linki

[...] bokiem w opadzie tułowia 4 x 12 łydki 1. wspięcia na palce z sztangą palce na zewnątrz 4x30 wtorek plecy 1. podciąganie na drążku nadchwytem szeroko 4x10 2. przyciąganie linki wyciągu nadchwytem szeroko do klatki piersiowej 4x10 3. podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x10 4. seria łączona: wiosłowanie półsztangą 4x10 [...]

[...] -wspinanie na siedząco 15/15/15 Środa: Biceps: -uginanie sztangi w staniu 12/10/8/8 -uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 12/12/12 -modlitewnik 12/12/10 -ściąganie linki wyciągu górnego do czoła leżąc 12/12/12/do załamania Triceps: -pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach 12/12/12/12 -francuz sztangą siedząc 12/10/8/8 -wyciskanie [...]

[...] zza karku 4x20;18;15;12 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Grzbiet - podciąganie sztangi w opadzie 4x10 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12 - ściąganie drążka nachwytem(wyciąg) 4x10 Wtorek Bicepsy - uginanie ramion ze sztangielkami 4x10 - „modlitewnik" ze [...]

[...] 3 – 4 3 – 5 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 3 – 4 6 – 10 Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia, (wiosłowanie) 3 – 4 3 – 5 Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc (szeroki nachwyt) 3 – 4 6 – 10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc 2 – 3 5 – 8 Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 2 – 3 6 – 10 [...]

[...] 10/8/8/6 Uginanie ramienia ze sztangielka w sadzie w podporze o kolano 10/8/8/6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem "21" Dzień 2 (Plecy/Triceps) Plecy Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 10/8/8/6 Przyciąganie linki wyciągu górnego w sadzie (maszyna) 10/8/8/6 Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/8/8/6 Ściąganie drążka [...]

[...] 3x 10,8,6 11kg - 13kg - 15kg 3. Uginanie rak stojac tzw mlotki 3x 10,8,6 9kg , 11kg , 13kg + brzuszek jakies sklony , brzuszki itd... Czw Plecy + Triceps 1. Ściaganie linki do klaty 4x 10,10,8,6 Na tej maszynie jest juz obciazenie wiec zaczynam od 6 kostki koncze na 8-9 zalezy ile mam sily ; ) 2. Wioslowanie sztanga ( nadchwytem ) 3x [...]

[...] bynajmniej nie do Darka Walusia, choć ten w trakcie seminarium okazał się być bardzo charyzmatycznym i sympatycznym facetem. Zacząłem jak wariat odpalać wszystkie linki zawierające słowo kettlebell. Filmik, artykuły, fora. Pierwszy zestaw kettli to 2 x kb12 żeliwne pokryte do połowy winylem oraz żeliwna kb16. Książki "Jak ćwiczyć z [...]

[...] na ławce skośnej Wt : basen+sauna Śr : barki,kaptury ; -wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 4x (12,10,8,6) -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 -podciąganie linki wzdłuż tułowia 3x10 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 *podnoszenie na suwnicy (przód x10 odrazu tył x10) 3x Pt: [...]

[...] x 10 powtórzeń 3) rozpiętki 4 serie x 10 powtórzeń Barki 1) podnoszenie hantli 3 serie x 10 powtórzeń (podnoszenie bok, przód, bok ręce ugięte) 3) na wyciągu przyciąganie linki 4 serie x 10 pwotórzeń Brzuch: 6 weidera Aeroby: ok 40-50 minut (rower, bieżnia) 2 Dzień: rozgrzewka 5 min Plecy: maszyna: przyciąganie drążka za głową 4serie x 10 [...]

[...] 3 serie 12 10 10 Hantle przed siebie 3 serie 10 10 10 Triceps Pompki na poręczach 3 serie 10 8 6 Zciąganie linki wyciagu z LINĄ 3 serie 16 14 10 Zciąganie linki wyciągu prostym gryfem 3 serie 14 12 10 Wyciskanie sztangi leżąc z nad głowy 3 serie 12 10 8 [...]

[...] 2s 6 -uginanie młotkowe 2s 8 -uginanie na modlitewniku 2s 12 -uginanie sztangi stojąc 2s 20 Środa: **Plecy -MC - 4x12 - (żeby się nie przeciążać dużym ciężarem) -ściąganie linki wyciągu górnego - 12,10,8,6 (wolałbym podciąganie 4x MAX, ale robię przez ostatnie 7 tygodni i mimo, że jestem bardzo zadowolony z efektów to chyba ta zmiana powinna [...]

Witam w kwietniu zacząłem swoją przygodę z siłownią moim błędem było trenowanie bez konkretnego planu ćwiczyłem jak mi się podobało poniedziałek całe ręce wtorek klata katowana milionami serii z pomijaniem pleców lub trenowaniem ich byle jak nogi robiłem rzadko bo dużo biegałem więc miałem dobrze zbudowane w czwartki znów katowałem ręce co [...]

[...] plecy , bic Trening na wyczucie pracy miesnia 1.Rozpietki na maszynie 3x12-16 3.brama od dolu i od gory 2x12-16 3. Wyciskanie ma maszynie poziom 3x12-16 plecy 1 Sciaganie linki z gory 3x12-16 2. sciaganie linki siedzac z dolu 3x12-16 3, Na maszynie ( nie wiem jak to sie nazywa ale dobrze czuje miesien )3x12-16 BIc na 1 na wyciagu dolnym [...]

[...] nie wiem czy nóg nie chciałbym robić tylko raz w tygodniu. 1. klatka + plecy wyciskanie sztangietek na ławeczce płaskiej superseria: wyciskanie na ławeczce leżąc + ściąganie linki w poziomie na maszynie superseria: wyciskanie na ławeczce skośniej + ściąganie linki wyciągu górnego rozpiętki na ławeczce poziomej rozpiętki stojąc na bramie (trochę [...]

[...] by całkowicie rozciągnąć prostowniki. I na koniec wiosłowanie. To ćwiczenie ma wiele form -podciąganie konca sztangi, pojedynczej sztangielki, sztangi oburącz czy linki wyciagu. Każde z nich kładzie nacisk na nieco inne mięśnie jednak przede wszystkim trafiają w gore i srodek pleców. Rozwój gory plecow jest podstawą osiągnięcia [...]

[...] 10/8/8 4. Maszyna Wiosłowanie końcem sztangi, uchwyt "T" 10/10/8 (Preferuje maszyny bo lepiej na nich czuje prace miesni) Triceps Rozgrzewka rozciaganie 1-2 serie Ściągania linki wyciagu górnego 1.Pierwsze ćwiczenie to klasyczne ściąganie linki. Łokcie na zewnątrz, linkę ściągam z poziomu barków do dołu - jednostajnym, niezbyt szybkim ruchem. [...]

[...] wyciągu górnego do klatki piersiowej(chwyt naturalny) 4x10 TRICEPS:1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej –wąski chwyt 4x6-8 2. Prostowanie przedramion na wyciągu dolnym -linki 3x8-10 3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym-linki 3x8-15 BICEPS: 1. Zginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojąc 4x12 2.Zginanie przedramion ze [...]

[...] leżeniu 6. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, nachwytem drążkiem prostym Środa Plecy/ biceps 1. Martwy ciąg 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, rączką równoległą trójkątną 3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim [...]

[...] planu: 3s na ćwiczenie/ 1-2min przerwy między seriami 2-3 między ćwiczeniami Pn 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-12, rozpiętki na płaskiej 10-12 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 10-12 (plecy) 3. Wykroki z hantlami 10-12 4. Odwodzenie ramion w bok z hantlami 5. Zginanie ramion ze sztangą 10-12 6. Prostowanie ramion z [...]

[...] xkg -prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie x 15 powtórzeń 22,5kg (30kg) Aeroby 30 minut: rower albo bieganie 3-ci dzień: -barki -klatka -brzuch Barki: -ściąganie linki do boku na wyciągu w staniu 3 serie x 15 powtórzeń 22,5kg -unoszenie hantli boczne w opadzie tułowia 3 serie x 15 powtórzeń xkg -wyciąganie boczne linki jedną ręką na [...]