linki

O MNIE Witam wszystkich, jestem Emil, na siłowni od maja 2014. Pierwszoroczny student, lat 19. Wcześniej sporty walki aikido, karate i najdłużej krav maga. Do tego było bieganie przez około 3 lata oraz koszykówka rekreacyjnie. Dziennik zakładam już po raz 3, dla własnej motywacji i możliwości śledzenia swoich postępów. Linki do dwóch poprzednich: [...]

[...] lub rady na temat zmiany ćwiczeń lub zwiększeniu ilości. Mam 18 lat, 177 cm i 74kg, jeżeli będzie to kogoś interesowało. 1.Poniedziałek(Plecy+Biceps) a)Plecy -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x20, -przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x20, -ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem/podchwytem 4x20, -unoszenie [...]

[...] Barki : wznosy w opadzie tułowia, wznosy ramion ze sztangielkami Łydki : wspięcia siedząc Nogi : żuraw ze sztangielkami, wykroki chodzone Plecy : Martwy ciąg, przyciąganie linki Kaptury : ''Dzień dobry'' Przedramiona : uginanie nadgarstków nachwytem TRENING B Triceps : wyciskanie francuskie Biceps : Uginanie przedramion stojąc, ćwiczenie z [...]

[...] stojąc (uchwyt "młotkowy") Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" PIĄTEK Plecy Podciąganie na drążku 3*max Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Przyciąganie linki wyciągu górnego "Martwy ciąg" Nogi Prostowanie nóg w siadzie Uginanie nóg w leżeniu Wspięcia na palce w siadzie [...]

[...] skos góra 12/10/8/6 skos dół 12/10/8/6 rozpiętki 3serie 12/12/12 TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12/10/8/6 Pompki francuskie 12/10/8 ściąganie drążka linki wyciągu górnego 12/10/8 (podwójny dropset ) BRZUCH: 3X20 środa plecy + biceps PLECY: podciąganie na drążku 4s max ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 4s [...]

[...] - Barki/Plecy 1. Wycisk sztangi zza karku siedząc 5s 15,12,10,8,6 2. Wycisk sztangielek zza karku siedząc 5s 15,12,10,8,6 3. Wyciskanie francuskie 4s 12,10,8,6 1. Ściąganie linki za głowę 5s 15,12,10,8,6 2. ściąganie linki do mostka siedząc 5s 15,12,10,8,6 3. taka dziwna maszyna nie wiem jak sie nazywa ale ruch odwrotny do rozpietek i ciężar [...]

[...] siedząc (ok. 15 powtórzeń na serie) Następnie jest dzień przerwy, potem: Dzień 2: Plecy: Podciąganie: nadchwytem 10,10,10,10 (4s) podchwytem 10 10 (2s) Przyciaganie linki do brzucha: 10,8,8,6,4 (5s) Martwy ciąg: 10,8,8,6,4 (4s) Sciaganie z góry za plecy szeroko: 10,8,8,8,8(2 z nich dropsety) (5s) Triceps: Francuz leżąc: [...]

Wiek 19 lat Wzrost 179 Waga 79-80 Kalkulator BMR pokazuje, że d utrzymanai wagi potrzeba około 3300 kcal Treningi: 3 razy w tygodniu mma (poniedziałek, środa, piątek) 3 razy siłownia (wtorek, czwartek, sobota lub niedziela) 1 raz bieganie godzinne Interesuje mnie dieta redukcyjna żeby zrzucić wagę do około 75/76 kg Plan treningowy: Wtorek Klatka [...]

[...] 1) Unoszenie tułowia z opadu- 4x25-30 (bez obciążenia) 2)Wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko - 15>12>10>8 3)Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko- 15>12>10>8 4)Ściąganie linki wyciągu do karku, szeroko- 20>15>12>10 1)Wyciskanie francuskie sztangi siedząc- 10>8>6 2)Ściąganie linki wyciągu- 12>10>10 1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy- [...]

[...] lawka) W PRZYPADKU ZAKUPU 2 LAWEK STOJAK PS3 GRATIS! Kelton HEAVY Rack HS7+wyciąg+poręcz cena 900zl, sam rack cena 600zl Kelton HOTEL & SPA brama PM2+drążki dorzucam nowe linki i komplet uchwytow cena 1800zl Kelton Pro Profesjonalny Wyciąg Pm7 dorzucam nowe linki i komplet uchwytow cena 1000zl Kelton HOTEL & SPA poręcz PD1+drążek+ławka cena [...]

[...] 6-8 odwróconie pompki 3 serie(pompki na poreczach w pionie) piątek(miesnie grzbietu,biceps) mieśnie grzebietu podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 serie (przyciaganie linki wyciagu górnego w szerokim uchwycie 4 serie 8-10 Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie x 8-10 ściąganie linki wyciagu górnego do klatki w wąskim uchwycie 3-4 [...]

[...] dlatego wymieniłem to ćwicznie na pompki. PUSH SIŁA Przysiad 4x6 WYCISKANIE PŁASKA 4x5 Pompki na rękach opierając nogi o ścianę 4x10 Wyciskanie skos 4x5 Francuz/ściąganie linki wyciągu 4x8-10 Wznosy hantli bokiem stojąc 4-10 PULL SIŁA Podciąganie nachwyt 4x5 z obciążeniem Podciąganie podchwyt 4x5 z obciążeniem Wiosłowanie sztangą 4x6 Uginanie [...]

[...] jednorącz 3x 12-8 Wtorek - plecy + przedramiona + brzuch 1. Podciąganie się na drążku 4x max 2. Podciąganie szatngi do kaltki w opadzie 12/10/8/8 3. Przyciągnie linki wyciągu w siadzie do klatki 12/10/8/8 4. Martwy ciąg 12/10/8 1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia 2. Uginanie nadgarstków ze sztanga [...]

[...] 5. 10,8,6 prostowanie ramion na wyciagu stojąc 6. 10,8,6 wyciskanie francuzkie sztangielek w siadzie Czwartek BJJ Piatek BJJ Sobota Plecy+przedramie 1.12,10,8 sciaganie linki wyciagu gornek stojac przy prostych rekach 2. 12.10.8 podciaganie sztangi do brody stojac 3. 12,10,8 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4. 12,10,8 sciaganie [...]

[...] 2) 1x8* seria - podciaganie, chwyt mlotkowy o sredniej szerokosci *(zwiekszam ilosc powtorzen, ale zawsze 1-2 w zapasie) 3) 1x8+1x10 - Wyciskanie hantli 4) 1x8 Sciaganie linki gornego wyc. 5) 1x8 Przyciaganie linki dolnego wyc. 6) 1x10+1x9+1x8 - Przysiady (progresja ciezaru) 7) 1x10+1x9+1x8 - MC (progresja ciezaru) 8) 1x8 - Arnoldki 9) 1x8 - [...]

[...] nadchwytem do brody 5x8 3. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 5x10 4. sciaganie drazka wyciagu gornego do plecow 4x10/9/8/7 5. klaskacz 4x12/10/8/8 6. przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie do brzucha 4x12/11/10/9 7. szrugsy 4x10 sroda-> (barki + ramiona) 1.wyciskanie sztangi zza karku 10/8/8/6/4 2.unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] brzuch tak samo jak w poniedzialek piatek plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)5x5,5,4,4,3 Podciąganie sztangi w opadzie3x12,11,10 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie3x12,11,10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x12,11,10 barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy3x11,10,9 Unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] krzyzujac rece 3x10 Tric: wyciag sciaganie w dol 3x10 wyciag wypychanie zza glowy 3x10 sztangielki zza glowy 3x10 Pt. Plecy MC 12-10-8 progress wioslo 3x12 sciaganie linki wyciagu za kark 3x12 sciaganie linki wyciagu do klatki siedzac 3x12 Sob. 30 min basen Nd. WOLNE Po kazdym treningu brzuszki. 1-2 serie. Myslicie, ze ten trening bd sie [...]

[...] skośnej 3-4x 8-10powt. - rozpiętki na ławce płaskiej 3-4x 8-10powt. - triceps - wyciskanie francuskie 3x 8-10powt. - pompki na poręczach 3x 8-...powt. - ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz do dołu podchwytem 3x 8-... powt. - wyciskanie hantla zza głowy 1-3x 'max' Wtorek: - plecy - podciąganie sztangi w opadzie 4x 8-10powt. [...]

[...] Biceps uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 16,14,14,12 uginanie ramion ze sztangilkami na modlitewniku16,14,14,12 Wtorek Plecy Biceps Plecy: Przyciąganie linki wyciągu górnego 16,14,14,12 wiosłowanie sztanga 16,14,14,12 martwy ciąg 16,14,14,12 przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 16,14,14,12 Triceps: Francuskie [...]