Ile się powinno zjadać protein? Realne zapotrzebowanie na białko

Na temat kulturystycznej diety nadal krąży wiele mitów. Obserwując komentarze na YouTube, Facebooku czy Instagramie można dojść do wniosku, iż w Polsce, kraju liczącym mniej niż 40 mln mieszkańców, mieszka więcej ekspertów od dietetyki, sportów siłowych, farmakologii i ochrony zdrowia, niż w USA (ponad 327 mln w 2018 r.)!

1. Skąd czerpiesz wiedzę? 
2. Czy kulturystyczna dieta jest zdrowa?
3. Białko - duża podaż to spisek?
4. Dlaczego promuję białka serwatkowe?
5. Ile się powinno zjadać protein?
6. Najlepsze źródła protein
7. Podsumowanie

Skąd czerpiesz wiedzę? 

Z tego właśnie powodu źródłem informacji nie powinny być blogi internetowe, ale książki, nie YouTube, ale publikacje naukowe, nie Facebook, a lekarz: endokrynolog, kardiolog, internista. Nie polecam wszystkich książek, ale określonych wydawnictw i autorów np. Wydawnictwa Lekarskiego PZWL. Internet wydał „piękne owoce”, teraz nagle wszyscy po 10 minutach lektury stron internetowych, zawierających fałszywe i zmanipulowane informacje, stają się ekspertami.

Czy kulturystyczna dieta jest zdrowa?

Po pierwsze, warto pamiętać, iż z samego swojego założenia, sport nastawiony na wyczyn jest destrukcyjny dla zdrowia. Cierpieć będą: stawy (bieganie, skoki z wysokości, parkour, trening siłowy, sporty walki), kości (bieganie, sporty walki, skoki), układ nerwowy (sporty walki, rugby, futbol amerykański).

Kulturystyka w wydaniu wyczynowym, ze względu na nadmiarowe użycie farmakologii, niszczy narządy wewnętrzne (nerki, wątrobę), ma wpływ na zmiany w sercu (nadciśnienie, wpływ rhGH i IGF-1), destrukcję kręgosłupa, zmiany w stawach (nadgarstkowym, łokciowym, barkowym), często wydatnie skraca życie i przyspiesza starzenie się. Farmakologia nie jest jedynym powodem zmian w ustroju kulturysty.

Istotne jest także przejadanie się. Branch Warren twierdził, iż jedzenie nie jest przyjemnością, a zadaniem. „Futrowanie się” uprawiane przez kulturystów prowadzi do nasilenia zmian w układzie pokarmowym (nasilenie stresu oksydacyjnego), promuje zaburzenia glikemii (insulinooporność), sprzyja rozwojowi cukrzycy, stłuszczeniowym zmianom w wątrobie (poza tym nie zapominajmy o wątrobowym metabolizmie dziesiątek leków, po które sięgają kulturyści).

Dlatego, jeśli pytasz, czy dieta kulturystycznych molochów jest zdrowa, odpowiem, iż jest szkodliwa dla zdrowia i wydatnie skraca życie. Jednak, czy można trenować z umiarem i odżywiać się rozsądnie, tak aby nie miało to wpływu na zdrowie? Pewnie tak. Na pewno nie należy bezkrytycznie podążać za gigantami kulturystyki, oni często płacą najwyższą cenę za kilka lat bycia sławnym (patrz Ronnie Coleman).

Białko - duża podaż to spisek?

Mam dość niekończącej się opowieści o proteinach. Nie są elementem diety ważniejszym od węglowodanów ani od tłuszczów, ale mają znaczenie. Ludzie od końca lat 90. XX wieku są atakowani przekazami o „aminokwasach”, „aminokwasach rozgałęzionych”, „o najlepszych rodzajach białka”. Dlatego niektórzy zaczęli sądzić, iż podaż białka w diecie jest w gruncie rzeczy mitem, że nie ma żadnego znaczenia.

To tak, jak reklamy witamin i minerałów wyrządziły niedźwiedzią przysługę zdrowiu. Wiele osób sądzi, iż właściwa podaż w diecie określonych składników nie ma żadnego znaczenia, iż to „spisek producentów”. Istnieją setki badań, które pokazują, iż proteiny mają kolosalne znaczenie dla kulturysty, ale nie tylko, praktycznie dla każdego sportowca. Dlaczego?

Organizm przechowuje węglowodany w postaci glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Zgadza się, „rezerwuarem” protein są mięśnie szkieletowe. Jednak używanie białka w celach energetycznych jest ostatecznością i patologią, nienormalnym stanem fizjologicznym. Normalnie, to zjawisko powinno być marginalne. Dlatego regularna podaż protein ma ogromne znaczenie, szczególnie dla kulturysty.

Dlaczego promuję białka serwatkowe?

Przecież Rich Piana mówił, że liczy się tylko „prawdziwe jedzenie”. Życzę powodzenia, jeśli codziennie zjesz 600, 800 czy 1000 g mięsa. 1000 g piersi z kurczaka bez skóry dostarcza 218 g białka. Zapotrzebowanie 100 kg osoby może wynosić nawet 2.5- 3 g protein. Dostarczenie 300 g protein wymaga zjedzenia 1380 g piersi z kurczaka bez skóry lub ponad 1,7 kg twarogu (w zależności od jego rodzaju; ten konkretnie ma 17 g protein w 100 g produktu).

To kosztowne, czasochłonne i niezdrowe. Obecnie uznaje się (wg klasyfikacji IARC) niektóre rodzaje białka pochodzenia zwierzęcego za kancerogenne (szczególnie czerwone mięso np. wołowinę, tak samo niebezpieczne są inne, wysokoprzetworzone rodzaje mięsa). Bardzo negatywne zmiany wywołuje smażenie.

A ile można zjadać uparowanego mięsa indyka, kurczaka czy ryb?

Ponadto nie wszystkie ryby nadają się dla człowieka, któremu zależy na zdrowiu. Niektóre gatunki są nasycone metalami ciężkimi (np. tuńczyk). Z kolei produkcja przemysłowa innych gatunków ryb (szczególnie w krajach azjatyckich) budzi kontrowersje. Wcale nie wiemy, czy nie są one toksyczne (wiele wskazuje, iż mogą mieć wpływ na zdrowie).

Podobne wątpliwości dotyczą przemysłowej produkcji mięsa, mleka czy jajek. Dlatego sięganie po białka serwatkowe wcale nie jest takim złym pomysłem. Otrzymujemy czysty produkt, niezawierający znacznej ilości węglowodanów czy tłuszczów.

Ile się powinno zjadać protein?

To nie znaczy, iż wszyscy ludzie mają te same potrzeby, jeśli chodzi o ilość dostarczanego w diecie białka oraz, że każdy musi codziennie zjadać kilogramy mięsa.

Normy:

• dla osób nieaktywnych fizycznie i rzadko ćwiczących, w USA często podają miary w rodzaju: 0,4 grama na 1 funt masy ciała (~454 g), czyli ~0.9 g białka na kg masy ciała
• osoby trenujące, ale umiarkowanie i niezbyt często (np. dyscypliny wytrzymałościowe) 1,1-1,3 g na kg masy ciała
• osoby trenujące, intensywniej i regularnie (np. dyscypliny wytrzymałościowe) 1,5-1,8 g na kg masy ciała

Uwaga: tak myślano kiedyś. Szybko okazało się, iż wspomniane normy w dużej mierze były podyktowane strachem przed proteinami. Na szczęście nikt nie udowodnił, by większa niż 1,8-2 g podaż białka w diecie, była szkodliwa dla nerek czy wątroby.

Ponadto kiedyś kalkulacje dotyczące przyswajalności protein, bilansu azotowego u człowieka, były bardziej prymitywne. W końcu niekoniecznie brano pod uwagę rozrzut w zapotrzebowaniu istniejący pomiędzy różnymi zawodnikami. To tak, jakby twierdzić, iż po tym samym treningu każdy człowiek potrzebuje identycznego czasu na regenerację.

Polecamy również: Białko - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego

Może się okazać, iż zaprawiony trójboista po 2 dniach będzie w stanie znowu ćwiczyć, a inna osoba nie będzie w stanie podnosić ciężarów przez następne 4 doby. I podobnie w późniejszych latach i przeprowadzeniu licznych eksperymentów, okazało się, iż między ludźmi istnieją ogromne różnice w zapotrzebowaniu na proteiny.

Dlatego obecnie sugeruje się, aby:

• sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych dostarczali nawet 2,0-2,3 g białka na kg masy ciała, gdy są narażeni na ujemny bilans energetyczny (starty, zawody itd.)
• osoby trenujące, intensywniej i regularnie, dyscypliny takie, jak kulturystyka, dostarczały 1,8-2,8 g protein na kg masy ciała w okresie masowym (hipertrofia)
• osoby trenujące kulturystykę dostarczały nawet powyżej 3,0 g białka na kg masy ciała w trakcie redukcji (kilka, kilkanaście tygodni); spotyka się doniesienia o podaży protein 4-4,5 g na kg masy ciała

Czy mogę odnieść korzyści z większej niż 1,8 g na kg masy ciała dziennie podaży protein?

W badaniach Butterfield GE i wsp. wykazano, iż w przypadku niewystarczającej podaży energii (np. z węglowodanów) nawet rzędu 100 kcal dziennie, znacznie wzrasta zapotrzebowanie na białko. U biegaczy w ww. okolicznościach, przy pokonywaniu 5-10 mil (1 mila = 1.6 km) dziennie, z intensywnością 65-75% maksymalnego pochłaniania tlenu, niewystarczająca okazała się podaż 2 g protein na kg masy ciała (co wiele lat temu uważano za niezwykle wysoki i niezdrowy poziom).

Co to znaczy? Iż osoby przebiegające od 8 do 16 km dziennie, w warunkach dostarczania zbyt małej ilości pokarmu, powinny zjadać o wiele więcej białka. Jeśli dotąd sugerowano takim zawodnikom ważącym 80 kg od 1.2 do 1.5 g protein na kg masy ciała dziennie (96-120 g dziennie), to może się okazać, iż nawet 150 g protein nie wystarczy!

Polecamy również: Odżywki białkowe ranking - najlepsza odżywka białkowa

A przecież sytuacja, gdy sportowiec zjada za mało pokarmu, występuje powszechnie w trakcie długotrwałych treningów, wyjazdów na zawody oraz samych startów. Im kto więcej trenuje, tym częściej jest narażony na braki protein, węglowodanów, a nawet tłuszczów.

W badaniach Mettlera, Mitchella, Tiptona, 20 zdrowych, wytrenowanych, młodych sportowców zbadano pod kątem ilości wydatkowanej energii w ciągu 1 tygodnia. W drugim tygodniu eksperymentu żywiono ich dostarczając 15% białka i 100% wartości energetycznej.

W kolejnych 2 tygodniach zastosowano interwencję: dietę opartą o 15% lub 35% białka i 60% dotychczas dostarczanej z pokarmu energii (typowa sytuacja restrykcji kalorycznych spotykana w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej). W trakcie redukcji grupa wysokobiałkowa (2.3 g protein na kg masy ciała) straciła pięciokrotnie mniej masy mięśniowej, w porównaniu do grupy niskobiałkowej (1 g protein na kg masy ciała).

To nie wszystko. W badaniach Jose Antonio z 2014 roku wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4,4 g na kilogram masy ciała), czyli pięciokrotnie więcej, niż zalecana średnia dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych. Jedne osoby dostarczały 1,8 g protein na kg masy ciała, a drugie 4,4 g na kilogram masy ciała.

Po 8 tygodniach:

• grupa „niskich protein”– odnotowano przyrost 1,3 kg ± 2,0 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass)
• grupa „wysokich protein” – odnotowano przyrost 1,9 kg ± 2,4 beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass)
• grupa dostarczająca 4,3 g protein na kg masy ciała straciła 200 g tłuszczu
• grupa 1,8 g protein na kg masy ciała zdobyła 200 g tłuszczu

Najlepsze źródła protein

Teoretycznie, doskonałym źródłem protein są czerwone mięsa, takie jak: wołowina, cielęcina, wieprzowina, jagnięcina, baranina, mięso konia i kozy. Niestety mięso czerwone zawiera żelazo hemowe, którego konsumpcję powiązano z rakiem oraz chorobami układu sercowo-naczyniowego. Mięso białe to np. kurczak, indyk, gęś, kaczka itd. Ponadto dla kulturysty cenne są ryby (ale nie np. tuńczyk) czy jajka (ale nie produkowane przemysłowo). Bardzo dobrym (i bezpiecznym) źródłem protein są białka serwatkowe (WPC, WPH, WPI) oraz białka kazeinowe.

Podsumowanie

Białko pełni kluczową rolę w diecie kulturysty. Nie jest ważniejsze od węglowodanów i tłuszczów, niemniej jego rola jest nie do przecenienia.

Ile go potrzebujesz? Na to pytanie nie ma wspólnej odpowiedzi. Zależy, jak często trenujesz, jakie dyscypliny, w jakim jesteś wieku, jakie masz zapotrzebowanie energetyczne i w jakim stopniu je pokrywasz. (Szacunkowe wytyczne znajdują się w tekście)

Nie można twierdzić, iż wysokie normy dla protein zostały stworzone sztucznie, gdyż coraz częściej są proponowane przez autorów nie związanych z kulturystyką.

Referencje:

• Hiroyuki Kato, Katsuya Suzuki, Makoto Bannai,1 and Daniel R. Moore „Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913918/
• Anssi H. Manninen “HIGH-PROTEIN WEIGHT LOSS DIETS AND PURPORTED ADVERSE EFFECTS: WHERE IS THE EVIDENCE?” Sports Nutrition Review Journal. 1(1):45-51, 2004.
• Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exer. 1987;19:S167–S165.
• Mettler S1, Mitchell N, Tipton KD. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.” Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
• Fang X, An P, Wang H, et al. Dietary intake of heme iron and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.
• L.H. Kushi, T. Byers, C. Doyle, E.V. Bandera, M. McCullough, T. Gansler, K.S. Andrews, M.J. Thun oraz Komitet Badawczy American Cancer Society ds. wytycznych dotyczących żywienia i aktywności fizycznej 2006 „Wytyczne American Cancer Society dotyczące żywienia i aktywności fizycznej w zapobieganiu nowotworom złośliwym: zmniejszanie ryzyka nowotworów przez wybór prawidłowych nawyków żywieniowych i wysiłek fizyczny” http://www.kodekswalkizrakiem.pl/download/pdf/ACS.pdf
• Samocha-Bonet D1, Campbell LV, Mori TA, Croft KD, Greenfield JR, Turner N, Heilbronn LK „Overfeeding reduces insulin sensitivity and increases oxidative stress, without altering markers of mitochondrial content and function in humans”