Dieta i trening na mase do oceny .

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 16
Waga : 93-94
Wzrost : 189
Staż treningowy: 6 miechow u siebie i 3 na full sprzecie
Obwód pasa 85
Obwód klaty: 112
Obwód uda: 62
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Basen 1 raz w tygodniu 2 godziny , i wf w szkole 1 raz w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nie
Stan zdrowia: BDB
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna, bcca , bialko, glutamina,omega 3 , witaminy
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Redukcja z 114 kg do 85
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem .
Możliwosci finansowe: Jakies tam sa
Cel/problem/opis: Siema wszystkim trenuje jakies 9 miechow najpiew mialem wielka nadwage (114kg) i nie moglem nawet pompki zrobic , ale wzialem sie za siebie i jakos tak zredukowalem z kulawa dieta do 85 kg. Teraz juz z bardziej profesiolnym podejsciem wzialem sie za mase przez 3 miechy udalo mi sie dojechac do ok.93kg. I dalej nie chce isc juz od 2 tyg , wiec daje plan do oceny moj cel to okolo 105 kg do stycznia.

Dieta btw 280/ok100/480 , okolo 4000 kalori

Trening KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8<6<4
2. Wyciskanie sztangielek na ławce pionowej: 10<8<6
3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8 pozioma
4, pompki na poreczach 3x max

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce ,): 12<10<8<8<6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8
3. Pompki w podporze tyłem: 3x 8 z obciazeniem 20 kg


II DZIEŃ

PLECY
1. Podciąganie w szerokim nachwycie: 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt , 12<10<8<6<4
3.wislowanie sztangielka w podporze o pionowa lawke 10<8<8<6
4.Marty 10<8<6<4
5.szrugdy 3x 12-16 powt

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwyt stojąc: 12<10<8<6
2. Sztangielki supinacja 3x8 staly ciezar
3. Mlotki 3x8 staly ciezar


III DZIEŃ

BARKI Mam slabe barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<8<6
2. Wyciskanie hanlti na lawce skosniej 10<8<8<6
3. Bok barkow np unoszenie bokiem . 3x staly ciezar
4, tyl barkow np na linkach 3x20 staly ciezar
5 .podciaganie sztangi do brody 10<8<6

IV Dzien NOGI

1 Przysiady sztanga z tylu 12<10<8<8<6
2. suwnica szeroko nogi ,10<8<6
3. wykroki 3x max staly ciezar
4, prosty nog na maszynie 10<8<8
5. martwy na prostych nogach z sztangielkami , 3x10 staly ciezar

V Dzien

Klata , plecy , bic Trening na wyczucie pracy miesnia

1.Rozpietki na maszynie 3x12-16
3.brama od dolu i od gory 2x12-16
3. Wyciskanie ma maszynie poziom 3x12-16

plecy
1 Sciaganie linki z gory 3x12-16
2. sciaganie linki siedzac z dolu 3x12-16
3, Na maszynie ( nie wiem jak to sie nazywa ale dobrze czuje miesien )3x12-16

BIc na
1 na wyciagu dolnym uginanie ramion stojac 3x12-16
2. Na maszynie ugianjac ramion siedzac 3x12-16

Moze odpuscic sobie ten 5 dzien ?? Prosze o ocene

Pozdrawiam

Za ten V dzień zrób dzień I i w przyszłym tygodniu II itp itd. Podbij tłuszcze bo masz ich mało. Jeśli waga stoi to więcej kcal i bedzie dobrze

Białko daj max 210g, tłuszcze daj 110g, ww możesz dać do 510g, dzień V zbędny, daj takie połączenie i nie kombinuj:

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off



Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-09-29 19:28:00

Ok ok rozumiem i dzieki . I jeszcze jedno mam taki problem ze rano wstaje o 7 przykladowo jem platki owsiane 100 gram z woda, i z 5 jajek calych biore witaminy i omega 3 , mam przykladowo 7 lekcji i nie wiem co zabierac do jedzenia do szkoly bo biore shaker z bialkiem 1 porcja ,bcca,kreatyna i pije go po treningu , i przewaznie biore jakies 2 bulki pelnoziarniste i tam wkladam z 150 gram kurczaka i tam jakies orzechy, lub maslo orzechowe . A po szkole przykladowo o 14 30 odrazu ide na silke bo nie mam innej mozliwosci i wracam do domu o 16-30 I mam pytanie czy moge tak robic ??

I ten bulki to zjadam w szkole oczywisice xD Z gory dzieki i pozdro

Kurczaczek z rzyem do pojemniczka i wcinasz w szkole czy tez cos innego z pojemnika

Wlasnie chcialem tak robic ale nie mam miejsca w plecaku poniewaz musze brac buty 2x wf ( czasami ) :/

To wyrzuć kilka książek

Miałem też taki problem. ja używam wielkiej torby sportowej. Mieści mi sie tam wszystko ;D A jak szpula widzi chłopaka z torbą + jest biceps to bierze cie garściami ;D

Ale tak od biedy to moge tak robic jak robilem czy to mi jakos bardzo zaszkodzi xD

Mam jeszcze jedno chyba ostatnie pytanie czy branie bcaa na masie wogole jest potrzebne , bo czytalem ze tylko na redukcji sie je bierze nie dopuszcza do katabolizmu , czy nie lepiej zainwestowac w jakas glutamine :) ???. Dzieki pozdro .