linki

[...] / 15x36kg 12x36kg / 12x36kg 7. Unoszenie na boki sztangielek 1x11-13, 1x7-9, 1x13-18 13x20kg / 9x22,5kg / 18x16kg 13x20kg / 9x22,5kg / 18x16kg 8. Unoszenie na bok z tyłu linki wyciągu dolnego jednorącz 3x15-12 15x9kg / 15x9kg 15x14kg / 15x14kg 9. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 1x9-13, 1x7-9, 1x13-15 13x41kg / 9x45kg / 15x36kg 13x41kg / [...]

[...] / 12x36kg 12x36kg / 12x36kg 7. Unoszenie na boki sztangielek 1x11-13, 1x7-9, 1x13-18 13x20kg / 9x22,5kg / 18x16kg 13x20kg / 9x22,5kg / 18x17,5kg 8. Unoszenie na bok z tyłu linki wyciągu dolnego jednorącz 3x15-12 15x14kg / 15x14kg 15x14kg / 15x14kg 9. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 1x9-13, 1x7-9, 1x13-15 13x41kg / 9x45kg / 15x36kg 15x41kg / [...]

[...] / 12x36kg 12x36kg / 12x41kg 7. Unoszenie na boki sztangielek 1x11-13, 1x7-9, 1x13-18 13x20kg / 9x22,5kg / 18x17,5kg 13x20kg / 9x22,5kg / 18x17,5kg 8. Unoszenie na bok z tyłu linki wyciągu dolnego jednorącz 3x15-12 15x14kg / 15x14kg 15x14kg / 15x14kg 9. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 1x9-13, 1x7-9, 1x13-15 15x41kg / 9x50kg / 15x45kg 13x45kg / [...]

[...] 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-11,1x6-9, 1x9-13 10x45kg / 8x50kg / 13x40kg 5. Ściąganie podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15 12x50kg / 12x40kg / 12x40kg 6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha wąskim neutralem 3x12-15 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg 7. Szrugsy hantlami 3x25-30 30x45kg / 25x45kg / 25x45kg +40min cardio na czczo +20min [...]

[...] 1x9-11,1x6-9, 1x9-13 6x180kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 8x100kg / 13x90kg 5. Ściąganie chwytem neutralnym 3x12-15 12x50kg / 12x40kg / 12x40kg 6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha wąskim neutralem 3x12-15 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg 7. Ściąganie podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15 12x45kg / 12x45kg / 12x55kg 8. Szrugsy [...]

[...] / 10x200kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 8x100kg / 13x90kg 8x110kg / 13x90kg 5. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x7-9, 1x11-13 8x80kg / 13x70kg 6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha wąskim neutralem 3x12-15 12x40kg / 15x35kg / 15x35kg 7. Ściąganie podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15 15x40kg / 12x45kg / 12x45kg 8. Szrugsy [...]

[...] / 15x60kg / 12x60kg 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 4. Przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc 3x12-15 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg 15x30kg / 15x35kg / 15x40kg 5. Odwodzenie linki do tyłu 3x15-20 15x7kg / 12x10kg / 15x7kg 6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x12-15 15x17kg / 15x19kg / 15x19kg 15x19kg / 12x22kg / 15x19kg 7. Wyciskanie [...]

[...] półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 8x110kg / 13x90kg 9x110kg / 13x90kg 5. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x7-9, 1x11-13 8x80kg / 13x70kg 10x80kg / 13x75kg 6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha wąskim neutralem 3x12-15 12x40kg / 15x35kg / 15x35kg 15x35kg / 15x35kg / 15x40kg 7. Ściąganie podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15 15x40kg / [...]

[...] / 15x60kg / 12x60kg 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 4. Przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc 3x12-15 15x30kg / 15x35kg / 15x40kg 15x35kg / 15x40kg / 15x45kg 5. Odwodzenie linki do tyłu 3x15-20 15x7kg / 12x10kg / 15x7kg 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x12-15 15x19kg / 12x22kg / 15x19kg 15x19kg / 12x19kg / [...]

[...] 9x110kg / 13x90kg wiosłowanie na Hammerze jednorącz 11x35kg / 8x45kg 5. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x7-9, 1x11-13 10x80kg / 13x75kg 11x85kg / 13x80kg 6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha wąskim neutralem 3x12-15 15x35kg / 15x35kg / 15x40kg 15x40kg / 15x40kg / 12x40kg 7. Ściąganie podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15 15x45kg / [...]

[...] / 15x60kg / 12x60kg 15x55kg / 15x60kg / 15x60kg 4. Przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc 3x12-15 15x35kg / 15x40kg / 15x45kg 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 5. Odwodzenie linki do tyłu 3x15-20 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x12-15 15x19kg / 12x19kg / 12x19kg 15x19kg / 15x19kg / [...]

[...] Wiosłowanie na Hammerze oburącz 3x12-15 13x50kg / 12x60kg / 12x70kg 4. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x9-13, 1x11-13, 1x13-15 13x90kg / 11x100kg / 15x85kg 5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha wąskim neutralem 3x12-15 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 6. Ściąganie podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg 7. [...]

[...] / 15x60kg / 12x60kg 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 4. Przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc 3x12-15 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 15x45kg / 15x50kg / 15x50kg 5. Odwodzenie linki do tyłu 3x15-20 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x12-15 15x19kg / 12x19kg / 12x19kg 15x17kg / 15x17kg / [...]

[...] półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 9x110kg / 15x90kg 9x110kg / 15x90kg 5. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x7-9, 1x11-13 11x90kg / 13x85kg 15x85kg / 11x95kg 6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha wąskim neutralem 3x12-15 15x40kg / 15x45kg / 15x45kg 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 7. Ściąganie podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15 15x50kg / [...]

[...] / 15x60kg / 12x60kg 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 4. Przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc 3x12-15 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 15x45kg / 15x50kg / 15x50kg 5. Odwodzenie linki do tyłu 3x15-20 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x12-15 15x17kg / 15x17kg / 12x19kg 15x19kg / 15x19kg / [...]

[...] 4. Wiosłowanie na Hammerze siedząc 1x7-9, 1x13-15 9x65kg / 13x55kg 5. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x7-9, 1x11-13 15x85kg / 11x95kg 9x100kg / 13x90kg 6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha wąskim neutralem 3x12-15 15x40kg / 15x45kg / 15x45kg 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg 7. Ściąganie podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15 15x50kg / [...]

[...] zrobiłem z drążkiem, a nie z linkami i przyznam, ze zostanę przy tej wersji, podpatrzyłem to u Norberta Tymczuka i weszło mi świetnie, z linkami tez było ok, ale tutaj dużo lepiej to czułem, ciężar stad większy, ze jednak sam drążek tez swoje wazy, wiec odciąża bardziej wyciąg niż linki :-) Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-03-09 14:17:30

[...] wyciągu górnego szerokim neutralem - MR 2x6 6x40kg (5s) / 6x40kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12 12x45kg / 12x55kg / 12x60kg 5. Przyciąganie na brzucha linki chwytem neutralnym - 15,12,10 15x40kg / 15x45kg / 12x50kg 6. Uginanie mlotkowe jednoracz - 12,10,8, 15x12,5kg / 12x17x5kg / 10x20kg 7. Uginanie z drazkiem wyciągu [...]

[...] odpuszczę, bo póki są problemy z łokciem sporo kombinuje z ćwiczeniami na triceps, żeby uniknąć dyskomfortu i nie pogłębiać problemu. Dzisiaj poleciały w zasadzie same linki w różnych modyfikacjach w zakresie 15-25, weszlo bdb ale jednak przeszkadza sam fakt, ze większość podstawowych ćwiczeń po prostu nie jestem w stanie wykonać. Na [...]

[...] 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na Smithie - rampa 8-10 10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 9x85kg / 15x70kg 10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x87,5kg / 17x72,5kg 4. Unoszenie linki wyciągu dolnego jednoracz - 3x12-15 15x6kg / 15x8kg / 15x8kg 5. Prostowanie ramienia chwytem mlotkowym z linka wyciągu górnego 4x20-25 25x6kg / 25x6kg / 20x6kg 25x6kg / [...]