Przetrenowanie? Zmiana planu

Witam, ćwiczę 2 miesiące (wcześniej jeszcze 2 miesiące przed wakacjami)
Ważę 64 kg, 19 lat, 184 wzrost.

Chciałbym przybrać na masie. Staram się dobrze i bogato odżywiać. Przytyłem 2,5 kg choć jest mi bardzo ciężko. Jestem bardzo chudy.
Ćwiczę 5 razy w tygodniu i myślę, że jest to za dużo. W tym tygodniu odczuwam duże bóle mięśni, kości, zakwasy. Nie wiem czy to dobrze czy źle. Ale postępy są :)
Ćwiczę następująco:

1. pon. KLATA+TRICEPS
- wyciskanie sztangi leżąc (4serie 12,10,8,8)
- wyciskanie sztangi leżąc skośnie w dół (4serie 12,10,8,8)
- rozpiętki (2 serie na maszynie 10 powtórzeń [większy ciężar] + 2 serie hantelkami 14 powtórzeń [mniejszy ciężar]

- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (4serie 12,10,10,8)
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (4serie 12,10,8,8)

2. wtorek. PLECY + BICEPS:
- podciąganie
- PRZYCIĄGANIE linki w siadzie (4 serie 12,10,8,8)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA za szyję (4 serie 12,10,8,8)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA do klatki (4 serie 12,10,8,6)

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ (4 serie 12,10,10,8)
- UGINANIE RAMION NA „MODLITEWNIKU” (4 serie 12,10,8,8)

3. środa NOGI+ BARKI
- PODNOSZENIE CIĘŻARÓW NA MASZYNIE SIEDZĄĆ dwugłowy (4 serie 12,12,10,8)
- PRZYSIADY ze sztangą (4 serie 12,10,8,8)
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

- Wyciskanie z za głowy na maszynie (12,10,10,8)
- wyciskanie sztangielek siedząc (12,12,10,10)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę

+ UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (4serie)

4. Czwartek = to samo co w poniedziałek
5. Piątek = to samo co wtorek

Ćwiczę jeszcze brzuszki 4 razy w tygodniu.

Myślę żeby skrócić plan i ćwiczyć tak:
1.pon KLATA+BICEPS
2.środa NOGI+BARKI
3.piątek PLECY+BICEPS

Co o tym sądzicie? Proszę o pomoc ;)

No to tak.
Plan jest bardzo zły, nie ćwiczy się tak często.
Tydzień odpoczynku od siłowni zarządzamy :) Dobre jedzenie, dużo spać, odpoczywać.

Po tygodniu możesz zacząć wykonywać ten plan:
https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

Wykonuj go około 2 miesiące, po tym czasie się do nas zgłoś.

Co istotne:
-pilnuj nienagannej techniki
-zwiększaj ciężary systematycznie i je zapisuj w zeszycie
-dieta (dział odżywianie)
-regeneracja (dużo spać między innymi)

Jeśli masz jakiekolwiek przeciwwskazania co do ćwiczeń siłowych, to jest to odpowiedni moment, żeby się nam tym pochwalić i iść z tym do lekarza :)

Staram się ćwiczenia wykonywać dokładnie.
Na klatę wyciskam 45 kg 4 serie i 45kg 4 serie w skośnej :)
Jestem lekki więc daję też radę na drążku :D
Dziewczyna robi mi też masaże, słyszałem że to też na + :)

I mam jeszcze pytanie co do brzuszków. Ile razy w tygodniu je wykonywać i czy lepiej robić je z ciężarem i np. 20 powtórzeń po kilka serii czy bez ciężaru i 40-50 brzuszków po kilka serii?

Łydki rób na przemian z brzuchem pod koniec każdego treningu. Czyli w poniedziałek brzuch, w środę łydki, w piątek brzuch, w poniedziałek łydki itd.

Łydki z obciążeniem 20-40. Brzuch 15-25.

Masaże to dobry pomysł.

Pamiętaj, że teraz przerwa od ćwiczeń. Przynajmniej do końca tygodnia nie łaź na siłownie.

Co do treningu brzucha , nie potrzeba byś wykonywał dziesiątki brzuszków , 2 ćwiczenia coś na proste coś na skos 2-3 serie po 12-15 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem .

zakwasy to sygnał o powstałych mikro uszkodzeniach w tkance mięśniowej , jeśli dochodzi do bólu , który narasta znaczy że są zbyt rozległe powstał stan zapalny a organizm sobie średnio z tym radzi.

Co daje nam kolejny sygnał o zbyt dużej objętości treningu siłowego .

No a ten plan co napisałem na dole, który chciałbym robić to będzie zły? 1.pon KLATA+BICEPS
2.środa NOGI+BARKI
3.piątek PLECY+BICEPS

Dzięki za odpowiedzi i mam jeszcze jedno pytanie co do ćwiczeń na stojąco. Wykonując je mam mieć ugięte, czy proste nogi? Np. przy uginaniu ramion ze sztangą (biceps) lub prostowanie ramion na wyciągu (triceps). Kiedyś jakiś starszy gościu na siłowni powiedział mi że zawsze ugięte lekko nogi.

Tak dobrze mówił

Podział nogi i barki - odpadają .

skorzystaj z rady która otrzymałeś i nie staraj się być i trenować jak osoba zaawansowana wszystko krok po kroku .

hmm.. no dobrze :) Bo trochę się boję bo nie mam za bardzo doświadczenia w tych ćwiczeniach co mi poradził Priskuu. Tzn. w podciąganiu mam doświadczeni (ok 14 razy się podciągnę) i przysiady ze sztangą też już robiłem, ale za reszte nie bardzo wiem jak się zabrać..

o to chodzi TECHNIKA to podstawa to ćwiczenia złożone , więc musisz się podstaw nauczyć , chyba że chcesz tylko udawać że trenujesz .

Rozumiem. Czyli mam wykonywać ten plan taki sam w każdy dzień treningowy tak?
1. Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem
2. Wyciskanie sztangi stojąc
3. Pompki klasyczne z dłońmi trzymanymi na hantlach bądź podestach
4. Przysiady ze sztangą na barkach
5. RDL
6. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia

wyciskanie sztangi przed szyją czy za?


Zmieniony przez - Pczs4 w dniu 2012-11-08 20:53:02

TAK 3 X w tygodniu , przez 4-6 tygodnie i po tym czasie z relacją wrócić i wtedy można myśleć o czym bardziej rozbudowanym