Plan treningowy na gestosc

Szukałem planu treningowego na gestosc miesni i znalazłem dwa
napisz cie mi ktory wedlug was lepiej spełni swoje zadanie.

PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH:
trening 1-klatka piersiowa i grzbiet
trening 2-nogi i brzuch
trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy)

ZESTAW ĆWICZEŃ:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
-pompki na poręczach-3xmax.

Grzbiet
-przyciąganie drązku -5x max
-podciąganie konca sztangi -3x6-10
-wiosłowanie w opadzie-3x6-10
MC 4x6-10
_______________________________
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
Wykroki do przodu ze sztangą
3x15
Brzuch
-skłony tułowia w przód-3x15-25
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25
_______________________________
Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10

Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
-pompki na poreczach -4x max
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12
_________________________________________________



Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry (45 st.)
3x(10+10 ze skrętem)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu (45 st.)
3x(10+10 ze skrętem)
3) Rozpiętki na ławce skośnej
3x15-20



Triceps

1) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) + uginanie ramion na ławeczkach
3x(12-15 "do bólu")
2) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - ze skrętem nadgarstka + wyciskanie francuskie)
3x(12-15 "do bólu")
3) Pompki na poręczach
3x"do bólu"



Dzień 2 (barki + biceps)


Barki

1) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji) + wyciskanie z rotacją
3x(10+10)
2) Wznosy ramion do boku + wznosy ramion do boku w opadzie
3x(10+10)



Biceps

1) Uginanie ramion sztangą łamaną
3x(7+7+7)
2) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem + uginanie ramion (uchwyt młotkowy)
3x(10+10)
3) Uginanie ramion w opadzie (o kolano) + uchwyt młotkowy
3x(10+10)



Dzień 3 (plecy+ nogi)


Plecy

1) Podciąganie na drążku + ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
3x(8+10)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) ze zmianą ciężaru
3x(10+10)



Nogi

1) Przysiady ze sztangą
3x(7+7+7)
2) Wykroki do przodu ze sztangą
3x15




Dodatkowo

3 x skłony ze skrętem + wznosy nóg (do bólu)
po każdym treningu 30 min wejść na step (co tydzień zwiększamy dawkę o 5 min)


Zmieniony przez - gward w dniu 2009-06-15 20:22:29

Zmieniony przez - gward w dniu 2009-06-15 20:23:52

pomoze ktos, myslalem aby zrobic najpierw 1 potem 2 ale czy sa one dobre ?

generalnie na gęstość to polecam to: https://www.sfd.pl/Gęstość_mięśni_-t427762-s3.html 2 post od dołu.