[...] wyciągu 12,10,8,6 2b. Unoszenie na boki w pochyleniu 12,10,8,6 3a. Podciąganie sztangi do brody 3x10-12 3b.Unoszenie przed siebie sztangi 3x10-12 4a. Ściąganie na tył barków linki wyciągu 2x12 4b. To co wyżej tylko inna pozycja 2x12 Nogi Przysiady ze sztangą 12,10,8,6,4 Przysiad wykroczny 10,8,6,6 Wspięcia na palce 4x15 Biceps/Triceps 1a.Uginanie [...]
Czesc wszystkim jestem po 6 tygodniowym ACT. Trening poprawił zarys mojej sylwetki. Jestem ektomorfikiem. Chce na wakacje cos z sobą zrobić. Zamierzam zacząć teraz FBW. Oto przykładowy plan: Trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) A Klatka piersiowa: - WYCISKANIE SZTANGLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Barki: - Wyciskanie [...]
Witam wszystkich to mój pierwszy post na forum.Poruszony artykułem o Jasiu postanowiłem napisać własny plan treningowy. Pon. Klatka triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej Krzyżowanie linek wyciągu w staniu Prostowanie [...]
[...] ze to moj pierwszy, niedawno zaczelem cwiczyc wiec ocencie.. to split na masse PONIEDZIALEK: PLECY: - Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3 x 10 - Przyciaganie linki w siadzie plaskim 12/10/8/8 - Sciaganie drazka w siadzie wyciagu gornego szerokim uchwytem 12/10/8 - Wioslowanie sztangielka 3 x 10 TRICEPS: - Prostowanie ramion na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tak jak w temacie: Poniedziałek: klata i triceps - wyciskanie sztangielek na płaskiej 12-10-10-8 powtórzeń - na skośnej głową w gorę 12-10-10-8 powtórzeń - na skośniej głową w dół 12-10-10-8 -rozpietki 12-12-8-8 -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
[...] w drużynie amatorskiej. Grają tam osoby starsze i bardziej doświadczone. Ale chciałbym dostać sie do podstawy drużyny przypisują mi prawą pomoc mogilbyście mi podesłać jakiś linki pomocnicze dla młodego obrońcy. Żebym wiedział mniejwiecej jak powinienem sie ustawiać względem napastnika jak blokować zwody itp. Czekam na jakieś fajne wypowiedzi [...]
[...] narazie) 4*5 narazie ale będę robił coraz więcej (progres powt.) Focze wiosłowanie hantlami 4*8 powt Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 4*10 powt Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 5*15 powt(zamieniłem zamiast wnosy hantli w opadzie bo ledźwia bolały) Uginanie przedramion że sztangą łamaną 3* 9 powt Młotki 3*8 powt LEGS [...]
[...] 3 x 15 - uginanie nóg leżąc 3 x 15 Łydki Wspięcia na palce w staniu 25/25/20/20 CZWARTEK Plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki 4 x 15 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 15 - Martwy ciąg 4x 15 Biceps -uginanie ramion na modlitewniku 3 po 15 - 21 - 3 x 10 - przedramienia 4 s po 15 - brama [...]
witam. mam dostep do silowni od jakiegos czasu i chce cwiczyc porzadnie dlatego tez tu pisze. obawiam sie ze moj trening moze byc malo efektywny. niechcialbym marnowac wiecej czasu poniewaz nie wiem jak dlugo bede cwiczyl. dostep do silowni mam 3 razy w tygodniu: pon, sr, pt na max 2 godzinki. chcialbym abyscie ocenili moj plan cwiczen. I - klata [...]
[...] i chociaż małego nabierania masy, czy raczej tylko do kosza z tym? Mamy tutaj przecież podstawowe ćwiczenia wielostawowe.. PS. Nie wiem czy można umieszczać takie linki, w razie czego z góry przepraszam moderatorów i proszę o wyrozumiałość. Link do pełnego opisu treningu: Zmieniony przez - UszatX w dniu 2013-03-21 22:59:46 Zmieniony [...]
Witam znalazłem w książce pavla tsatsoulina plan 5-4-3-2-1 tzn wybierasz cwiczenie i robisz wg tych powtórzen zwiekszajac ciężar w kadej kolejnej serii . Jak zaczynamy ten plan to ostatnie pojedyncze powtorzenie ma byc o 10kg mniejsze niz max w danym cwiczeniu i chciałem ten plan zastosowac.W książce pisze zeby ćwiczyc nim 3x tyg ale ja [...]
[...] sztangielek bokiem w gore 4x 8-12 PLECY Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do karku 4x 8-12 Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do klatki 4x 8-12 Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x 8-12 Wznosy barkow „szrugsy" 4 serie W czasie pozostalych dwoch dni treningowych (WTOREK, CZWARTEK), przeznaczonych na uda i łydki, [...]
[...] serdecznie. Od razu przejdę do sedna sprawy: znacie może dobre ćwiczenia na rozwinięcie górnej części klatki oraz środkowej (z tym u mnie najgorzej). Mogą być jakieś linki do youtuba. Wiem ze na gorę robi sie skos ale kompletnie nie znam żadnego ćwiczenia na środek klatki. Na poniższym obrazku zaznaczam o jakie miejsca mi chodzi (środek [...]
[...] tyle że w pierwszy dzień robię klatę płaską klatę w dół rozpiętki górne I reszta już taka sama a w dniu drugim robię plecy podciąganie nachwytem szerokim za plecy ściąganie linki wąskim chwytem górnego wyciągu do klatki przyciąganie chwytem wąskim wyciągu dolnego w siadzie płaskim A brzuch robię co trening :) Ogólnie łącze wszystko z treningami [...]