[...] na ławce skośnej głową go góry 3x10/Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 3x10 -Ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 Plecy: - Podciąganie z pomocą 3x10/Przyciąganie linki wyciągu górnego za głowę 3x10 - Przyciąganie sztangi do pępka 3x10/ Przyciąganie hantli do pępka 3x10 - przyciąganie hantli w opadzie tłowia 3x10/ Przyciąganie linki [...]
[...] siedząc 4x10-12 -pompki w podporze tyłem 4xmax Dzień II Plecy: -podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 4x max -podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (uchwyt młotkowy) 4x12,10,8,6 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 4x10 -uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy [...]
[...] stojąc nachwytem- 3 serie po 12 powt -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-3serie(15-18 powt.) -uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-3serie(15-18 powt.) -Zwijanie linki 4x4(dwa w jedną stronę, dwa w drugą stronę) Czwartek (mięśnie naramienne ) -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serii x 20powt. -Unoszenie bokiem w górę 3x 20 [...]
[...] głowy (podchwytem) 2x 6- 12 • Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 • Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12 Brzuch • W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego • Spięcia [...]
[...] zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12 Brzuch W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego Spięcia brzucha leżąc [...]
[...] 2.Prostowanie nog siedzac 12/10/8/6 3Maszyna na lydki 12/10/8/6. Narazie zmienilem na jutro czyli : CZWARTEK PLECY + TRICEPS 1.wioslowanie sztanga 10,8,6 2.sciaganie linki do klaty 12,10,8 3.MC 10,8,6 4.przyciaganie linki do klatki siedzac z wyprostowanymi nogami. 10,8,6 Triceps 1.sciaganie linki w dol podchwytem 12,10,8 2. [...]
[...] hantli na ławce płaskiej Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x12-8 3. Wyciskanie na maszynie typu Hammer Wiosłowanie na maszynie typu Hammer 4x15 4. Butterfly Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem do klatki 4x15 5. Krzyżowanie linek z góry Sciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x15 DZIEN III Barki + Czworoboczne 1. Wyciskanie [...]
[...] ze nie mam czasu siedzieć długo na siłce i czasami brak mi sił do treningu innej partii) Poniedziałek plecy 1.podciąganie na drażku max lub zamienne ściaganie poziomej linki siedzac na atlasie 12/10/10/8 2.wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8 3.szrugusy sztangą 12/10/10/8 4.ściąganie linki do karku 12/10/10/8 Wtorek Klatka 1.wyciskanie płasko [...]
[...] dodam ze brzuchy robie codziennie 6-weidera PN: BARKI+PLECY 1 unoszenie sztangi w wąskim chwycie blisko klatki 10-8-8-6 2 wyciskanie sztangi lamanej 10-8-8-6 3 ściąganie linki na zewnątrz(tyłbarku) 10-8-8-6 1 wyciąg wąski chwyt ściągnie linki 10-8-8-6 2 wyciąg ściąganie od góry do klatki szeroki drążek 10-8-8-6 3 maszyna do ciągniecia od dołu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mój plan jest odpowiedni, jak na mój wiek oraz czy przydadzą mi się jakieś odżywki. Ćwiczę regularnie od półtora miesiąca. Plan: Poniedziałek Plecy & biceps - Przyciąganie linki wyciągu górnego nachwytem za plecy - Przyciąganie linki wyciągu górnego nachwytem do klatki - Przyciąganie linki wyciągu dolnego - Unoszenie ramion na modlitewniku [...]
[...] zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12 Brzuch W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego Spięcia brzucha leżąc [...]
[...] 2 duzych partii a na dodatek plecy i nogi ale coz tak wyszlo,mnie tam nie przeszkadza Plecy: sciaganie wyciagu za kark 5x15 sciaganie wyciagu do klaty 5x15 przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 5x15 wioslowanie sztangielka 4,5x15 unoiszenie tulowia z opadu 2x40,50 NOGI: wypychanie suwnicy 5x15 prostowanie nog 5x15 uginanie nogi na [...]
Witam. oto moj plan treningowy 5cio dniowy na mase. nie wiem czy jest on ok dlatego zwracam sie do was moze byscie wprowadzili jakies zmiany? Mysle zeby wywalic przysiady ze sztanga bo bola mnie kolana od tego. i tez mysle nad tym by trening czwartkowy zamienic z treningiem piatkowym bo biceps i triceps ma tylko 1 dzien przerwy pomiedzy [...]
[...] Powinieneś unikać złożonych ćwiczeń jako ostatniej serii fst7, ponieważ wymagają równowagi i udziału dodatkowych grup, co zmniejsza skupienie na docelowym mięśniu. Maszyny i linki są dobrymi rozwiązaniami, ale wolne ciężary (jak uginanie ze sztangą czy francuskie) też się nadają. Wykonuj ostatnia serie fst7 na końcu treningu grupy. ** ** Wyk. [...]
[...] 145/5, 145/5, 145/5, 150/5, 150/5 #Trzymanie sztangi (20s na wyprostowanych ramionach) 230/20s, 230/20s Triceps #wyciskanie do czoła (czachołamacze) 50/8/4 #ściąganie linki wyciągu górnego z rozszerzeniem na boki 25/8/4 Lub druga opcja #wyciskanie na poreczach Cc+20/8-6/4 #wyciskanie sztangielki za głową 22,5/8/4 Brzuch #spięcia brzucha [...]