linki

[...] w siadzie szerokim uchwytem 12 10 8 2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 10 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 (progresja) 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 (progresja) 5. Drążek - max x 3 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 (progresja) 2. Ugianie ramion ze [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń Przenoszenie sztangielki w lezeniu 4serie 8-10 BICEPS uginanie ramion z łamaną stojąc- 3 serie 10 powtórzeń uginanie [...]

Witam, Chcialbym zeby ktos pomogl mi ulozyc plan cwiczen! Przez 3 miesiace lecialem fbw ( PON, SRO, PIAT ) i czuje sie na silach zeby zaczac cos nowego. Problem w tym ze zupelnie nie wiem po ile serii i powtorzen mam robic. Gadanie "Ej Ty jesli chcesz rzezbe to maly ciezar duzo powtorzen" mi nie wystarczy. Nizej wklejam dotychczasowe cwiczenia [...]

[...] tyłek+uda, brzuch i takie tam na stojąco i się ich trzymam) i w końcu nadszedł czas na dietę. Oczywiście zanim napisalam tego posta przeczytalam przyklejone tematy i linki z nich. Moja wiedza o odżywaniu byla (wciąż jest) przeciętna (czytaj: zerowa), dowiedzialam się baaardzo dużo, ale nadmiar informacji był trochę cięzki do ogarnięcia, [...]

[...] rąk opierając się o ławeczke x4 (12,10,10,8) 2. dzień (poniedziałek) PLECY: Martwy Ciąg x4 (12,10,10,8) Wiosłowanie ze sztangielkami x4 (12,10,10,8) Przyciąganie linki na maszynie w siadzie x4 (12,10,10,8) BICEPS: Uginanie rak ze sztangą łamaną szeroko x4 (12,10,10,8) Uginanie rak na modlitewniku ze sztangą łamaną wąsko x3 [...]

[...] nogach z hantlami 12/12/12/12 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko (Close-Grip Front Lat Pulldown) 10/10/8/8 (zobacz ćwiczenie) ->Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 10/10/8/8 Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (Incline Dumbbell Press) 10/8/8/8 (zobacz ćwiczenie) -> Rozpiętki z hantlami na ławce [...]

Witam, proszę o surową ocenę, i korektę moje treningu, z którym mam zamiar ruszyć od jutra. Poniedziałek- KLATA+BARKI klata: -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU TZW.BRAMA 3x12 -POMPKI NA PORĘCZACH 2x10 3 seria ile dam radę [...]

czesc (cholera to brzmi jak list do brawo girl ale naprawde jestem zdesperowany) cwicze dopiero 6 miesiecy. mam 18 i pol lat :) waze okolo 70 kg. Mam problem z sila- wszystko w miare rosnie (to co trzeba :P) ale mam straszny zastoj w sile. Wynik jest bardzo slaby np. na klatke- okolo 75 kg na wycisk, ok 50 kg na serie. (mialem ok 26 cm w "lapie" [...]

[...] 3x8 WT: barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,8,8 (lub na maszynie) - unoszenie ubietych przedramion bokiem 4x10 - podciaganie sztangi do brody 4x10 - podciaganie linki wyciagu stojac tuylem na wyprostowanych rekeach 4x10 - rozpychanie maszyny rekoma.... cos odwrotnie to butterfly (dziala za***iscie na tylne aktony - zamiast linek) - [...]

[...] górnego na maszynie siedząc, ściąganie wyciągu górnego z szerokim nachwytem na maszynie siedząc, przyciąganie wyciągu górnego podchwytem na maszynie siedząc, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, unoszenie tułowia z opadem na maszynie b) triceps - prostowanie ramion na maszynie siedząc, prostowanie ramion z prostym drążkiem na [...]

[...] ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Środa Grzbiet - Podciąganie na drążku nachwytem za kark 3 x maks - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 10 - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 10 - Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na [...]

[...] (2 min odpoczynku) * uginania w oparciu o kolano - 8, 6, 6 (1 min odpoczynku) * uginania na modlitewniku na maszynie - 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku) * sciaganie linki na wyciagu - 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku) * uginania francuskie lezac - 8 ,6 ,6 (1 min odpoczynku) * pompki pomiedzy lawkami - 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek [...]

Będą 3 odsłony mojego bloga. 1.Zaczynam od redukcji Wiek 17 Waga 81kg Wzrost 175cm Pomiary wagi co 1 tydzień (redukcja będzie trwać aż osiągnę zadowalające efekty) 2. Rzeźba myślę że wraz z redukcją ona też przyjdzie 3. Siła pod kątem zawodowego uprawiania sportu : Piłka nożna Dietka : Ściśle określonej na podstawie ujemnego bilansu itp. nie mam [...]

[...] tak : push: Przysiady 5x5 wykroki 3x8 Wyciskanie klatka 5x5 hantle skos 3x6-10 rozpiętki 3x6-10 Wyciskanie żołnierskie 5x5 wznosy boczne 3x8 tricpes , ściąganie linki wyciągu albo coś innego 3x8 Pull Martwy ciąg 5x5 Wiosłowanie w opadzie 5x5 podciąganie na drążku 3x8 wiosłowanie poł-sztangą 3x8 Unoszenie sztangi do brody 3x8 Face [...]

[...] ramienia na bramie przodem prostowanie ramienia na bramie tylem WT (plecy+biceps): Plecy: Wiosłowanie 3x10 Podnoszenie hantli w opadzie 3x10 Martwy ciag 3x10 Przyciąganie linki wyciągu gornego do klaty 3x10 Biceps: Podnoszenie hantli 3x10 Hantle na modlitewniku 3x10 Uginanie ramion na bramie 3x10 ŚR (barki+kaptury): Barki: Wyciskanie sztangi [...]

[...] skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt. - rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda) Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 [...]

[...] Uginanie o kolano/modlitewnik 4x 8 Przedramię: 1. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 12/10/10/8 2. Zginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 4x 10 3. Podciąganie linki ok. 3-4 powtórzeń ( jako jedno powt. traktuję wciągnięcie i opuszczenie ) Środa: (Plecy+triceps) Plecy: 1. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x 8 2. Drążek nadchwyt 4x [...]

Witam serdecznie W ostatnim czasie mój trening wyglądał tak: wtorek biceps + triceps (superserie), łydki -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4s -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ W UCHWYCIE MŁOTKOWYM 4s -WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s -UGINANIE RAMION Z [...]

[...] ze sztangielkami 3x8 - Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x8 - Rotacja zewnetrzna ramion 3x8 - Szrugsy 3xmax Piątek: Plecy-Biceps ćwiczenia na plecy: - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim - Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem i nachwytem 3x8 - Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w [...]

[...] na ławce skośnej 3x15-20 Triceps 1) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) + uginanie ramion na ławeczkach 3x(12-15 "do bólu") 2) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - ze skrętem nadgarstka + wyciskanie francuskie) 3x(12-15 "do bólu") 3) Pompki na poręczach 3x"do bólu" Dzień 2 (barki + biceps) Barki 1) Wyciskanie sztangielek [...]