Ocena planu na mase a JEST co oceniać!!!

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w lezeniu 4serie 8-10

BICEPS
uginanie ramion z łamaną stojąc- 3 serie 10 powtórzeń
uginanie młotkowo - 3 serie 10 powtórzeń,
modlitewnik - 3 serie 10 powtórzeń




WTOREK

NOGI
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 serie 12-15 powtórzeń
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s 12-15
Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
Wykroki 3s 10p

Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15

czemu az tyle na nogi? Cwiczenia bardziej redukcyjne, dlaczego?
Mam dosyc grube uda i posladki ( obwod uda 65 cm gdzie biceps mam 37) Zalezy mi w szczegolnmosci na chudych nogach.

PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12-15p
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 42 12-15p


ŚRODA - wolne

CZWARTEK - wolne

PIĄTEK

BARKI
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia- 4 serie 10 powtórzeń
wyciskanie sztangi za karku siedząc-4 serie 10 powtórzeń,
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt-3 serie 10 powtórzeń

KAPTURY
szrugsy 2 serie po 15 powtórzeń
wznosy barków ze sztangą za plecami (kaptury) - 3 seria po 15 powtórzeń


SOBOTA

PLECY
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
Wiosłowanie łamaną 3 serie 12-10-8 powtórzeń
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (maszyna) 4 12-10-8-6 powtórzeń
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- 3 serie 12-8-6 powtórzeń
Wiosłowanie jednorącz w opadzie 3 serie 12-10-8 powtórzeń

czemu nie ma podciagania na drazku? Nie mam jeszcze wystarczajaco duzo sily aby podciagnac sie wystarczajaco duza ilosc.

TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie- 3 serie 10 powtórzeń
prostowanie ramienia ze sztangielką-3 serie 12 powtórzeń
prostowanie przedramion (wyciąg górny)- 3 serie 10 powtórzeń


plan dostosowany do moich umiejetnosci i silowni do ktorej chodze
Staż na silowni 7 miesiecy, ostatni miesiac na Animal PUMPIE (efekty widoczne byly juz po 2 tyg), obecnie mam zamiar zrobic cykl na kreatynie ( no xplode + cell pump) prosze o ocene.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silownia

Dieta: na mase, 6 posilków, zwiekszona ilosc wegli i bialka + tran i zma apteczne

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: no xplode

nie ma przysiadów ani martwego ciągu

Mam dosyc grube uda i posladki ( obwod uda 65 cm gdzie biceps mam 37) Zalezy mi w szczegolnmosci na chudych nogach.

Cel treningowy : masa


nie liczyłbym na to że nogi ci schudną a łapy urosną.

Moje poprawki:
Klatka
Za dużo o jedno ćwiczenie
Wysisk (dowolny) 5s
Wysisk (inny niż pierwszy) 4s
izolacja 3s

Plecy
MC 5s
Drążek/ wyciąg górny 3s
wiosłowanie (dowolne) 4s
Szurgusy 3s

Nogi:
Przysiady 5s
Wykroki 3s
Prostowanie 3s
uginanie 3s

Barki:
Wywal to unoszenie na początku zacznij od wyciskania.


Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-04-06 22:11:35

dziex za odpowiedz,

zlym pomyslem byloby dodanie aerobow (30 minut) po kazdym treningu podczas cyklu na kreatynie (no xplode + cell pump)?

ok poprawilem plan :


PONIEDZIAŁEK

KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 5 serii
wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol- 4 serie
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń


BICEPS
uginanie ramion z łamaną stojąc- 3 serie 10 powtórzeń
uginanie młotkowo - 3 serie 10 powtórzeń,
modlitewnik - 3 serie 10 powtórzeń




WTOREK

NOGI
Przysiady 5s (ile powtorzen?)
Wykroki 3s
Prostowanie 3s
Uginanie 3s

ŁYDKI
Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15


PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12-15p
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 42 12-15p


ŚRODA - wolne

CZWARTEK - wolne



PIĄTEK

BARKI

wyciskanie sztangi za karku siedząc-4 serie 10 powtórzeń,
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt-3 serie 10 powtórzeń

wznosy barków ze sztangą za plecami (kaptury) - 3 seria po 15 powtórzeń


SOBOTA

PLECY
Martwy ciag 5s ( ile powtorzen , jaka progresja?)
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4s
Wiosłowanie jednorącz w opadzie 4s
Szrugsy 3s

TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie- 3 serie 10 powtórzeń
prostowanie ramienia ze sztangielką-3 serie 12 powtórzeń
prostowanie przedramion (wyciąg górny)- 3 serie 10 powtórzeń



czy Twoim (Waszym) zdaniem jest teraz Ok?

+ dodatkowe pytanie ile powtorzen ( i jaka prograsja ) zastosowac przy przysiadach ze sztanga i martwym ciagu (zaznaczam ze trening na mase).
pzdr

ale po co az 11 serii na czworoglowe uda ??

wiec jak rozpisac te nogi?

Masz w miarę dobrze rozpisane przysiad to kompleksowe ćwiczenie na nogi tak samo jak wykrok, uginanie na czwórki i wyprosty na dwójki, nie wiem jak kolega wyliczył, że to tylko na czworogłowe... a jak chcesz zmienić to spróbuj tak: 6s przysiad, 6s wykroki i łydki jakieś 6s

Klata pierwsza na płasko, potem na skosie. Jej dolne partie są większe i chyba ważniejsze w treningu.

kolega nie napisal ze to TYLKO na czworoglowe.

ani przysiad ani wykroki ani tym bardziej prostowanie nie dzialaja na dwuglowe

wszystkie te 3 cwiczenia uderzaja najbardziej w czworki i to prostowanie jest tu zbedne, lepiej dorzucic dodatkowa serie na uginanie

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
wyciskanie sztangi na ławce prostej- 5 serii
wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol- 4 serie
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń


BICEPS
uginanie ramion z łamaną stojąc- 3 serie 10 powtórzeń
uginanie młotkowo - 3 serie 10 powtórzeń,
modlitewnik - 3 serie 10 powtórzeń




WTOREK

NOGI
Przysiady 5s
Wykroki 3s
Uginanie 4s

ŁYDKI
Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15


PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s 12-15p
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 42 12-15p


ŚRODA - wolne

CZWARTEK - wolne



PIĄTEK

BARKI

wyciskanie sztangi za karku siedząc-4 serie 10 powtórzeń,
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt-3 serie 10 powtórzeń

wznosy barków ze sztangą za plecami (kaptury) - 3 seria po 15 powtórzeń


SOBOTA

PLECY
Martwy ciag 5s ( ile powtorzen , jaka progresja?)
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4s
Wiosłowanie jednorącz w opadzie 4s
Szrugsy 3s

TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie- 3 serie 10 powtórzeń
prostowanie ramienia ze sztangielką-3 serie 12 powtórzeń
prostowanie przedramion (wyciąg górny)- 3 serie 10 powtórzeń



ok teraz pytanie co do tylnyc hczesci miesni naramiennych (tylne aktony) jakie cwiczenie poolecacie? Czy .Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia to dobre cwiczenie?

Nie nie elemelas wykroki i przysiady w ogóle nie działają na dwugłowe
Bardziej te ćwiczenia klata czuje niż dwójki