Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Czwartek - Legs


1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11
6x190kg / 8x160kg
7x190kg / 12x160kg

2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg

3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15
9x90kg / 13x80kg / 15x70kg
wypychanie na suwnicy - 15x360kg / 13x400kg

5. Wykroki chodzone 2x15-12
12x20kg / 12x20kg
przysiady na hack maszynie - 12x100kg / 10x100kg

6. Prostowanie nóg 3x20-15
20x60kg / 20x65kg / 20x65kg
20x60kg / 20x65kg / 20x65kg

7. Przywodzenie na maszynie 3x20-15
20x85kg / 16x80kg / 16x75kg
20x70kg / 20x70kg / 20x70kg

+20min cardio po treningu


wczorajszy trening z racji wolnego dnia udało mi się zrobić z Wojtkiem, nie patrzcie do końca na progres w siadach, bo robiliśmy na Cityficie, czyli tam gdzie Wojtek trenuje no i te ciężary zdecydowanie są lepiej wyważone niż u mnie i jakoś przyjemniej się dźwiga trening bardzo wyczerpujący, ale udany, wykroki zamieniłem sobie na siady na hack maszynie, chciałem wypróbować, tym bardziej, że u siebie nie mam takiej możliwości i weszło bdb

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps


1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11
5x120kg / 12x100kg
7x120kg / 12x100kg

2. Wyciskanie na Smithie skos góra 1x7-9, 1x9-13
7x110kg / 15x90kg
8x110kg / 13x95kg

3. Fly press ławka skośna 2x12-10
15x26kg / 15x26kg
12x26kg / 12x26kg

4. Wyciskanie w bramie 3x15-10
15x27kg / 14x32kg / 15x27kg
15x27kg / 15x27kg / 15x27kg

5. Wyciskanie wąsko x4-7, 1x9-11
9x85kg / 13x75kg
8x85kg / 10x75kg

6. Prostowanie przy wyciągu górnym z linką 2x15-12
12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x41kg

7. Unoszenie na boki sztangielek 1x11-13, 1x7-9, 1x13-18
13x20kg / 9x22,5kg / 18x17,5kg
13x20kg / 9x22,5kg / 18x17,5kg

8. Unoszenie na bok z tyłu linki wyciągu dolnego jednorącz 3x15-12
15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg

9. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 1x9-13, 1x7-9, 1x13-15
15x41kg / 9x50kg / 15x45kg
13x45kg / 9x50kg / 15x41kg

10. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym nachwytem 2x15-12
15x27kg / 15x27kg
15x32kg / 15x32kg

+30min cardio na czczo
+20min cardio po treningu

Niedziela - Dwójka, biceps

1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18
13x30kg / 18x25kg
13x30kg / 18x25kg

2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15
8x220kg / 13x190kg
8x220kg / 15x190kg

3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18
18x110kg / 15x120kg
15x130kg / 13x140kg

4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15
9x150kg / 13x130kg
9x160kg / 13x140kg

5. Martwy ciąg z hantlami 2x15-12
12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg

6. Odwodzenie na maszynie 3x20-15
25x80kg / 20x80kg / 20x80kg
25x80kg / 20x80kg / 20x80kg

7. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
13x16kg / 9x18kg / 15x14kg
13x16kg / 9x18kg / 15x14kg

8. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12
15x14kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

9. Uginanie na modlitewniku 3x12-10
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg

10. Wspięcia na palce siedząc 3x30-25
25x120kg / 25x110kg / 25x110kg
25x120kg / 25x110kg / 25x110kg

+30min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


dzisiaj trening z samego rana, zacząłem równo o 9, a poźniej potreningowy i prosto na zawody organizowane przez Burneikę, ogólnie trening jak i cały dzień bardzo udany

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps

1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg
15x23kg / 15x27kg / 15x27kg

2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13
8x50kg / 11x42,5kg
8x50kg / 12x42,5kg

3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13
8x140kg / 13x120kg
8x120kg / 13x100kg

4. Fly press ławka pozioma 2x15-12
12x28kg / 12x28kg
12x28kg / 12x28kg

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x7-9, 1x9-11
10x38kg / 16x32kg
9x38kg / 15x32kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 1x12-15, 1x9-11, 1x15-18
15x15kg / 11x17,5kg / 18x12,5kg
15x15kg / 11x17,5kg / 18x12,5kg

7. Unoszenie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 2x18-15
18x54kg / 18x54kg
18x54kg / 18x54kg

8. Dipsy na maszynie 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
15x110kg / 9x130kg / 18x100kg
15x110kg / 9x130kg / 18x100kg

9. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego zza głowy 3x12-10
12x36kg / 12x45kg / 12x50kg
12x45kg / 12x50kg / 12x50kg

+30min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


wczorajszy push, widzę już powoli delikatne zmiany w sylwetce co cieszy, ale jeszcze daleka droga

jak wrazenia po zawodach?

Wojtek w końcu który był?

wiesz co byłem dwa dni, w sobotę zdecydowanie mniej osób, w niedzielę już więcej, ale i tak tłumów nie było - to co mnie interesowało najbardziej, czyli kulturystyka w moim odczuciu zorganizowana była dobrze, poszczególne kat wypuszczali na scenę bardzo sprawnie, poziom nie był jakiś przeyebany, ale było kilku dobrych zawodników.
Szczególnie rzucał się w oczy gość z klasyka z klasy C, nie wiem jak się nazywał, ale jak go wyczaję to na pewno podrzucę info, no nikt nie miał najmniejszego podjazdu do niego, zgarnął swoja kat i open bez gadania

Wojtek był 3

wpiszcie sobie na insta dmitriyvorotincev

Taa, kopara opada... Toć to prawie poziom Bumsteada, nie wiem skąd on się wziął na takich małych zawodach.

no my z Wojtkiem to tylko w kółko gadaliśmy jak to możliwe, że on jeszcze do tej pory pro nie zgarnął wcześniej

aha, jedyne co mnie rozpyerdalało na tych zawodach to w bikini i w welness, były kat wzrostowe, gdzie były 2 zawodniczki i rozdawali tylko złoto i srebro, a w jednej kat wyszła jedna laska i złoto dostała


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-11-06 12:28:16