[...] głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia [...]
[...] na skosie, hantle na skosie i rozpietki na maszynie albo z hantlami] wtorek: -plecy [sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do karku,przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim, podciaganie sztangi w opadzie do brzucha,sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do klatki] -barki czwartek: -biceps -triceps [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Może zacznę od ankiety: ANKIETA Wiek :15 lat Waga :84kg Wzrost : 173 cm Staż treningowy: Dziwna sprawa. 1 miesiąc ćwiczeń potem miesiąc przerwy z powodu braku środków potem 1 miesiąc ćwiczeń - złamany palec. teraz 2 miesiące ćwiczeń. Obwód pasa: 97 cm Obwód klaty: 100 cm Obwód uda: 57 cm Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam na imię Michał. Wiek :17 Waga :68 Wzrost :171 Staż:4 miesiące Obecny trening-zaznaczam jest elastyczny staram się zmieniać jakiejś ćwiczenia co sesje aby nie był monotonny. Pon. Klatka/Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 + max WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 Rozpietki 3x10 Na nastepnej sesji [...]
[...] stojąc 4 serie po 10 powtórzeń -wyciskanie młotkowe hantli 4 serie po 10 powtórzeń Plecy: -wiosłowanie ze sztangą 4 serie po 10 powtórzeń -Wiosłowanie sztangielką 4 serie po 10 powtórzeń Triceps: -wyciskanie linki 4 serie po 10 powtórzeń -wyciskanie hantla za głowę 4 serie po 10 powtórzeń Barki: -Wznosy barków hantlami 4 serie po 10 powtórzeń
[...] bokiem Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc Wznosy hantli bokiem w opadzie w przód Dzień 2: Plecy + łydki Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód Martwy ciąg Wspięcia na palce ze sztangą na barkach lub na specjalistycznej maszynie - [...]
[...] 5x5 Na zmianę mamy robić A oraz B, do tego ćwiczenia brzucha rozpisane na 3 dni: WT: - przyciąganie kolan do klatki w siadzie- pochyłce na ławce płaskiej 4 - ściąganie linki wyciągu górnego klęcząc 4 CW: - spinanie 4 - unoszenie nóg w podporze 4 SB: - skłony tułowia na skośnej ławce 4 - spięcia na płaskiej ławce 4 Ogólnie plan wygląda tak: [...]
[...] braku mozliwosci i czasu ze skorzystania z silowni. Sroda Plecy : Wioslowanie ze sztanga 4 serie 15-12-12-10 Wioslowanie ze sztangielkami 4 serie 15-12-12-10 Podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie 15-12-12-10 Sciaganie drazka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 15-12-12-10 i tutaj pojawia sie moje pytanie [...]
Witam. Mam 18 lat. To moje poczatki z silownia. Jak na razie cwiczylem bez planu wszystko co sie dalo na malych ciezarach, aby wyrobic sobie prawidlowa technike i pobudzic miesnie. Ulozylem sobie plan, po przeczytaniu wielu tematow na forum i prosze o ocene. Poniedzialek: klatka+biceps Sroda: plecy+triceps Piatek: barki+nogi Klatka: 1.WYCISKANIE [...]
I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12,10,8,6 2. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 10,10,10,10 3. Przenosy 3s 12,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12,10 II DZIEŃ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga [...]
[...] w stanie przejść przez tą niewidzialną granice na sucho?Przecież to tylko rok wspomagania był, a 19 lat to jeszcze dużo przed jego organizmem było . Czy dzisiaj przy tak dobrze rozwiniętych odżywkach, dietach i metodach treningowych można wypracować tak duże ramie na sucho? Nie wiem czy taki temat już był, jeśli tak to podajcie jakieś linki.
[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10-12 10-12 10-12 10-12 dzień II plecy + biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4x max przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim PROG. 12 10 8 6 odwrotne rozpiętki 10-12 10-12 10-12 10-12 unoszenie tułowia z opadu 4x 12 uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
Witam serdecznie wszystkich użytkowników. Zaczynam ćwiczyć na siłowni i prosiłbym o poradę odnośnie mojego trenigu oraz diety. Wzrost - 173 wiek - 23 waga - 66 cel - masa Oto mój plan, który układając sugerowałem się planem na którym ćwiczyłem jakies 5 lat temu na profesjonalnej siłowni. ćwiczę co drugi dzień, czyli wychodzi 3,4 razy w tygodniu [...]
[...] SPLIT'cie czy FBW? Poniedziałek: Martwy ciąg 2 x 6-4 Nogi - wypychanie ciężaru na suwnicy 2 x 8-6 Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 x 8-6 Plecy - przyciągane linki wyciągu dolnego w siadzie 2 x 8-6 Łydki - wspięcia na palce stojąc 2 x 15-15 Barki - reverse butterfly 2 x 12-10 Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 12-10 [...]