linki

[...] wąsko 145x6, 145x5, 110x8 2. Wyciskanie na barki smith z martwego pkt 100x8, 100x6, 85x8 3. Przyciąganie sztangi do brody 70x12, 70x12, 70x12, 70x12 drop 60 drp 50 4. Wznosy linki w bok na wyciągu 12x15, 12x15, 12x12, 12x2 5. Wznosy hantli przed sibie 25x9, 25x8, 20x10 6. Odwrotny butterfly 117x15 4s 7. Prostowanie ze sznurem zza głowy 52x15, [...]

[...] 2. Wiosło hantlam leżąc na ławce 35x8, 35x8, 30x12 3. Wiosło low row nachwytem 75x7, 75x7, 60x10 4. Przyciąganie uchwytu V do brzucha ramp10 60,70,80, 90x8 5. Ściąganie linki jednorącz w oparciu o ławkę 25x10 3s 6. Hammer Doriana 80x10, 80x6, 65x10rp5 7. Szrugsy 170x10 2s 8. Uginanie na biceps leżąc na ławce 15x8, 15x8, 12x12 9. Młotki leżąc [...]

[...] hantlam leżąc na ławce 42x7, 42x7, 35x12 4. Wiosło low row nachwytem 95x8, 95x8, 80x10rp4 5. Przyciąganie uchwytu V do brzucha ramp10 80, 90,100,110x10 120x8 6. Ściąganie linki jednorącz w oparciu o ławkę 50x7, 50x7, 45x8, 40x10 7. Szrugsy 210x8, 2s 180x10, 2s 8. Uginanie na biceps leżąc na ławce 20x8, 20x7, 15x9 9. Młotki leżąc na ławce 20x8, [...]

[...] leżąc na ławce 42x8, 42x8, 35x12 4. Wiosło low row nachwytem 100x8, 100x8, 85x10rp4 5. Przyciąganie uchwytu V do brzucha ramp10 80, 90,100,110,120x10, 130x4 6. Ściąganie linki jednorącz w oparciu o ławkę 50x7, 50x7, 45x8, 40x10 7. Szrugsy 210x8, 2s 180x10, 2s 8. Uginanie na biceps leżąc na ławce 20x8, 20x8, 15x12 9. Młotki leżąc na ławce [...]

[...] leżąc na ławce 42x8, 42x8, 35x12 4. Wiosło low row nachwytem 100x8, 100x8, 85x10rp5 5. Przyciąganie uchwytu V do brzucha ramp10 80, 90,100,110,120x10, 130x8 6. Ściąganie linki jednorącz w oparciu o ławkę 50x9, 50x8, 45x9, 45x8 7. Szrugsy 210x8, 2s 180x10, 2s 8. Uginanie na biceps leżąc na ławce 20x8, 20x8, 15x12 9. Młotki leżąc na ławce 20x8, [...]

[...] leżąc na ławce 42x8, 42x8, 35x12 4. Wiosło low row nachwytem 100x8, 100x8, 85x10rp5 5. Przyciąganie uchwytu V do brzucha ramp10 80, 90,100,110,120x10, 130x8 6. Ściąganie linki jednorącz w oparciu o ławkę 50x9, 50x8, 45x12, 45x12 7. Szrugsy 210x8, 2s 180x10, 2s 8. Uginanie na biceps leżąc na ławce 20x8, 20x8, 15x12 Tu wprowadź tekst linku... [...]

Masz ode mnie soga za pracę i chęci, nawet ciekawy artykuł, muszę poprawić parę rzeczy w swoim treningu. pozdrawiam. P.S. jak chcesz to wejdz w moje tematy(na dole linki), mile widziane sogi i komentarze:-%

[...] 7. OHP - 4x12 powtórzeń, ciężar 15kg. 8. Uginanie przedramion na wyciągu górnym stojąc - 4x12 powtórzeń. Ciężar 15kg na rękę, z jednym zaczepem. Plecy: 9. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc, 2x15 powtórzeń po 20kg i 2x15 powtórzeń po 25 kg. 10. Podciąganie na maszynie szerokim chwytem, 4x15 powtórzeń. Ustawione 25kg "pomocy". Na [...]

wrzuc te rysunki osobno bo linki nie dzialaja (teraz dzialaja, dziwne) mozesz tez zajechac te drugie cwiczonko Zmieniony przez - Cino69 w dniu 2006-02-10 10:36:27

[...] Chodzi tylko o pierwsze cwiczenie - pozdrowienie - rotacje zew/wew wyczailem. Jestem chyba troche niekumaty bo z opisu nie moge wywnioskowac jak to ma wygladac. Czy ktos moglby zamiescic nowe, najlepiej zdjecia lub jeszcze lepiej krotki film? Lub wkleic linki do istniejacych? Dzieki i pozdrawiam Zmieniony przez - 6I9 w dniu 2008-12-17 09:57:40

Poszukaj na youtube sam - jest mnóstwo filmików z ćwiczeniami na rotatory. To stary temat i dlatego linki są nieaktualne.

BARKI + ŁAPY 1 1a. Jakiś wycisk na barki 5x10 Hantle siedząc 30/10 32/10 34/10 36/10 38/10 1b. Unoszenie hantli bokiem 5x12 Siedząc 12x3 14x2 2a. Podciaganie liny wyc. dolnego do brody 4x12 Hantle strojac do 30kg 2b. Unoszenie hantli przodem 4x15 8kgx4 2c. Coś na tył barku 4x20 Linki wyciąg gorny 3a. Dipsy / wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6 Maszyna na [...]

[...] hammer poziomy jednorocz siedząc 5x10 C1 przenoszenie hantla 3x12 C2 podciąganie neutral 3x max D1 skos Smith 4x10-8 D2 przyciąganie siedząc wąsko do mostka 4x12-10 E1 brama linki na wysokoci barków 3x15 E2 hammer z góry 3x12 F odwodzenie nogi w tyl 4x20 G wyciskanie palcami 5x15-12 Kręce druga sesje cardio Jutro lekkie podladowanie wegli%-) [...]

[...] klatki3x20 B2 hammer przyciągnie wąsko 3x20 B3 hammer brzuch 3x20 C1 rozpiętki 2x20 C2 wiosło hantle 2x20 C3 hammer 2x20 A1 wyciskanie hantli siedząc 3x20 A2 uginanie hantle siedząc 3x20 A3 Francuz oburacz hantla 3x20 B1 unoszenie na bok hantle 3x20 B2 linki z góry 3x20 B3 sztanga prosta 3x20 /SFD/2017/4/19/4d8c40e8c67640ef92f82114373a6db8.jpg

[...] A2 wyciąg gorny drążek prosty 20/15/15/12/12 B1 sztanga prosta arm blaster 4x15 B2 lamana stojąc Francuz 20/15/12/12 C1 hantle siedząc ławka skos 12/12/12/10 2 dropy C2 linki z góry brama na krzyż 20/15/15/15 2 dropy D1 Młotki 4x10 D2 wąsko 4x15 do 90kg E1. 2 serie guma oporowa biceps E2. 2 serie guma oporowa triceps F. Wyciskanie palcami [...]

Najbardziej męczący trening w tyg za mna BARKI + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc RAMPA 12 + 2 serie regresu Smith do 65kg obciążenia nie wiem ile tam suwnica waży life fitness ale bez niczego śmiesznie chodzi niby lekko ale daje taki dziwny mocny opór Regresy 60/15 50/18 2. JAkiś inny wycisk 12/12/15/20 Hantle 30/30/32.5/27.5/22,5 3. [...]

[...] ala poręcze 4x15 B2 hantle supinacja 14kg/12 17kg/10 19kg/10 21kg/10 C1 wycisk wąsko 50kg/20 70kg/15 90kg/12 100kg/10 110kg/10 120kg/10 C2 modlitewnik maszyna 5x20-12 D1 linki prostowanie zza głowy ala Francuz 5x20-15 D2 młotki hantle 19kg/10 21kg/8 24kg/8 27kg/8 30kg/8 E brzuch maszyna 5 serii 15-10 F wspiecia stojąc 5x12-10 Cardio 30 minut [...]

Dzisiaj najdłuższy trening tygodnia ciągnął się okrutnie ale progresy są to cieszy;-) BARKI + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc RAMPA 12 + 2 serie regresu Smith 50/60/67.5/75 regresy 65/17 55/17 ta na 65kg zajechala ostro 2. JAkiś inny wycisk 12/12/15/20 Hantle siedząc 30kg/12 35kg/12 40kg/12 34kg/15 28kg/15 3. Coś na bok barków 4x12 [...]

[...] 4x15-12 do 45kg B2 uginanie drążek prosty wyciąg dolny 4x15-12 C1 wycisk wąsko 60/15 80/15 90/15 100/15 110/15 C2 Młotki linka 2x15 Młotki hantle 20kg/10 25kg/10 30kg/10 D1 linki z góry na krzyż 4x15 D2 sztanga prosta modlitewnik 4x12 do 30kg E. Allachy 5x20-12 F. Unoszenie nóg w zwisie 3x10 Cardio Leci 30 minut Dobry trening Młotki na plus [...]

CZWÓRKI + DWÓJKI LEKKO 1. SQ z podwójnym dnem RAMPA 12 + 2 serie regresu 60/70/80/90/100/110 max jak dla mnie więcej raczej bym się pozygal%-) 2. Wyciskanie na suwnicy 12/12/12/15/20 4 serię w górę ostatnia 16x20kg plus maszyna potem 13 na 15 i 10 na 20 3. Przysiad na hack maszynie stopy wąsko 4x12 1 seria na suwnicy a potem 4 na trap bar do 80kg [...]