Zmieniłem plan --piorytet......przedramiona

Związku z tym że podobają mi się armwreslerowskie przedramiona zmieniłem troszkę swój plan.
Dołączyłem 3x w tygodniu przedramiona- oczywiscie trening
na mase/ objętośc nie siłę, ponieważ z siłowaniem na reke nie mam nic wspólnego.
Jest to według mnie najbardziej rzucająca się w oczy częśc ciała, zwłaszcza latem, gdy jesteśmy na krótki rękaw.


Poniedziałek
(Klatka piersiowa + triceps)

KLATKA PIERSIOWA
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4x12
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x12
- Rozpiętki 3x12

TRICEPS

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąsko (łokcie do środka, nie blokujemy łokci) 3x 12
-Pompki w podporze tyłem 3x 12 z obciążeniem


Wtorek
(mięśnie nóg)

Uda:
-Przysiady ze sztangą z przodu 3x 12
-syzyfki 4serie x 12 powt.

Łydki:
-wspięcia na palce stojac-4serie x 20 powt.
-odwrotne wspięcia na palce stojac-4serie x 20 powt.
-wspięcia na palce jednonóż -4serie x 20 powt. (jedna seria jedna noga,
na przemian)

Przedramiona


-uginanie ramion stojąc nachwytem- 3 serie po 12 powt
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-3serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-3serie(15-18 powt.)
-Zwijanie linki 4x4(dwa w jedną stronę, dwa w drugą stronę)

Czwartek
(mięśnie naramienne )
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serii x 20powt.
-Unoszenie bokiem w górę 3x 20
-Podciąganie sztangi do brody 5x5 (słynny trening 5x5)
-,,Szrugsy" 3x45


Przedramiona


-uginanie ramion stojąc nachwytem- 3 serie po 12 powt
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-3serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-3serie(15-18 powt.)
-Zwijanie linki 4x4(dwa w jedną stronę, dwa w drugą stronę)

Sobota.
(Grzbiet i Biceps)


GRZBIET:

-Podciąganie na drążku 4x Max
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4seri po 12 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI LEŻĄC
4seri po 12 powt.

Biceps:

Uginanie ramion podchwytem 12x5
-,,21"
-Uginanie w oparciu o uda 12x3


-uginanie ramion stojąc nachwytem- 3 serie po 12 powt
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-3serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-3serie(15-18 powt.)
-Zwijanie linki 4x4(dwa w jedną stronę, dwa w drugą stronę)

Proszę o poprawkę, chce miec potężne przedramiona, może byc nawet troszkę kosztem innych parti mięśniowych.
Każdy ma swój cel, jeden chce miec potężnego bica, drugi plecy, a trzeci chce tak samo, ale za piorytet uważa mięśnie przedramion.
Zdrówka.



Zmieniony przez - Hexogen w dniu 2006-10-27 14:19:54

Osobiście zalecam trenowanie przedramion. Kiedy zaczynałem ćwiczyć pewien ktoś powiedział mi, że narazie nie muszę ćwiczyć przedramion, ponieważ i tak będą rosły - bzdura. Odkąd od września ćwicze przedramię jestem bardzo, ale to bardzo zadowolony z efektów. Jak to powiedziałeś przedramię odrazu widać a nie jak inne partie, które są gdzieś tam ukryte. Sam ćwicze przedramie raz w tygodniu lub dwa razy w tygodniu. Według mnie ty troche przesadziłeś z tym treningiem. Wystarczy 2 razy w tygodniu naprawde. Chociaż przedramie to odporna partia i wolno się męczy to pamiętaj, że uczestniczy w każdym ćwiczeniu. Więcej nie znaczy lepiej... napewno to wiesz. Trochę za dużo tych ćwiczeń.
Sam robie:
uginanie nachwytem 3xdo palenia
uginanie podchwytem 3xdo palenia

pozdrawiam...

Dzięki.
Ale mam nadzieje że tym treningiem co teraz nie sprawie że się zmniejszą?
Bo np armwreslerzy trenują przedramie 3razy w tygodniu, bynjamniej tak wyczytałem w jednym z przykładowych treningów.
To na zdięciu to twoje ramie?
Jak na 15 lat to spoko.
Ile lat trenujesz?
Możesz dac swój plan, tak z ciekawosci.

Zmieniony przez - Hexogen w dniu 2006-10-27 17:04:06

SoG za priorytet

Życze sukcesu ;)

nie dziękuję żeby nie zapeszyc, niestety nie mam abona żeby odbic.

Ramie jest moje oczywiście. Ćwicze w sumie gdzieś 4 miechy, może 5. Na jednym forum nie wierzyli, że mam 37 w łapie przy tak krótkim starzu... jednak mam teraz fotki i każdy się zamknął. Plan na co? Przedramie czy cały? Całego mi się niechce pisać .

daj na całe ramiona.
Albo chociaż na bica, bo masz fajnego jak na tak krótki staż.
Masz jakąś diete?
Bierzesz jakieś suple?



Zmieniony przez - Hexogen w dniu 2006-10-28 13:16:48

Trening środowy:
francuzkie sztanga leżąc 4s
prostowanie przedramienia 4s

Uginanie ze sztanga 10-12-12
uginanie z supinacja 10-10-10
uginanie o kolano 12-12-12

i przedramie...

gainerek byl przez dwa miechy teraz normalna dietka... ale chyba znowu gainerek kupie

Ok, a jakie masz obciążenie?
I z tym 12 10 12 to progresja-zwiększasz cięzar?

A co ma do tego ciężar? Nigdy nie patrze na ciężar tylko na technike, taka prawda, dobra technika to 60% ćwiczeń albo i więcej.
Im mniej powtórzeń to większy ciężar.
Im więcej powtórzeń tym mniejszy ciężar - logiczne?
8-10-12... przykładowo 150kg-100kg-50kg .

Pozdrawiam.