linki

[...] w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie Wtorek plecy + biceps plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)3serie Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3serie Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3 serie Sztrugsy 3 serie biceps: modlitewnik 4serie Uginanie ramion [...]

[...] - wykroki/"syzyfki" - 3s 12/12/12/12 - wspięcia na palce ze sztanga na karku - 4s 30/30/30/30 Grzbiet - podciąganie na drązku z szerokim uchwytem - 3s max - sciagnie linki z wyciągu górnego do karku - 4s 12/12/12/12 - wiosłowanie sztanga w opadzie - 4s 10/10/10/10 - wiosłowanie hantelka w opadzie - 4s 10/10/10/10 Przedramie - uginanie [...]

[...] ćwiczyć w domu. Wiek: 35; Wzrost: 180cm; Waga: 78kg; Proszę o poradę w suplementach które zamierzam kupić a mianowicie jakie białko i czy kreatyna będzie tu pasowała. Oto linki: ANABOLIC WHEY 100% OPTIMUM PROTEIN POWDER SHAKE NUTRITION MUSCLE MATRIX 2.25KG [...]

Wiec tak, chodze na silownie 2,5 tygodnia. Kumpel mi pokazal co mam robic, a pokazal mi split. Chodze 3x w tygodniu i robie taki plan. A) Klatka: Wyciskanie na plaskiej 4s(12pow) Wyciskanie na skosnej 4s(12pow) Wyciskanie sztangielek na prostej 4s(12pow) Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s(12oiw) UGINANIE [...]

[...] 1x -uginanie nóg w leżeniu 3x -wspięcia na palce z obciążeniem 3x Plecy -Podciąganie na drążku nachwytem szer. 2x -Podciąganie na drążku neutralnym 1x -przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc płasko 2 -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem siedząc 2x Biceps -uginanie ramion ze sztangą podchwytem - modlitewnik 2x -uginanie [...]

[...] w opadzie tułowia (e-k) 2/12 - seria podwójnie łączona ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (k) / ściąganie drążka wyciągu górnego za głową (k) /4/10 - ściąganie linki wyciągu górnego do klatki (e-k) 3/10 - przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego do brzucha (k) 4/8+8 - ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz (e-k) 3/10 - [...]

[...] RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (4serie 12,10,10,8) - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (4serie 12,10,8,8) 2. wtorek. PLECY + BICEPS: - podciąganie - PRZYCIĄGANIE linki w siadzie (4 serie 12,10,8,8) - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA za szyję (4 serie 12,10,8,8) - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA do klatki (4 serie 12,10,8,6) - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ (4 serie [...]

[...] w staniu 12-10-18-8 4)Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8 5)Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 16-25-8 6)Uginanie ramion na wyciągu, linki idą z góry stojąc w środku bramy 12-10-8 7)Uginanie w chwycie młotkowym siedząc 16-14-12 8)Spięcia brzucha leżąc 3 x 30 9)Unoszenie nóg w podporze 3 x 20 PLECY + [...]

[...] Barki: -wyciskanie stojac sztangi 4serie x12 powtorzen. -Wznosy boczne stojąc 4serie x12 powtorzen. Triceps: -Pompki odwrotne 4serie x12 powtrzen. -Ściąganie oburącz linki wyciągu 4serie x12 powtorzen. -uginanie za glowe z hantlami oburacz 4serie x12 powtorzen. @Nogi. -Przysiady tylnie 4serie x12 powtorzen. -Prostowanie nog na maszynie [...]

[...] na maszynie dlaczego nie ze sztanga poniewaz nie ma za duzo miejsca na silowni a po drugie nigdy tego nie cwiczylem a nie mam nikogo do asekuracji ;/ PLECY: -przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie -podciąganie na drazku 3 serie KLATKA: -wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3 serie -wyciskanie sztangielek na lawce [...]

[...] 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego, w siadzie szerokim uchwytem: 3 serie po 10 Tył barków i kaptury 1. Unoszenie sztangielek w opadzie(leżąc): 3 serie po 8 2. Podciąganie linki wyciągu dolnego do brody 3 serie po 8 (serie łączone 1 i 2 ćwiczenie). Czwartek Bicepsy + tricepsy 1. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku: 5 serii po [...]

[...] w opadzie 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc 3. Ściąganie linki górnego wyciągu Czwartek Plecy 1. Podciaganie 3x max 2. Wiosłowanie sztangielka 3. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku 4. Martwy ciąg 5. Sztrugsy Mięśnie łydek [...]

Witam wszystkich forumowiczow. Chcialbym podpytac o kilka rzeczy. Mianowcie prosilbym o ocene i skorygowanie mojego plany treningowego. Ostro za cwiczenia wzialem sie od 6 miesiecy, do tego dieta i aeroby. Powoli widze juz efekty, ale mysle ze mogloby byc zawsze lepiej :) Trening 3 razy w tygodniu, plan na masę. Mam 184cm, waze ok 95kg. Kilka kg [...]

[...] 1 trening : Plecy + biceps 1. MC - 12-10-8-8 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc nachwytem szerokim 12-10-8-8 3. Wiosłowanie ze sztangą 12-10-8-8 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8-8? ( może 12-10-8?) 5. Uginanie z sztangielkami stojąc ( z suplinacją nadgarstka)12-10-8 6. Uginanie z sztangą łamaną na modlitewniku [...]

Witam zamieszczam swój plan treningowy i prosiłbym o korektę kolejności ćwiczeń. Poniedziałek Klata - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 8-10powt. Brzuch SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3-4 serie 15-20powt. [...]

[...] 2s Bic: Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4s Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z obrotem 4s Mlotki 4s Niedziela Plecy+czworoboczne: Przyciaganie linki na wyciagu w siedzie plaskim 4s Sciaganie drazka z wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4s Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 4s [...]

[...] ciąg 4s 15rep 2. Ściąganie Wyciągu do klatki podchwytem 4s 15rep 3. Ściąganie wyciągu za kark 4s 15rep 4. Ściąganie wyciągu do klatki wąski uchwyt 4s 15rep 5. Ściąganie linki pojedynczo 4s 15rep Biceps 1. Uginanie ramion na wyciągu 4s 15rep 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie lekki skos 4s 15rep 3. Uginanie ramienia na modlitewniku [...]

[...] na drążku podchwytem(tutaj max to 7-9 powtórzeń, a nachwytem ledwo co daje radę zrobić 3-4 :/) 3x10 szrugsy 3x12 ściąganie drążka za głową do karku 3x10 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x12 wiosłowanie sztangielką 4x10 unoszenie tułowia z opadu Biceps: 3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” [...]

[...] serii Plecy Unoszenie sztangielki jednorącz (w opadzie na lawce) - 4 serie po 10-8 powtorzeń Unoszenie sztangi do klatki piersiowej - 4 serie po 10-8 powtórzeń Przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc - 4 serie po 10-8 powtorzeń Biceps Uginanie hantli stojąc naprzemian - 3 serie po 10-8 powtórzeń Uginanie sztangi stojąc - 3 serie po 10-8 [...]

[...] na drążku szerokim nachwytem 3 serie po max 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie 12, 10, 8 3. Wiosłowanie hantlem 3 serie 12,10,8 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 12, 10, 8 5. Grzbiety z ciężarem 3 serie 12, 10, 8 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12, 10, 8 2. Uginanie [...]