Na ławce rzymskiej można wykonać zginanie i prostowanie stawu biodrowego, co przypomina ruch wykonywany w trakcie martwego ciągu (podnoszenia ciężaru z ziemi do wysokości połowy uda) lub w trakcie skłonu dzień dobry (good morning), czyli potocznym językiem, w trakcie pochylania się ze sztangą na grzbiecie.
Co warto wiedzieć?
Taka wersja unoszenia tułowia z opadu przede wszystkim angażuje pośladki i prostowniki grzbietu, w drugiej kolejności grupę tylnych mięśni uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty), które odpowiadają za wyprost stawu biodrowego razem z mięśniem pośladkowym wielkim, najważniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Najłatwiej ją rozpoznać po tym, iż kolana nie pracują, a tylko staw biodrowy.
Wariant, który jest opisywany (wersja akcentująca tył uda i pośladki), wymaga zgięcia stawu kolanowego i to jest najważniejsza, dostrzegalna dla każdego różnica pomiędzy ćwiczeniami na ławce rzymskiej. Stąd wynika odwrócenie kolejności mięśni, które wykonują główną pracę. Opisane ćwiczenie ma przede wszystkim uderzać w grupę tylnych mięśni uda, a nie w prostowniki grzbietu.
Grupa tylnych mięśni uda nie tylko uczestniczy w prostowaniu stawu biodrowego, ale przede wszystkim w zgięciu stawu kolanowego. Dlatego unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, w trakcie, którego zgina się staw kolanowy, o wiele silniej uderza w mięśnie dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty, w porównaniu do zwykłego unoszenia tułowia z opadu.
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, wersja na tył uda i pośladki - zaangażowane mięśnie
- Grupa tylnych mięśni uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień brzuchaty łydki
- Mięsień smukły
- Mięsień krawiecki
- Mięsień podkolanowy
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień piszczelowy przedni
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, wersja na tył uda i pośladki - prawidłowe wykonanie
Zablokuj staw skokowy, a kolana oprzyj o podpórkę. Ręce są proste, staw barkowy jest zgięty, dłonie znajdują się nad głową.
Powoli opuszczaj tułów, aż ciało będzie w jednej linii. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Uwagi i sugestie
Istnieje wersja ćwiczenia, którą rozpoczyna się z głębokiego opadu, jest to hybryda tych dwóch odmian. Niemniej tu bardziej chodzi nam o tył uda, mniej o pośladki i prostowniki grzbietu. Ćwiczenie nazywa się żurawiem, co ma nawiązywać do ruchu dźwigu przenoszącego ciężar.
