-12
ss2 wyciąg górny, przyciąganie do klatki x4 8-12
ss2 klatka siedząc x3 8-12
ss3 barki siedząc maszyna x3 8-12
ss3 barki unoszenie na boki x3 8-12
ss4 biceps, hantle x3 8-12
ss4 triceps, hantle x3 8-12

B - nogi + brzuch
przysiady, sztanga przód x6-8 8-12
wykroki z hantlami x4 8-12
wyprosty nóg siedząc x4 8-12
MCNPN x4 8-12
łydki x3 15-20

obwód bioder w najszerszym miejscu - 99 cm








Zmieniony przez - natiwu w dniu 2013-04-15 10:54:34

Dzień 67
22.06.2013r

Aeroby - 45 min, rowerek

Dzień 68
23.06.2013r

TRENING I
NOGI
Przysiad 0kg/15 20/12 20/12 30/12 35/12 40/10 40/12
Wykroki z hantlami 6kg 4x12
Wyprosty siedząc 50kg/12 55/12 60/12
MC proste nogi 20kg/12 30/12 40/12 45/12 50/8
Łydki wspięcia 3x max

Dzień 69
24.06.2013r

Aeroby - 45 min, rowerek

Dzień 70
25.06.2013r

TRENING II
KLATKA, TRICEPS, BARKI BOK
WL sztanga 20kg/12 20/12 30/12 32/12 35/10 30/12
WL skos góra 25kg/12 30/12 30/10 30/12
Francuz za głową hantlą 6kg/12 6/12 6/12 6/12
Wyciąg górny - triceps 3szt/12 3/12 3/12 3/12
Unoszenie na boki maszyna 2szt/12 2/12 2/12 3/12
+aeroby 30 min, bieżnia

suple: bcaa 10g, vita-min multiple sport, chela-mag b6

dieta ok 1700 kcal, standardowe posiłki.

tak mniej więcej to wygląda na co dzień, ewentualne zmiany będę wpisywać. wczoraj był trening więc dzisiaj tylko aeroby po południu.

No to jedziemy, warto jeszcze napisać że po treningu góry zawsze wykonujesz aeroby, no i w dni wolne od treningu. W tyg robimy 1 dzień przerwy od wszelakich ćwiczeń. Trening siłowy wypada 2-3 razy w tyg zależnie od regeneracji, która teraz będzie na wyższym poziomie po dołożeniu do suplementacji BCAA. Na pewno zrobiłaś więcej pomiarów niż jeden także też dopisz, chociażby pas, talie, udo, wage, dzięki temu bedziemy mogli lepiej ocenić progres jaki poczynimy niewątpliwie. pzdr

Zmieniony przez - 13sebik13 w dniu 2013-04-15 14:27:36

Dzień 1
15.04.13r

Aeroby - bieżnia 45 min, 5,5 km.
Biegało się bardzo dobrze, nic więcej dodawać nie trzeba.

Dzień 2
16.04.13r

Aeroby na czczo - bieżnia 45 min, 5 km.
Dzisiaj z bieganiem było gorzej, po 20 minutach złapała mnie straszna kolka i myślałam, że już nic z tego nie będzie, ale udało się i z tym wygrać.
Miska taka sama jak wczoraj więc nie będę wklejać. Jutro dzień wolny i w końcu trening siłowy.

powodzenia i wytrwałości.

dziękuję agnieszka!

Dzień 3
17.04.2013r

Trening A

ss wyciąg górny za kark 3szt/12 3/12 3/12 3/9+3
ss klatka leżąc 25kg/12 25/12 25/12
ss2 wyciąg górny, przyciąganie do klatki 2szt/12 2/12 2/12 2/12
ss2 klatka siedząc 5szt/12 5/12 5/12
ss3 barki siedząc maszyna 10kg/12 10/12 10/12
ss3 barki unoszenie na boki 1szt/12 1/12 1/12
ss4 biceps, hantle 6kg/12 6/12 6/12
ss4 triceps, hantle 7kg/12 6/12 6/10
+ aeroby 25 min - 15 min bieżnia, 10 min rowerek

Trening bardzo udany, siły dużo było. Następnym razem trzeba będzie troszkę obciążenia dodać, bo wszystkie serie wyszły po 12 razy. Przy tricepsie gorzej, chciałam 7 kg, ale po pierwszej serii już nie dałam rady, więc przerzuciłam się na 6 kg i było dobrze.

Dodaje więcej pomiarów żeby później można było porównać.



Zmieniony przez - natiwu w dniu 2013-04-17 17:30:55

Dzień 4
18.04.2013r

DNT

Dzisiaj 12h w pracy. Totalna regeneracja i odpoczynek. jedzenie nie różniące się w sumie od tego co było wcześniej. Jutro na obiad rybkę wykombinuję.
warzywa: pomidor, rzodkiewka, ogórek zielony.
suple: bcaa, vita-min multiple sport.




Zmieniony przez - natiwu w dniu 2013-04-18 10:21:18

No to jutro poszalejemy na nogach

tak jest panie trenerze.

Dzień 5
19.04.2013r

Trening B

przysiady, sztanga przód
3 serie rozgrzewkowe 0kg/15 20/12 20/12
30kg/12 40/10 45/3+3 40/12
wykroki z hantlami 7kg 4x12
wyprosty nóg siedząc 50kg/12 55/11 60/10 65/10
MCNPN 25kg/12 30/12 35/12 40/10
wspięcia bez ciężaru na podwyższeniu - seria łączona prawa noga, lewa noga, obie 3x/max

Trening dobry, aczkolwiek ciężki. Przysiady w 2 i 3 serie dosyć słabo, w 4 znowu moc była. martwy dopiero po raz trzeci na treningu, ale już trochę ciężar zwiększony. Jutro będzie ból.

warzywa: pomidor, rzodkiewka, ogórek zielony, kapusta kiszona.
suple: 10g bcaa, vita-min multiple sport.




Zmieniony przez - natiwu w dniu 2013-04-19 16:54:30

Zmieniony przez - natiwu w dniu 2013-04-19 17:14:16

Dzień 6
20.04.2013r

Aeroby na czczo - bieżnia 30 min, rowerek 15.
Brzuch - unoszenie nóg w podporze 5x15

Cały dzień w pracy więc chociaż 45 min na siłowni do samego rana.
Po treningu czasu nie było na śniadanie więc na szybko batona wciągnęłam.

warzywa: mieszanka chińska.
suple: 10g bcaa, vita-min multiple sport.



Dzień 7
21.04.2013r

Trening A

ss wyciąg górny za kark 3szt/12 3/12 3/12 3/10+2
ss klatka leżąc 25kg/12 25/12 25/12
ss2 wyciąg górny, przyciąganie do klatki 2szt/12 2/12 3/12 3/12
ss2 klatka siedząc 5szt/12 5/12 5/12
ss3 barki siedząc maszyna 10kg/12 12,5/12 12,5/12
ss3 barki unoszenie na boki 1szt/12 1/12 1/12
ss4 biceps, hantle 6kg/12 6/12 6/12
ss4 triceps, hantle 6kg/12 6/12 6/10
+ aeroby 20 min bieżnia.

Dzisiaj też cały dzień w pracy więc na siłowni już od 7:30. Siły było całkiem dużo, przy barkach ciężar zwiększony, ale hantle 7kg znowu mnie pokonały przy tricepsie. Jak to przy weekendzie pracującym jedzenie popakowane w pudełeczka więc zmian większych nie ma.

warzywa:pomidor, ogórek zielony, mieszanka chińska.
suple: 10g bcaa, vita-min multiple sport.



Zmieniony przez - natiwu w dniu 2013-04-21 12:27:10

Zmieniony przez - natiwu w dniu 2013-04-21 12:29:02

Zmieniony przez - natiwu w dniu 2013-04-21 13:12:32

Dzień 8
22.04.2013r

Aeroby - bieżnia 40 min, rowerek 20 min.
Brzuch - unoszenie nóg w podporze 5x15.

Dieta standardowa, tak samo jak wczoraj.
suple: bcaa 10g, vita-min multiple sport.