linki

[...] 90x11 117x7 100x11 90x12 3. Fly press na poziomej 28x11 x11 x10 28x11 x11 x11 4. Unoszenie hantli na boki siedząc 22x14 x11 x11 22x14 x12 x12 5. Wyciskanie sztangi zza głowy z martwego punktu 70x11 x10 x8 72x10 x9 60x12 6. Francuz sztangą leżąc 60x5 50x8 40x12 60x6 50x9 45x11 7. Prostowanie linki wyciągu górnego 5x10 5x9 4x13 5x12 5x11 5x11

[...] 100x11 90x11 3. Fly press na poziomej 28x11 x11 x11 28x12 x11 x11 4. Unoszenie hantli na boki siedząc 22x14 x12 x12 22x16 x14 x12 5. Wyciskanie sztangi zza głowy z martwego punktu 72x10 x9 60x12 75x9 70x10 65x10 6. Francuz sztangą leżąc 60x6 50x9 45x11 60x6 50x10 45x11 7. Prostowanie linki wyciągu górnego 5x12 5x11 5x11 2,5+5x10. 5x10. 4x13

[...] 32x9 28x11 x10 4. Unoszenie hantli na boki siedząc 22x16 x14 x12 28x9 22x15 x13 5. Wyciskanie sztangi zza głowy z martwego punktu 75x9 70x10 65x10 77x9 70x10 65x10 6. Francuz sztangą leżąc 60x6 50x10 45x11 60x6 50x10 45x 7. Prostowanie linki wyciągu górnego 2,5+5x10. 5x10. 4x13 6x8 5x11 4x13 /SFD/2023/1/20/0fd1d265f67c4c0982026b4394d41ea1.jpg

[...] 107x10 95x11 3. Fly press na poziomej 32x10 32x9 32x9 32x12 32x11 32x11 4. Unoszenie hantli na boki siedząc 28x10 22x12 x11 28x11 22x13 x12 5. Wyciskanie sztangi zza głowy z martwego punktu 80x8 70x10 65x11 82x8 72x10 67x12 6. Francuz sztangą leżąc 60x7 52x9 45x12 61x6 52x9 45x12 7. Prostowanie linki wyciągu górnego 6x8 5x12 4x16 6x9 5x14 5x12

[...] 32x11 32x11 32x11 4. Unoszenie hantli na boki siedząc 28x11 22x13 x12 28x11 22x13 x12 5. Wyciskanie sztangi zza głowy z martwego punktu 82x8 72x10 67x12 85x8 75x10 70x10 6. Francuz sztangą leżąc 61x6 52x9 45x12 62x6 52x9 45x11 7. Prostowanie linki wyciągu górnego 6x9 5x14 5x12 6x9 5x14 5x12 /SFD/2023/2/10/27a62839771d4375aec72cdeb2c2bc04.jpg

[...] 100x10 3. Fly press na poziomej 32x11 32x11 32x11 32x13 32x13 32x12 4. Unoszenie hantli na boki siedząc 28x11 22x13 x12 28x11 22x13 x12 5. Wyciskanie sztangi zza głowy z martwego punktu 85x8 75x10 70x10 87x7 77x10 70x12 6. Francuz sztangą leżąc 62x6 52x9 45x11 62x6 52x9 45x11 7. Prostowanie linki wyciągu górnego 6x9 5x14 5x12 6x10 5x14 5x12

[...] 100x10 3. Fly press na poziomej 35x12 35x11 35x10 35x12 35x12 35x11 4. Unoszenie hantli na boki siedząc 28x11 22x12 x12 28x12 22x12 x11 5. Wyciskanie sztangi zza głowy z martwego punktu 87x7 77x10 70x12 87x8 77x11 70x11 6. Francuz sztangą leżąc 62x7 52x10 45x12 62x6 52x9 45x11 7. Prostowanie linki wyciągu górnego 6x11 5x14 5x13 6x12 5x14 5x13

[...] 100x10 120x7 110x8 100x8 3. Fly press na poziomej 35x12 35x12 35x11 35x12 35x10 35x9 4. Unoszenie hantli na boki siedząc 28x12 22x12 x11 28x11 22x13 x12 5. Wyciskanie sztangi zza głowy z martwego punktu 87x8 77x11 70x11 87x9 77x11 70x10 6. Francuz sztangą leżąc 62x6 52x9 45x11 62x6 52x9 45x11 7. Prostowanie linki wyciągu górnego 6x12 5x14 5x13

[...] 100x11 3. Fly press na poziomej 35x12 35x10 35x9 35x13 35x11 35x11 4. Unoszenie hantli na boki siedząc 28x11 22x13 x12 28x11 22x14 x12 5. Wyciskanie sztangi zza głowy z martwego punktu 87x9 77x11 70x10 87x9 77x11 70x11 6. Francuz sztangą leżąc 62x6 52x9 45x11 62x6 52x9 45x12 7. Prostowanie linki wyciągu górnego 6x12 5x14 5x13 6x12 5x16 5x14

[...] 100x11 3. Fly press na poziomej 37x13 37x11 37x11 37x14 37x12 37x11 4. Unoszenie hantli na boki siedząc 28x10 28x10 28x9 28x11 28x11 28x11 5. Wyciskanie sztangi zza głowy z martwego punktu 90x8 80x10 80x9 90x8 80x10 80x8 6. Francuz sztangą leżąc 62x6 52x9 45x12 62x5 52x8 45x11 7. Prostowanie linki wyciągu górnego 6x12 6x9 5x14 6x10 5x13 5x12

[...] 100x9 3. Fly press na poziomej 37x14 37x12 37x11 37x11 37x11 37x11 4. Unoszenie hantli na boki siedząc 28x11 28x11 28x11 28x12 28x12 28x11 5. Wyciskanie sztangi zza głowy z martwego punktu 90x8 80x10 80x8 90x8 80x10 80x9 6. Francuz sztangą leżąc 62x5 52x8 45x11 62x5 52x10 45x13 7. Prostowanie linki wyciągu górnego 6x10 5x13 5x12 6x13 6x9 5x15

[...] 100x9 3. Fly press na poziomej 42x10 42x10 42x9 42x10 42x10 42x10 4. Unoszenie hantli na boki siedząc 28x13 28x13 28x11 28x13 28x13 28x12 5. Wyciskanie sztangi zza głowy z martwego punktu 90x8 80x10 80x9 90x7 80x10 80x9 6. Francuz sztangą leżąc 60x6 50x9 45x11 60x7 50x11 45x12 7. Prostowanie linki wyciągu górnego 6x13 6x9 5x15 6x10 5x14 5x12+4

[...] 120x6 110x8 100x9 3. Fly press na poziomej 42x10 42x10 42x10 42x10 42x10 42x10 4. Unoszenie hantli na boki siedząc 28x13 28x13 28x12 28x14 28x14 28x14 5. Wyciskanie sztangi zza głowy z martwego punktu 90x7 80x10 80x9 90x7 80x9 80x8 6. Francuz sztangą leżąc 60x7 50x11 45x12 60x7 50x10 45x11 7. Prostowanie linki wyciągu górnego 6x10 5x14 5x14+4

[...] 100x9 120x7 110x9 100x9 3. Fly press na poziomej 42x10 42x10 42x10 42x10 42x9 42x9 4. Unoszenie hantli na boki siedząc 28x14 28x14 28x14 28x14 28x14 28x13 5. Wyciskanie sztangi zza głowy z martwego punktu 90x7 80x9 80x8 90x7 80x9 80x9 6. Francuz sztangą leżąc 60x7 50x10 45x11 60x7 50x10 45x11 7. Prostowanie linki wyciągu górnego 6x10 5x12 5x12+3

[...] wiem) ~~ PONIEDZIAŁEK ~~ biceps i triceps superserie po 3 x 8p -gryf prosty + nachwyt -modlitewnik + wyciskanie francuskie -hantle siedząc + podchwyt -młotki albo podchwyt + linki lub pompki ~~ ŚRODA ~~ Barki i Nogi Seria łączona 4s -sztanga 16/14/12/10 lub - seria ze zdejmowaniem ciężaru -unoszenie ramion bokiem w górę 12p Seria łączona 4s [...]

[...] być zbyt ciężki – naszym celem jest napakowanie masy mięśniowej, wyrwanie muskułów z zastoju i kształcenie definicji. Pierwsze ćwiczenie to klasyczne ściąganie linki lub wygiętego drążka. Stalowy drążek jest o tyle lepszy od linki, że zapewnia pewny uchwyt i lepszą kontrolę ruchu, jednak tutaj odezwało by się wiele głosów, że linka [...]

Trening Klatka/Triceps(Niespodzianka) 1.Wyciskanie sztangi skos 1 seria - 60kg x 12 2 seria - 70kg x 10 3 seria - 80kg x 10 + drop set 2.Rozpiętki 1 seria - 20kg x 8 2 seria - 22kg x 8 3 seria - 24kg x 8 3.Gilotyna 1 seria - 55kg x 10 2 seria - 75kg x 8 3 seria - 55kg x 12 4.Linki wyciagu górnego 1 seria - 26kg x 15 2 seria - 32kg x 12 3 seria - [...]

mój ostatni plan bez uwzględnienia treningu nóg w tym poście : plecy+bicepsy: ściąganie linki wyciągu górnego do karku 4s wiosłowanie sztangą 4s ściąganie linki wyciągu dolnego w płaszczyźnie poziomej w siadzie płaskim 4s unoszenie tułowia z opadu 3s uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 4s uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4s [...]

Czyli plecy będą wyglądały tak: 1. Martwy Ciąg 4x (12-10-8-6) 2. Drązek nachwytem 3x 8 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 (12,10,8,6) 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2 (12, 10) 5. Szrugsy 3x (12,10,8) Tak, chociaz dodałbym jedna serie do drazka. I jeśli uważałbyś, ze jest za duzo, po prostu wyrzuc przyciąganie linki. [...]

[...] z hantlami stojąc 4s 2 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4s 3 Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 4s 4 Modlitewnik maszyna 4s Dzień IV Plecy 1 Ściąganie linki nachwytem 4s 2 Ściąganie linki podchwytem 4s 3 Przyciąganie linki wyciąg. dolne. w siadzie płaskim 4s 4 Wiosłowanie sztangielkami 4s 5 Szrugsy 4s 6 Ściąganie drążków [...]