klatke

5.11.2023 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3 105 kg x 8, 95 kg x 11 2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 22 kg x 8, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 46 kg x 8+1, 42 kg x 9 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 50 kg x 8, 68 + 2 kg x 5, 86 + 2 kg x 8, 77 + 2 kg x 10 [...]

10.11.2023 - PULL #2 Siłka: x 1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 + 2 kg x 8, 65 kg x 11 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 8, 57 kg x 5, 75 kg x 8, 66 kg x 12 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 6, 172 kg x 8, 155 kg x 12 4. Cable row - 1x12-15 60 kg x 14, 50 kg x 17 + 6XRP 5. Rear delt [...]

19.11.2023 - PULL #2 Siłka: x 1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 60 kg x 5, 75 kg x 8, 65 + 2 kg x 10 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 8, 60 kg x 5, 77 kg x 9, 70 kg x 12 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 6, 180 kg x 7, 157 kg x 12 4. Cable row - 1x12-15 65 kg x 13, 55 kg x 18 + 5xRP 5. Rear delt [...]

21.11.2023 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 117 kg x 7, 132 kg x 2, 100 kg x 11 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 10, 82 kg x 5, stos + 6 kg x 2, stos + 22 kg x 7, stos + 14 kg x 9 3. Dips - 1x6-8, 1x10-12 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 5, 25 kg x 10, CC [...]

4.12.2023 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2 105 kg x 8, 95 kg x 12+1 2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 5, 38 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 6, 42 kg x 11 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 54 kg x 8, 77 kg x 5, 91 + 2 kg x 8, 82 kg x [...]

6.01.2024 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 7, 100 kg x 9 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 8 kg x 3, stos + 24 x 7 , stos + 14 kg x 10 3. Triceps dips - 1x6-8, 1x10-12 10 kg x 6, 22 kg x 3, 35 kg x 7, 17,5 kg x 12 4. Chest cable fly [...]

23.01.2024 - PULL #2 Siłka: x 1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 + 2 kg x 8, 70 kg x 12 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 8, 60 kg x 5, 75 kg x 2, 86 kg x 7, 72 kg x 10 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 8, 180 kg x 8, 150 kg x 11 4. Cable row - 1x12-15 65 kg x 14 5. Rear delt [...]

19.01.2024 - PUSH #2 Siłka: i 1. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 3, 46 kg x 9, 42 kg x 10 2. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 7, 80 kg x 12 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 59 kg x 8, 77 kg x 8, 68 kg x 10 4. Butterfly - 1x10-12, 1x12-15 [...]

5.04.2024 - PULL #2 Siłka: x 1. Pull around 3x12-15 20 kg x 15, 20 kg x 13, 20 kg x 13 2. SA hammer low row 3x10-12 40 kg x 11, 40 kg x 10 3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 7, 35 kg x 12 4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 6, 155 kg x 10, 130 kg x 13 5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12 40 kg x [...]

18.04.2024 - PUSH #1 Siłka: x 1. Seated cable fly 2x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 kg x 12, 15 + 1 kg x 13 2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 8, 50 kg x 7, 35 kg x 13 3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 26 kg x 6, 30 kg x 3, 34 kg x 2, 38 kg x 7, 34 kg x 9, 26 kg x 12 4. Shoulder hammer [...]

22.04.2024 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 107 kg x 8, 92 kg x 11, 92 kg x 11+1 2. Cable chest fly incline 2x12-15 11 kg x 8, 20 kg x 13, 18 kg x 15 3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15 24 kg x 6, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 26 kg x 14 4. Smith press high incline 60° 2x10-12 60 kg x [...]

28.04.2024 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg x 7, 95 kg x 11, 95 kg x 10+2 2. Cable chest fly incline 2x12-15 14 kg x 8, 20 + 1 kg x 13, 20 kg x 12 3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15 24 kg x 6, 32 kg x 10, 32 kg x 10, 28 kg x 14 4. Smith press high incline 60° 2x10-12 60 [...]

2.05.2024 - PUSH #1 Siłka: x 1. Seated cable fly 2x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 kg x 14, 20 kg x 12 2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 25 kg x 10, 40 kg x 5, 55 kg x 8, 55 kg x 8, 37 kg x 13+2 3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 24 kg x 8, 30 kg x 3, 36 kg x 7, 32 kg x 9, 26 kg x 12 4. Shoulder hammer press 1x10-12, [...]

4.05.2024 - PULL #2 Siłka: x 1. Pull around 3x12-15 30 kg x 14, 30 + 2 kg x 12, 30 + 2 kg x 11 2. SA hammer low row 3x10-12 25 kg x 8, 40 kg x 5, 55 kg x 11, 55 kg x 9, 50 kg x 12 3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 8, 48 kg x 7, 43 kg x 11 4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15 130 kg x 6, 167 kg x 10, 137 kg x 14 5. V row [...]

9.05.2024 - PUSH #1 Siłka: x 1. Seated cable fly 2x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 1 kg x 14, 20 kg x 14 2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 2, 57 kg x 7, 57 kg x 6, 38 kg x 14+1 3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 24 kg x 8, 30 kg x 3, 38 kg x 7, 34 kg x 7, 26 kg x 14 4. Shoulder hammer [...]

12.05. 2024 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 7, 97 kg x 10, 97 kg x 9+1 2. Cable chest fly incline 2x12-15 14 kg x 8, 23 + 1 kg x 13, 20 + 1 kg x 13+2 3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15 26 kg x 6, 34 kg x 10, 34 kg x 9, 30 kg x 13 4. Smith press high incline 60° [...]

25.05.2024 - PUSH #1 Siłka: x 1. Seated cable fly 2x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 + 1 kg x 11, 20 + 2 kg x 10 2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 2, 60 kg x 7, 60 kg x 7, 42 kg x 13+1 3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 26 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 7, 36 kg x 9, 32 kg x 10 4. Shoulder [...]

JaBi - mam pytanie, jakbyś rozłożył partie na 5 dni treningowych: wt, czw, pt, sb, nd? Staż rok. Narazie ćwiczę 4x w tyg: - klata, bic - nogi - barki, tric - plecy, kaptury Dałbym piro na barki i na klatkę, ew. bez piro. Ta fota z 2006 - masakra Owocnej masy!

Volvo93 - Słuchaj staż 1 rok to uważam, że jeszcze na 5 dni to na głęboką wodę się rzucasz. 4 x w Tygodniu Starczy i tak : Poniedziałek: klata + bic Środa: nogi Piątek: barki + kaptury Sobota: plecy + tric A na 5 dni to za dużo nie będzie regeneracji w ogóle, nie szalałbym. Dodaj na barki łączone serie np. w siadzie arnoldki odkładasz i od razu w [...]

Okej, dzięki za pomoc i "ogarnięcie" mojego zapału Zrobię tak klatkę, muszę poprawić górę: Rozpiętki/brama (z 2s zatrzymaniem przy zbliżeniu rąk) 12/12/12/12 Skos hantle 12/10/10/8/8 Pozioma/skos sztanga(?) 12/10/8/8 Barki (boczne aktony najgorzej): Wyciskanie hantli + unoszenie w przód (albo dynamiczne podciąganie wzdłuż tułowia) [...]