[...] zdrowe dania – począwszy od kanapek, a skończywszy na spaghetti z sosem pomidorowym i tuńczykiem. Podczas komponowania dań warto korzystać z przepisów, które nie wymagają zbyt skomplikowanych procesów gotowania i przygotowywania. W praktyce oznacza to, że możemy zdecydować się na przykład na spaghetti z makaronu z pszenicy durum podane z sosem [...]
W poprzednich opracowaniach poruszyłem temat treningu FBW oraz w układzie góra/dół. Wiele osób sądzi, że jestem przeciwnikiem systemu dzielonego, to bardzo ciekawe – ale większość życia stosuję jakąś formę treningu z podziałem ciała w skali tygodnia. Nie jestem przeciwnikiem „splita”, ale wersji treningu dzielonego, jaką prezentuje większość [...]
Mięso wzbudza wiele kontrowersji i słusznie. Od razu zaznaczę, że nie jestem zażartym przeciwnikiem mięsa, po prostu wątpliwości mają sami naukowcy. Artykuł mógłby mieć równie dobrze kilkadziesiąt stron, ale celowo skróciłem pewne zagadnienia, a osoby zainteresowane odsyłam do literatury oraz nowych badań. Czy są powody do paniki? Na zakończenie [...]
Bardzo często młodzi adepci kulturystyki otrzymują błyskotliwe porady dotyczące treningu siłowego, diety czy suplementacji. Oto kilka najlepszych z nich. Z oczywistych względów nie podaję żadnych danych, które mogłoby zidentyfikować osoby. Inwencja trenujących nie ma granic, dlatego z pewnością znasz ludzi, którzy głoszą podobne poglądy. [...]
Na temat kulturystycznej diety nadal krąży wiele mitów. Obserwując komentarze na YouTube, Facebooku czy Instagramie można dojść do wniosku, iż w Polsce, kraju liczącym mniej niż 40 mln mieszkańców, mieszka więcej ekspertów od dietetyki, sportów siłowych, farmakologii i ochrony zdrowia, niż w USA (ponad 327 mln w 2018 r.)! Najlepsze źródła protein [...]
[...] retencja wody, kiepskiej jakości masa, duża siła i inne, potężne skutki uboczne. Środek, który może stawać w szranki z „metką”. Nie nadaje się dla większości ludzi - jest zbyt toksyczny dla wątroby, pośrednio nerek i serca. Może zniweczyć cykl masowy przez swój negatywny wpływ na układ trawienny. Wykazuje silne działanie estrogenne, o [...]
[...] granica, po której przekroczeniu kolejny trening danej partii (lub ponawianie danego rodzaju aktywności) nie przynosi korzyści. Czyli, jeśli trenujesz partię mięśniową zbyt rzadko, może być to związane z traceniem potencjalnych zysków. Z kolei zbyt częsty trening grupy mięśniowej (więcej niż 3 razy w tygodniu) może być obarczony ryzykiem [...]
[...] kaloryczną, okazuje się, że gromadzi tylko tłuszcz. Wtedy do głowy przychodzą dwa rozwiązania: podopieczny ma problem z oszacowaniem ilości kalorii albo trening jest zbyt mało wymagający i intensywny. Czy badania naukowe potwierdzają działanie różeńca górskiego? W badaniu na 121 rosyjskich kadetach, gdzie wykorzystano związek SHR-5, [...]
[...] pobudzania grupy mięśniowej, a nie jej objętości. Czy to dobre rozwiązanie dla trenujących naturalnie? W jednej z prac Christiana Thibaudeau wyczytać możemy, że zbyt mocno forsowne treningi, w przypadku trenujących naturalnie, mocno podnoszą kortyzol, ograniczając tym samym efekt samego treningu. Korzystanie z programu treningowego [...]
[...] biodra, a nie kolan. Kolano zgina się wtórnie (w drugiej kolejności) do cofnięcia bioder. Dlatego uniwersalnym i najłatwiejszym sposobem jest początkowa nauka siadania do niezbyt wysokiej skrzyni lub ławki. Nie ma aż takiego znaczenia czy kolano wychodzi poza linię palców, czy nie, niemniej optymalne jest, aby to zjawisko nie było zbyt nasilone. [...]
[...] itd. Gdyby to nie był powszechny problem, bo ciężko byłoby o tego rodzaju materiały. Podsumowanie: U jednej osoby w trakcie ćwiczeń z wykorzystaniem podchwytu nie dzieje się zbyt wiele, u drugiej szybko może dojść do pojawienia się kontuzji. Ryzyko znacząco nasila stosowanie sterydów anaboliczno-androgennych, mogą mieć one niekorzystny wpływ na [...]
W pierwszej części omówiłem rzekomy wpływ nadmiaru protein na wątrobę oraz nerki, różnorakie mity o witaminach i lepkości krwi. Pora na kolejną porcję mitów prosto z różnych miejsc w Polsce. Bardzo często słyszę, że jajka szkodą, że cholesterol szkodzi, że tłuszcze zabijają, że umrę z powodu chorób serca. Niestety, brak na to jakichkolwiek [...]
[...] wpływ na metabolizm glukozy oraz odpowiedź na wysiłek ze strony systemu immunologicznego. Oczywiście, na powyższe badanie należy wziąć dużą poprawkę, gdyż było prowadzone na zbyt małej liczbie osób. Kolejny raz potwierdza się fakt, iż przy stosunkowo krótkiej pracy wytrzymałościowej nie opłaca się podawać znacznych ilości węglowodanów. Mają one [...]
[...] i napięcia naczyń krwionośnych), niszczyć kości, wypływać na spadek odporności (immunosupresja), przyczyniać do odkładania tłuszczu trzewnego. Z pewnością kortyzol jest zbyt zmitologizowany, szczególnie na amerykańskich stronach poświęconych kulturystyce, treningowi, fitness czy nawet zdrowiu. W normalnych okolicznościach nawet ogromny, [...]
[...] rozsądny trening zaowocowałby o wiele lepszymi wynikami (realne jest zwiększenie masy o kilka kilogramów). Jak na 8 tygodni efekty świadczą o tym, iż zarówno trening ze zbyt małym ciężarem roboczym przy użyciu sztangi jak i ćwiczenia z ciężarem własnego ciała dają znikome zyski. Największa hipertrofia występuje przy obciążeniu roboczym [...]
Jeśli stawką jest bycie najlepszym, to niestety trzeba przyjąć, iż kontuzje będą się zdarzały. Pomimo że staramy się trenować bezpiecznie, trzymamy dietę i uzupełniamy ją suplementami, to kontuzja są nieuniknione. Oprócz wyżej wymienionych produktów żywnościowych, jak i składników mineralnych, osoby w okresie kontuzji, chcące szybciej wrócić do [...]
[...] przez cały czas lekko zgięte kolana, a całość ruchu kontroluj za pomocą mięśni środka. Ćwiczenie wykonujemy po 30 sekund w każdą ze stron. Pamiętaj, aby nie odchylać zbyt mocno bioder do przodu i w tył. 9. Bird dog w wersji wysokiej Ćwiczenie znane jest głównie z jego zbawiennego wpływu na mięśnie core, jak i wsparcia dla bólu pleców. W [...]
Z moich obserwacji wynika, iż grzbiet należy do najczęściej zaniedbywanych partii mięśniowych. Większość mężczyzn za często, za ciężko i ze zbyt dużą objętością trenuje bicepsa, tricepsa czy mięśnie klatki piersiowej. Grzbiet jest traktowany po macoszemu, trenowany w sposób wybiórczy i symboliczny. Dlaczego? Powodów jest wiele. Większość mężczyzn [...]
[...] głód, dostarczając przy tym niewielką ilość kalorii. Ziemniaki Ile razy słyszałeś, że ziemniaki tuczą? To bardzo często powielany mit! Fakt jest taki, że ziemniaki zjadane w zbyt dużych ilościach tuczą tak samo, jak ryż. Ziemniaki same w sobie są niskokaloryczne. Właściwie przyrządzony ziemniak będzie zawierał całkiem sporo potasu, pewną dawkę [...]
[...] chciałbym wyjaśnić, iż ten temat wcale nie ma zachęcać do stosowania sterydów anaboliczno-androgennych. Uważam, iż większość mężczyzn sięga po nie przedwcześnie, używają zbyt dużych dawek lub popełniają inne, poważne błędy, które uniemożliwiają im wyciągnięcie odpowiednich zysków z cyklu (błędy związane z dietą, regeneracją i/lub treningiem). [...]
