Kontuzje są zmorą sportowców, szczególnie kontuzjogenne są: bieganie, piłka nożna, względnie mniejszym, ale zauważalnym ryzykiem cechuje się rywalizacja w strongman. Stosunkowo najmniejsze ryzyko jest związane z uprawianiem podnoszenia ciężarów i kulturystyki. Czy da się uniknąć typowych urazów?
Wszelkie ćwiczenia wykonywane podchwytem
https://www.youtube.com/watch?v=h5rTt57PFR0
Film: obustronne zerwanie ścięgna bicepsa.
W Internecie krąży wiele filmów z zerwanymi ścięgnami w trakcie uginania ramion na modlitewniku. To nie znaczy, że wspomniany przyrząd jest zły czy że ćwiczenia bicepsa są niebezpieczne, tylko iż należy dobrze przemyśleć pełnozakresowy ruch ekscentryczny, gdy wnętrze dłoni jest skierowane w górę i w momencie, w którym mięśnie są najsłabsze z powodów niekorzystnego ustawienia stawu i rozciągnięcia. Podobnie ryzyko płynie z wykonywania podciągania na drążku podchwytem, wiosłowania sztangą podchwytem czy wykonywania martwego ciągu chwytem mieszanym (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem). Niestety, podciąganie podchwytem jest łatwiejsze, dlatego upowszechniło się w klubach.
Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (wewnętrzna) jest zaczepiona na wyrostku kruczym łopatki. Głowa długa mięśnia dwugłowego ramienia (zewnętrzna) rozpoczyna się w guzku nadpanewkowym łopatki. W części dalszej (dystalnej) przyczepiają się do guzowatości kości promieniowej. 90% urazów dotyczy ścięgna proksymalnego, czyli przebiegającego w pobliżu głowy długiej (zewnętrznej), tylko 10% to urazy dystalne w rejonie bruzdy międzyguzkowej. Uszkodzenie dystalne zwykle wiąże się z oderwaniem ścięgna od guzowatości kości promieniowej.
Ścięgno bicepsa jest narażone na zerwanie (naderwanie, inne uszkodzenie) podczas pracy ekscentrycznej (np. opuszczania ciężaru na modlitewniku, opuszczania sztangi w trakcie wiosłowania, obniżania ciała na drążku), z obciążeniem. Dla modlitewnika naukowcy podali wartość: „z ciężarem 68 kg lub większym”. Zagrożenie występuje podczas ćwiczeń grzbietu (np. wiosłowanie podchwytem) i bicepsa (np. uginania podchwytem). Bardzo często tego rodzaju kontuzje pojawiają się u strongmanów, którzy np. podnoszą ciężkie kule, belki, worki z piaskiem, walizki, kowadła etc.
W części przypadków przyczyniały się one do zakończenia kariery jak było u Mikhaila Koklyaeva i Terry’ego Hollandsa. Hollands zerwał bicepsa w prawej ręce, wcześniej uszkodził mięsień dwugłowy ramienia w lewej ręce, dlatego w 2021 r. postanowił zakończyć karierę „siłacza”. Rozmaite kontuzje bicepsa i tricepsa wyeliminowały także 6-krotnego Mr. Olympia, Doriana Yatesa. 1994: zerwany lewy biceps w trakcie wiosłowania podchwytem (~206 kg), w 1997 r. zerwał lewy triceps w trakcie przenoszenia sztangi za głowę połączonego z wyciskaniem. Kolyaev (elitarny ciężarowiec, strongman, trójboista) długo rehabilitował się po operacji bicepsa, w końcu na dobre zniknął ze sportu.
Problemy nękały Larry’ego Wheelsa (nie trzeba przedstawiać), Eddiego Halla (podniósł 500 kg w martwym ciągu) Briana Shaw (jednego z najlepszych strongmanów w ostatnich kilkunastu latach) i wielu innych „siłaczy”. Niektórzy kręcą pełnometrażowe filmy i opowiadają, jak wykaraskali się z kontuzji, jak przebiegała operacja itd. Gdyby to nie był powszechny problem, bo ciężko byłoby o tego rodzaju materiały.
Podsumowanie: U jednej osoby w trakcie ćwiczeń z wykorzystaniem podchwytu nie dzieje się zbyt wiele, u drugiej szybko może dojść do pojawienia się kontuzji. Ryzyko znacząco nasila stosowanie sterydów anaboliczno-androgennych, mogą mieć one niekorzystny wpływ na włókna kolagenu, które budują tkankę łączną (ścięgna, więzadła). W badaniach stwierdzano, iż podawanie nandrolonu spowalnia regenerację po odniesieniu kontuzji barku. Ponadto wyniki badań sugerują, że dla odniesienia kontuzji ma znaczenie odnoszenie ich w przeszłości. Niektóre urazy lubią się kumulować, to nie musi być jedno, zbyt silne szarpnięcie, ale nałożenie się wielu miesięcy ćwiczeń.
Z pewnością lepiej jest zapobiegać niż leczyć tego rodzaju kontuzje, dlatego byłbym bardzo ostrożny, jeśli chodzi o ćwiczenia na modlitewniku, ławce skośnej, wiosłowanie i podciąganie na drążku podchwytem. U niektórych pozornie nic się nie dzieje, ale nigdy nie wiesz, czy tkanki nie są narażone na nadmierny stres, czy nie zachodzą tam rozmaite negatywne zjawiska.
Martwy ciąg, wiosłowanie wykonywane przy nieprawidłowym ustawieniu grzbietu
Wiele osób dźwiga w sposób sprzeczny nawet z instrukcjami BHP spotykanymi w wielu zakładach pracy. Jeśli pojawia się wygięcie w odcinku lędźwiowym, to jest to o wiele niebezpieczniejszy wariant. Trochę lepiej, gdy zaburzenie dotyczy tylko odcinka piersiowego, w ten sposób dźwigają nawet niektórzy zawodowcy. Niemniej dla większości żadne nadmierne zaburzenie techniki w postaci „kociego grzbietu” nie jest korzystne dla zdrowia. Pojawiają się gigantyczne przeciążenia, niejednokrotnie liczone w setkach kilogramów. Obliczono, że siedząc z plecami opartymi o krzesło, na 3. krążek międzykręgowy, znajdujący się między 3. a 4. kręgiem lędźwiowym, wywierany jest nacisk rzędu 140 kg. Przy lekkim pochyleniu do przodu nacisk ten zwiększa się do ok. 175 kg, aby w czasie głębszego pochylenia wzrosnąć do 250-275 kg. Zresztą właśnie wtedy dochodzi najczęściej do tzw. wypadnięcia dysku.
Naukowcy obliczyli, iż w trakcie ciężkiego dźwigania obciążenie, na które jest narażony kręg lędźwiowy kręgosłupa (L3) wynosi od 1,9 tony do ~3,7 tony. U wyczynowych trójboistów w trakcie rywalizacji na zawodach (przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc, martwy ciąg) obciążenie w odcinku L4/L5 kręgosłupa przeciętnie wynosiło ponad 1,7 tony! Jeśli dodamy do tego niewłaściwe wygięcie, to powoduje ono powstanie kolosalnych sił, mających negatywny wpływ na kręgosłup. Później pojawiają się opinie, że martwy ciąg jest zabójczym ćwiczeniem, niszczy kręgosłup itd.
Ten sam problem dotyczy wiosłowania sztangą. Bardzo często jest wykonywane z wykorzystaniem pędu i wyprostu grzbietu, co zmusza do pracy tył uda: mięsień półścięgnisty, półbłoniasty, głowę długą mięśnia dwugłowego uda, część przywodziciela wielkiego oraz pośladki, a szczególnie mięsień pośladkowy, wielki. To nie ma sensu. Jeśli w trakcie wiosłowania nie jesteś w stanie utrzymać zablokowanej pozycji tułowia i kolan, pracując tylko przy użyciu muskulatury, to musisz zdecydowanie zmniejszyć ciężar roboczy. Lekkie oszukiwanie jest dozwolone, ale w ostatnich 1-2 seriach, a nie od samego początku treningu. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane w sposób bardziej dynamiczny, to wystąpią problemy z utrzymaniem właściwej pozycji, przy tym potężnie rośnie przeciążenie kręgów.
Przysiady, w których nie kontrolujesz pracy kolanami
Ostatnio obserwowałem młodzieńca, który stosował podkładki pod pięty, siadał głęboko, ale całkowicie ignorował fakt, że jego kolana pracują potężnie na boki, czyli np. schodzą się do środka. Pozwala to przejść najtrudniejszą fazę ruchu, ale jest niezmiernie ryzykowne. W trakcie przysiadu kolano powinno pracować w linii palców, góra-dół, a nie prawo-lewo, stopa jest ustawiona neutralnie lub lekko na zewnątrz. Kolano w pozycji końcowej po zakończeniu fazy ekscentrycznej ruchu znajduje się nad palcami lub je przekracza (w grę wchodzą tutaj indywidualna uwarunkowania, ma znaczenie głębokość oraz odmiana przysiadu).
Jednak niedopuszczalna jest sytuacja, w której wychodzenie z przysiadu wykonujesz kompletnie zapominając, o przeciążeniach generowanych w stawie kolanowym. Takie zjawisko może bardzo szybko zemścić. Aby przeciwdziałać bocznym ruchom kolan, możesz przyjąć nieco szerszą pozycję, skręcić stopy nieco bardziej na zewnątrz i napinać mięśnie kończyn dolnych, zarówno w fazie ekscentrycznej (schodzenia, obniżania), jak i koncentrycznej (wychodzenia, wstawania). Schodzenie się kolan bywa spotykane u elitarnych ciężarowców np. w czasie bicia rekordów, ale należy tego unikać za wszelką cenę w czasie regularnego treningu. Jeśli masz z tym problem, zmniejsz ciężar roboczy lub ogranicz zakres ruchu w przysiadzie.
Przysiady, w których nie jesteś w stanie utrzymać pozycji
Przysiad wymaga koncentracji od samego początku do samego końca. Jeśli tracisz ustawienie gryfu na plecach, rozluźniasz mięśnie brzucha (wypuszczasz powietrze), nie trzymasz napięcia grzbietu (spięcia szczególnie w górnym odcinku), to mogą pojawić się rozmaite, zróżnicowane problemy np. rotacja tułowia w trakcie wstawiania (przeciążenia grzbietu), niestabilność (ciężar ciągnie do przodu), brak kontroli pracy kolanami, problem z wyjściem z „dołka” (np. siady à la scyzoryk: najpierw prostujesz kolana, a dopiero później próbujesz ratować przysiad pracą grzbietu).
W skrajnych przypadkach tego rodzaje ewolucje prowadzą do kontuzji. W przypadkach, w których technika jest wykrzywiana w mniejszy sposób, też nie jest to pożądane zjawisko, gdyż zmniejsza pracę mięśni czworogłowych, a nasila pobocznych partii, które nie powinny odgrywać aż takiej roli w przysiadach. Poza tym jedną z najważniejszych rzeczy jest kontrola ciężaru. Jeśli „rządzi” ciężar, to trudno liczyć na progresję.
Wyciskanie sztangi zza karku i ściąganie drążka wyciągu do karku
Przewlekłe urazy dotyczące kompleksu torebkowo-obojczykowego barku mogą nękać każdego sportowca podnoszącego ciężary nad głowę w tym strongmanów, ciężarowców i kulturystów. Często tego rodzaju boje wykonują również trójboiści np. w celu wzmocnienia przedniego aktonu mięśnia naramiennego i tricepsa, co ma znaczenie dla wyciskania sztangi w leżeniu na ławce.
Naukowcy odkryli, że 36% urazów wśród ciężarowców dotyczy kompleksu barkowego. Wielu naukowców uważa, że wyciskania sztangi nigdy nie należy wykonywać w wariancie zza głowy. Znacznie bezpieczniejsza jest wersja z przodu, niektórzy sugerują tu też ograniczenie zakresu ruchu, wykorzystanie suwnicy lub ograniczników do wyciskania, co ma przyczynić się do ochrony więzadła obrąbkowo-ramiennego. Podobnie sugeruje się, że nie należy ściągać drążka wyciągu do karku.
Wyciskanie sztangi leżąc
Jeśli nie musisz, stosuj hantle. Naukowcy uważają, że szeroki chwyt stosowany na zawodach w wyciskaniu sztangi leżąc i trójboju powoduje ustawienie stawu barkowego w niekorzystnej pozycji obciążającej staw barkowo-obojczykowy, więzadła obrąbkowo-ramienne i mięsień piersiowy większy. Szerszy chwyt zwiększa siły działające na bark, dlatego przy wyciskaniu spotyka się zwichnięcia.
Według wcześniejszych badań, w których oceniano urazy i ich rozpowszechnienie wśród trójboistów:
- 22%-32% urazów jest związanych z przysiadem
- 18%-46% urazów dotyczy wyciskania na ławce
- 12%-31% urazów dotyczy martwego ciągu
Czyli wyciskanie sztangi leżąc jest jedną z najgorszych konkurencji, pod względem ryzyka.
Bardzo niewiele osób, które dużo wyciskają leżąc sztangę, nie cierpi z powodu bólu wywołanego uszkodzeniem w rejonie barków, stawu łokciowego, nadgarstków czy mięśnia piersiowego. Większość (47–70%) zgłoszonych poważnych urazów mięśnia piersiowego jest wynikiem wyciskania na ławeczce. Urazy ścięgna mięśnia piersiowego większego mogą wystąpić podczas ćwiczenia z wymuszonym odwodzeniem ramienia, które następuje w momencie maksymalnego skurczu ekscentrycznego. Bardzo niewiele osób dysponuje odpowiednią techniką wyciskania, co ma kluczowe znaczenie dla skumulowania się rozmaitych przeciążeń.
Referencje:
- Prowting J.L. Effects of Collagen Peptides on Recovery Following Eccentric Exercise in Resistance-Trained Males—A Pilot Study https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/1/article-p32.xml
- Granhed H, Jonson R, Hansson T. „The loads on the lumbar spine during extreme weight lifting.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3589805
- Cholewicki J1, McGill SM, Norman RW. „Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1758295
- Kayvon Golshani i in. Upper extremity weightlifting injuries: Diagnosis and management https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5895929/
