linki

[...] Środa (plecy,biceps,przedramie) I PLECY 1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 10-10-8-8 2.Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12-10-8-8 3.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-10-8-6 3Sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-8 4Unoszenie tulowia z opadu 12-10-8-6 II BICEPS 1.Uginanie ramion ze [...]

[...] ciezaru) 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami - suplinacja (5 serii progresja ciezaru 3. Wyciskanie francuskie sztangi lezac (5 serii progresja ciezaru) 4. Sciaganie linki wyciagu (5 serii progresja ciezaru) 5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie (5 serii progresja ciezaru) 4. DZIEN: NOGI(czworoglowy + dwuglowy) + PRZEDRAMIE: [...]

[...] KARKU 4-5 X 10-6 UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC/HANTELKI/ 3-4 X 10-6 JW. TYLKO W OPADZIE 4 X 10-6 3. Wyciskanie francuskie sztangi lezac (5 serii progresja ciezaru) 4. Sciaganie linki wyciagu (4 serii progresja ciezaru) 4. DZIEN: NOGI(czworoglowy + dwuglowy) + PRZEDRAMIE: 1.Prostowanie nog w kolanach na siedzaco (nie wiem jak sie nazywa ta [...]

prosze o ocene planu plan jest na mase, bede brał cell pumpa do tego, długosc cyklu to od 5 do 7 tygodni, masy bym chiał z 3 - 4 kg wiecej mi nie trzeba nie pisze dni tygodnia w jakich mam treningu bo to bedzie bardzo róznie, bede sie starac zostawiac dzien przerwy miedzy treningami moje priorytety to bark , nogi - jak najwiecej masy (temu [...]

Smokeee_ poniedziałek (klata + triceps) - wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8 - wyciskanie na ławce głową w dół 12/10/8/8 ROZPIETKI 4 X 12 - wyciskanie francuskie 12/10/10/8 /8 - pompki tyłem 12/10/10/8 środa (plecy + biceps) - podciąganie na drążku 4xmax - podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8 MARTWY CIĄG 4 X 15-10 - sztrugsy [...]

Moj trening, proszę o ocene:)Trening raczej na mase. Mam 16 lat, 175 wzrostu, 60kg, staż - 5 miesięcy na siłowni Poniedziałek: klatka, triceps, Klatka: ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4x 10 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W [...]

PLANY ORAZ SUGESTIE poprawione The Cain Moj trening, proszę o ocene:)Trening raczej na mase. Mam 16 lat, 175 wzrostu, 60kg, staż - 5 miesięcy na siłowni Poniedziałek: klatka, triceps, Klatka: ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4x 10 /wywal WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x [...]

[...] Grzbiet: - podciaganie sztangietki w opadzie(wiosłowanie): 4x12/10/8/6 -Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej lub do karku 4x12 -przuyciąganie linki wyciagu dolnego w sadzie płaskim 4x/12/10/8/6 Triceps -Francuskie wyciskanie leżąc 3x12/10/8 -wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 3x12/10/8 [...]

[...] -Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym - 2serie/8-10powt -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)do karku - 3serie/8-10powt -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3serie/10powt -Unoszenie tułowia z opadu - 2serie/15powt PRZEDRAMIĘ -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2serie/15-20powt [...]

[...] młotkowo na siedząco / gryfem młotkowym / na atlasie uchwytem młotkowym podnoszenie gryfu łamanego na stojąco czwartek: plecy: ściąganie drązka za głowe przyciaganie linki do brzucha na siedziąco wiosłowanie hantelką skłony / martwy ciąg* triceps: podnoszenie hantelek za głową / wyciskanie francuzkie pompki tyłem / pompki na poręczach [...]

[...] z obciążeniem 3x12-15 - przerwy ok. 1,5min 2.Swobodne zwisy na drążku 3x30sek-przerwy ok. 1min 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-8-przerwy ok. 1min 4.Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3x 10 stały ciężar-przerwy ok. 1,5min BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x16,12,10,8 2.Unoszenie ramion na wyciągu dolnym 3x10 stały [...]

[...] 1.unoszenie tułowia z opadu 4x15-10 2.ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 12<10<8=8 3.podciąganie końca sztangi w opadzie 10<8=6 4.przyciąganie linki wyciągu dolnego 12<10=8 5.szrugsy 4 x 20-15 **Biceps: 1.uginanie ramion ze sztangą szeroki podchwyt 12<10=8 2.uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8 [...]

[...] 50-60 kg wiecej. Mysl dlugofalowo! SRODA: TROCHE BRZUSZKOW LUB UNOSZEN NOG. Cos na prostowniki nadgarstkow, jak chocby machanie mieczem lub ciezkim kijem, ewent nakrecanie linki z ciezarkiem na kijek: wszystko to lepsze niz sztanga!(ZADNA TO METODA, CHYBA ZE "TRENINGU INSTYNKTOWNEGO":) CZWARTEK: klata(METODA 1), bary lub [...]

Witajcie! Bardzo proszę o ocenienie mojego planu treningowego jak i diety, której sie poddaje. Na początku chciałbym uprzedzić, że jestem kompletnym laikiem jeśli chodzi o wszelkie treningi i nazewnictwo ćwiczeń, dlatego będę używać nazw z "ATLASU ĆWICZEŃ ONLINE". W moim treningu priorytetem jest siła najszerszego mięśnia pleców, oraz [...]

[...] do tricepsa mało wyciskan bo cos mam nie tak z łokciem :/ 2. wtorek plecy... -sciąganie drążka wyciagu zza kark 4*12 -sciąganie rączki wyciagu do klatki 4*12 -przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4*12 -wiosłowanie hantlami w opadzie 4*12,12,10,8 progresja -szrugsy biceps... -modlitewnik 3*12 -uginanie ramion ze sztangą łamaną 3*12 -uginanie [...]

[...] Dzień II plecy+przedramiona 1. Martwy ciąg 5>5>5>5>5 2. Wiosłowanie sztangą 12/10/10 3. Ściąganie wyciągu gónego do klatki 12/10/8/8 4. Przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc 12/10/8 1. stojąco ze sztangą trzymaną za plecami (do palenia) 2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (do palenia) Dzień III [...]

[...] Przysiady ze sztangą 3x12 - Prostowanie nóg w siadzie 3x12 - Wspięcia na palce w staniu 3x12 Piątek 1.Plecy - Podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12 - Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim(wąskim) uchwytem 4x12 - Ściąganie rączki wyciągu górnego do krarku 4x12 2.Biceps - [...]

[...] Dzień II plecy+przedramiona 1. Martwy ciąg 5>5>5>5>5 2. Wiosłowanie sztangą 12/10/10 3. Ściąganie wyciągu gónego do klatki 12/10/8/8 4. Przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc 12/10/8 1. stojąco ze sztangą trzymaną za plecami (do palenia) 2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (do palenia) Dzień III [...]

[...] 2.prostowanie ramienia ze sztangilekami w opadzie 3.pompki na poreczach (ostatnia seria na maxa) DZIEN III(piatek) plecy+kaptury 1.podciaganie na drazku 2.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3.sciaganie drazka w szerokim chwycie 4.unoszenie tlowia z opadu (na maszynie) 5.przenoszenie sztangi w lezeniu(zastepuje to maszyna) [...]

[...] - 3 serie po 20-30 powtórzeń spięcia brzucha - 3 serie po ok. 20 powtórzeń PLECY : przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 10-8 powtórzeń ściąganie linki wyciągu do karku - 3 serie po 10-8 powtórzeń na maszynie (nie wiem jak sie nazywa i nie potrafie wam jej opisac :/) - 3 serie po 10-8 powtórzeń prostowniki [...]