SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na masę do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 669

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 80
Płeć : mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 85,5

Wzrost : 172

Cel treningowy : dużo masy

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku z przerwami (np . jeden miesiąc przerwy)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer , węgle , mesomorph z geranium

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wycisk leżąc 90 kg






Witam. Bardzo proszę o obiektywną ocenę planu .
Do tej pory cały czas trenowałem tak jak miałem ochotę tz. np klatka 4 ćwiczenia po 4 serie kazdy 12/10/8/6



poniedziałek klatka + tric
KLATA:
wycisk plasko pierwsza rozgrzewkowa potem 4s 12/10/8/6
skos góra 12/10/8/6
skos dół 12/10/8/6
rozpiętki 3serie 12/12/12

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12/10/8/6
Pompki francuskie 12/10/8
ściąganie drążka linki wyciągu górnego 12/10/8 (podwójny dropset )

BRZUCH: 3X20


środa plecy + biceps
PLECY:
podciąganie na drążku 4s max
ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 4s 12/10/8/6
PRZYCIĄGANIE UCHWYTU WYCIĄGU DOLNEGo do brzucha 4s 12/10/8/6

BICEPS:
łamana stojąc 12/10/8/6
młotki hantla stojąc 12/10/8
linki wyciągu dolnego 12/10/8 (podwójny drop set)

piątek nogi + barki
NOGI:
przysiad 2s rozgrzewkowe 4s właściwe 12/10/8/6
prostowanie podudzi siedząc na maszynie 4s 12/10/8/6
suwnica 4s 12/10/8/6

ŁYDKI:
Spinanie łydek na maszynie smitha stojąc 3s x20

BRZUCH: 3X20
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3730 Napisanych postów 44903 Wiek 185 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336457
Zrób na klatke 3 ćwiczenia, na triceps 2 i wrzuć tam barki. Nogi zostaw solo i zacznij trenować hamstringi, bo rozwalisz kolano (nierównowaga sił w stawie). Dodaj chociażby mc na prostych nogach i uginanie podudzi.

Poza tym naprawdę potrzebujesz mesomorpha ? Przy takich lekkich treningach wystarczyłaby kawka.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-02-29 20:48:29
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 80
Co do kolana to właśnie ostatnio miałem z nim problem i lekarz powiedział że jakiś przyczep nadwyrężyłem.
W Robocie cały czas biegam po schodach wiec może to być też od tego .


Zmieniony przez - Zahir15 w dniu 2016-03-04 12:24:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 5637 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43870
zly rozkłąd sił i nieprawidłowa technika

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na 30 minut

Następny temat

Skazany na Trening Pytanie

Fruzelina