linki

[...] 3. Sciaganie do klatki podchwyt 12/12/10/10/10 drop 4. Wioslowanie sztanga 5x10 do 110kg 5. Sciaganie waski chwyt waldi siedzac na lawce w bramie 20/20/16/16/16 6a. Narciarz linki 4x15-12 6b. Przyciaganie siedząc do brzucha chwyt na szerokosc barkow waldi 4x10 7. Rack pull 5x8 do 140kg /SFD/2018/7/17/b4fbd760c1c54c37b4d996243fe1d14a.jpg

[...] cc/8 2.5/8 5/8 7.5/8 cc/10 2. Hammer siedząc szeroki nachwyt 1x7 200kg 1x12 160kg 3. Hammer jednoracz w podporze 1x9 140kg 1x12 120kg 4. Przyciaganie do brzucha siedzac linki 15/12/12/12 5. Sciaganie do klatki podchwyt 1x9 1x12 6a. Tyl barkow wioslo sztanga 3x12 6b. Face pull 3x15 7. Spacer farmera z kettlami plus szrugsy na koniec 3 rundy [...]

[...] progres +5kg 2. Floor press smith 1x10 145kg 1x12 130kg tu też +5kg 3. Unoszenie na bok hantle siedzac 5x12-8 do 27,5kg 4. Dips 4x10-8 do 30kg doczepione 5. Unoszenie na bok linki z dolu 4x15-12 6. Rozpietki skos wysoki 3x15-10 do 30kg 7. Francuz hantle 4x20-12 8. Prostowanie z lina Cardio 20 minut Świetny trening Kolejne ciezary dolozone Idzie [...]

Wczoraj LEGS 1. Sq rampa 8 do 150kg 2. Suwnica wypychanie nogami 1x16 510kg 1x20 390kg 1x25 270kg 3. Hip thrust smith 3x12 2x10 do 170kg 4. Bulgary 3x10 do 20kg 5. Mc linki z dolu z guma na udach 4x15 plus od razu odwidzenie z na bok z guma po 12 strona 6. Uginanie siedzac 3x12 1x10 7. Wspiecia stojac smith 5x12-10 Bez cardio Brak mocy [...]

[...] 150,kg/7 130kg/12 3. Hammer siedząc neutral 4x10-8 do 100kg strona 1x12 80kg strona 4. Hammer z gory neutral 15/12/10/8 do 80kg strona 5. Rack pull 1x10 180kg 6a. Face pull 3x12-15 6b. Narciarz 3x12-15 7. Uginanie z hantlami 4x10 do 22.5kg 8. Mlotki linki z dolu 3x15-10 Cardio 20 minut /SFD/2018/10/19/5cdbeb1239a44d0da0952ced822399cd.jpg

[...] skos gora 140/9 120/15 2. Hammer dol klaty 12/12/10/10 do 70kg strona 3. Uniszenie hantle na bok 12/12/10/8/8 do 35kg 4. Brama z gory 20/20/15/15 5. Podciaganie do mostka linki wyciag dolny 4x15-12 6. Prostowanie z drążkiem prostym 4x12 7. Unoszenie na bok siedzac hammer 20/20/16 8. Wyciskanie wasko 3x12 lokiec sie zbunotwal tzn nic nie j**lo [...]

[...] 3x10 do 42kg 4. Wyciskanie hantli skos gora 12/10/10/9 50kg 5. Unoszenie na bok hantli siedząc 10/9/8/7/7 do 40kg 1x12 28kg 6. Brama z gory 4x20-12 7. Unoszenie na bok linki z dolu 3x20-10 8. Butterfly 15/12/10 9. Prostowanie z lina 3x15 2x12 Cardio 20 minut https://youtu.be/OJ8swQlpcZM https://youtu.be/5oCUpAKQeJ4 Waga osiągnięta Dzis [...]

[...] ze też cegiełkę dołożyła praca w sezonie gdzie ta kierownicą w łodzi trzeba troszkę się nakręcić a wspomagania tam nie ma do tego jest tam trochę pracy manualnej rękami (linki, cumy, na łodzi tez coś porobić) przeciążen troche było i wyszlo wszystko teraz. Wczoraj na plecach dosyć spore ciężary i dyskomfort lekki. Najmocniej dało się to [...]

[...] linka 4x15-12* 3. Wyciskanie smith siedząc 5x10-8 do 90kg https://youtu.be/uk1I3g5nE10 4. Podciąganie sztangi do klatki 4x12-10 do 70kg 5. Unoszenie hantli w przod siedząc 3x15 6. Tyl barkow linki stojac 3x15 7. Uginanie na biceps z drążkiem 5x12 Cardio 20 minut rowerek Cos mi wypadlo wiec te 10 nadrobie jutro rano na czczo wiec dam 40 minut

[...] https://youtu.be/E8ikMrrLz_E 3. Floor press smith 3x10** 110/120/130kg https://youtu.be/5PnFmXY4Msk 4a. Butterfly 4x20-12 4b. Hex press hantle 4x15 5. Unoszenie na bok linki z dolu lezac na lawce lekko skos gora 5x20 6. Unoszenie hantli w przod siedzac na lawce skos ok 60st 4x15-12 7. Francuz oburacz hantle 4x20 Cardio 40 minut po treningu [...]

[...] jednoracz 3x10** do 120kg strona 3. Hammer z gory jednoracz z raczka zaczepiona do drazka 4x12-10 do 80kg strona 4. Wioslo nachwyt z martwego pkt 2x10*** 140/150kg https://youtu.be/-MrI8siQGoY 5. Szrugsy linki wyciągu dol 4x15 6. Lekko rackpull 4x12 80kg %-) Dojeżdżam sie na rdl to tu sobie dopinam mocno plecy Cardio Rano na czczo 40 minut

Poniedziałek Mało snu bo na rano a jeszcze obudzilem sie z godzine przed budzikiem i potem to raczej juz bylo czuwanie Wstałem i czułem sie wzglednie oki o wiele lepiej niz wczoraj Ale na treningu tak jakos bez polotu Gardlo dalej lekki czuje, zatoki tez no i łamie mnie lekko w kościach%-) Push 1. Brama 4x15** 2. Hammer skos gora 4x12 do 65kg [...]

[...] na wysokości brody 3x10** do 90kg 4. Unoszenie talerza w przód biodra oparte o sciane 4x15 20kg 5a. Face pull siedzac z linami z dolu 3x12-15* 5b. Przyciaganie do mostka linki lezac ten sam ciezar co fb 4x12 6a. Wyciskanie na klate maszyna 4x12 6b. Brama z góry za kulki z mocnym dopieciem 4x15 7a. Unoszenie na bok hantle od polowy do gory [...]

Sobota Łapy 1a. Mlotki linki 3x12** 1b. Prostowanie siedząc na maszynie 3x12** 2a. Maszyna siedzac Uginanie łokcie oparte o poduszke 3x12* 2b. Francuz lezac hantle 3x15-12* 3a. Sztanga uginanie plus drag curl 4x10+10 3b. Maszyna pompki porecze 4x20-15 4a. Modlitewnik maszyna 4x15-12 4b. Prostowanie z lina 4x20 5. Maszyna na brzuchu 6x15 Bez [...]

[...] press hantle 30/35/40kg 3x10** 2. Rozpietki hantle skos wysoki łopatki za ławka 4x15 20-25kg w ostatniej kilka ruchów na dobitke wyciskanie hex press 3. Unoszenie na bok linki brama lezac na ławce 4x15** 4A. Unoszenie talerza w przód 2x15 20kg 2x12 25kg 4B. Wyciskanie maszyna siedząc 4x12 5. Francuz hantle leżąc 3x12** + drop do 15kg drop [...]

Nogi 1. Rdl plus czarna guma 3x12** do 140kg https://youtu.be/vtcxqsJ1rFo 2. Uginanie siedząc 3x12** + drop 3. Przywodzicel linki brama 4x15-12 4. Wyprosty 3x12** + drop 5. Przysiad na safety bar 2x8** do 120kg https://youtu.be/97qBKInDmTo 6. Suwnica hammer pozioma wyciskanie nogami 3x12 do 90kg strona 7. Wspiecia stojac smith na stepie 4x15-12 [...]

Plecy + bic A1. Ściąganie wąsko neutral drazek WALDIEGO 3x10** A2. Narciarz linki 5x15-12 B. Hammer siedzac nachwyt szeroko 3x10-8** do 90kg + backoff 70kg/12 https://youtu.be/1wvYsRgqDrA C. Hammer siedzac waska neutral 4x10 do 80kg strona D1. Face pull 4x20-15 D2. Hammer low row 4x15-12 D3. Szrugsy sztanga 4x12 E. Rack pull 3x10** do 150kg [...]

[...] zakres ruchu. Lekkie zapasy w co niektórych seriach były. seria łączona plank +russian twist planki w trzech seriach,każda po 60sekund. Tu był zapas,zastanowie się czy dokładać sekundy czy może już dołożyć z 5kg. russian twist z +5kg,każda seria na max wspięcia jednonóż 3 serie,każda z +10kg na max nawijanie linki 3serie,każda do palenia

[...] x 8 tu w zasadzie do oporu robiłem. pompki z nogami na podwyzszeniu +10kg x 14 +10kg x 12 +10kg x 11 w pierwszej delikatny zapas,w kolejnych jużnie bardzo unoszenie sztangielki na lince przodem +5kg x 10 +5kg x 10 +5kg x 10 zastosowanie linki utrudnia nieco,ale sprawia ze można zaniżyć cieżary których i tak brakuje. tu też wszędzie 60sek przerwy

[...] 1. francuz na skosie ujemnym gryfem łamanym: (podaje ciężar samych krążków) 10x12 20x12 25x10 27x10 30x8 2. wyciskanie hantla oburącz zza głowy: 22x10 22x10 22x10 26x10 3. linki z wyciągu górnego z rozerwaniem na boki 3 serie po 15p + brzuch -nie mogłem się juz na nim skupić jak należy. Zastanowie się jeszcze,ale chyba zaczne robić brzuch na [...]