[...] 2 ćwiczenia, wyciskanie sztangi na poziomej 5x5 i wyciskanie hantli na skośnej w górę 3x10-6 Plecy 2 ćwiczenia, przyciąganie drążka na wyciągu z góry 5x5 i przyciąganie linki z wyciągu dolnego 5x5 Barki 1 ćwiczenie, wznosy hantli bokiem 3x 10-6 Biceps 1 ćwiczenie, uginanie ramion z hantlami lub sztanga 3x10-6 Triceps 1 ćwiczenie, ściąganie [...]
[...] + tric 5- Plecy + łydki 6- Barki + Bic 7- Off Day 1. Biceps, Triceps, Łydki Wyciskanie wąskich chwytem 3-4 x 8-12 Pompki na poręczach z obciążeniem 3 x 8-12 Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy 7 x 8-12) Uginanie ramion z hantlami 3-4 x 8-12 Uginianie na modlitewniku 3 x 8-12 Uginanie ramion ze sztangą 7 x 8-12 (30-45 sek [...]
[...] gornym (hantle/sztanga (zienam co trening), pompki, <-- wszystko po 4 serie (czasami j**ne dropseta jeszcze na koniec), ok 10 pow. ( na wyciskanie płasko 6 pow.) i linki na bramie tu na gigant serii lece (zaczynam od samej gory, pozniej na poziomie barków i od samego dołu <---x4 obiegi) 2 dzień klaty: wyciskanie na płasko, [...]
[...] na suwnicy tyłem 4\15 (przedramię) Wtorek: Plecy+brzuch plecy 20serii 1.Wiosłowanie końcówką sztangi 4/12-10-8-6 2.Martwy ciąg 4/12/10//8/6 3.ściąganie linki z wyciągu górnego do klatki 4/12-10-8-6 4.przyciąganie linki do siebie siedząc wyciąg dolny 4/12-10-8-6 5.szrugsy 4/15 bruch skręty tułowia, unoszenie nóg w zwisie i [...]
[...] Wyginanie romion do góry i do przodu na modlitewniku lub przy ćwiczeniach izolujących zmniejsza zaangażowanie bicepsów. 7. Mięśnie najszersze grzbietu Jeśli przy ściganiu linki wyciągu unosisz się w momencie, kiedy ciężar powraca na miejsce, oznacza, że wykorzystujesz ciężar własnego ciała, ułatwiając sobie w ten sposób zrobienie następnego [...]
[...] Na przykład ustaw poziomą ławkę przy górnym wyciągu. Połóż się na niej na plecach tak, zeby głowa było blisko maszyny. Schwyć oburącz (podchwytem) drążek zamocowany do linki wyciągu, w rozstawie dłoni równym około 30 cm. Następnie uginaj przedramiona do dołu, w kierunku czoła, trzymając cały czas ramiona prosto. Oto jeszcze jeden dobry [...]
[...] 3- 8 ławeczka lekki skos góra leżąc 3- 10, 11, 12 ściąganie linki tricepsu do pasa wyciągu górnego 3- 12 unoszenie hantli w opadzie tułowia (na tył barków) [...]
[...] P L E C Y Plecy na atlasie wąskim uchwytem 4 serie 14,12,10,10 (progresja) Wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3 serie sciagnie linki do klatki na atalsie dolny uchwyt 3 serie T R I C E P S Triceps na leżąco ze sztangą wąski uchwyt 3 serie po 12,10,8 (progresja) Triceps na ławeczce z sztangielka za [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z przerwami co 10-12 minut 2 minuty. Wtorek: Trening kickboxingu -Bardzo Intensywny trening 1,5h. Środa: Plecy, Triceps Plecy: -Podciąganie się na drążku 4x10 -Przyciąganie linki do siebie leżąc 4x10 -Górny wyciąg na altasie przed twarz 4x10 Triceps: -Francuz 4x10 -Podnoszenie hantelki za plecami siedząc 4x10 -Ściąganie linki 4x10 Czwartek: [...]